Ladder
20/18/16/14/12/10/8/6/4/2
KB 24kg
Snatch RA//LA
BOR RA/LA
Shoulder Press RA/LA
Goblet squat
Rx'd
4+ hours
10 T2B; rest 30sec,
10 pull-ups; rest 30sec x5
Rest 2:30
10 T2B/10 pull-ups; rest 1 min x3
10 T2B/10 pull-ups; rest 2 min x2
Rx'd
суббота, 31 декабря 2011 г.
вторник, 27 декабря 2011 г.
281211 Среда
3rds for time:
Run 400m
10 KB Snatch 32kg
30 du
10:30
12-9-6
SClean 60kg
Ring dips
4:28
Run 400m
10 KB Snatch 32kg
30 du
10:30
12-9-6
SClean 60kg
Ring dips
4:28
понедельник, 26 декабря 2011 г.
261211 Понедельник
For time:
10 rounds:
3 WTD Pull-ups. KB 24kg
5 Strict pull-ups
7 kipping pull-ups
23:03
Rest 6 hours
AMRAP in 20 min
18 Box jumps 60sm
15 T2B
12 Pull-ups
6 rds + 18b.j. + 5 T2B
10 rounds:
3 WTD Pull-ups. KB 24kg
5 Strict pull-ups
7 kipping pull-ups
23:03
Rest 6 hours
AMRAP in 20 min
18 Box jumps 60sm
15 T2B
12 Pull-ups
6 rds + 18b.j. + 5 T2B
суббота, 24 декабря 2011 г.
четверг, 22 декабря 2011 г.
231211 Пятница
21-15-9
SClean 62,5 kg
GHD Sit-ups
8:39
Rest 3 hours
Ladder 10-1
KBS 24 kg
Wall ball
4:19
SClean 62,5 kg
GHD Sit-ups
8:39
Rest 3 hours
Ladder 10-1
KBS 24 kg
Wall ball
4:19
понедельник, 19 декабря 2011 г.
пятница, 16 декабря 2011 г.
среда, 14 декабря 2011 г.
151211 Четверг
Ребро болит.
3 rounds for time:
Row 250 m
25 push ups
Row 250 m
20 chin ups
13:47
+
AMRAP Double Unders in 6 min
(every time you break perform 15 sec L sit in rings unbroken)
18/1
3/1
10/1
25/1
18/1
Red rope
3 rounds for time:
Row 250 m
25 push ups
Row 250 m
20 chin ups
13:47
+
AMRAP Double Unders in 6 min
(every time you break perform 15 sec L sit in rings unbroken)
18/1
3/1
10/1
25/1
18/1
Red rope
понедельник, 12 декабря 2011 г.
141211 Среда
Row
30 sec @ 90%
30 sec @ 50% x 10
+
5 min @ Z1 light spinning
+
Row
30 sec @ 90%
30 sec @ 50% x 10
+
5 min light spinning
+
Row
30 sec @ 90%
30 sec @ 50% x 10
Rx'd
131211 Вторник
A. Split Jerk Cluster off rack - 1.1.1.1 x 3; rest 4 min
B. Hang Power Clean x 1/Front Squat x 2/Push Press x 2; rest 90 sec x 3
C. 15 CTB chin ups AFAP; rest 2 min x 3
D. AMRAP DU's in 1 min; rest 1 min x 4
90
80
Rx'd unbroken))
79/80/80/70 very broken
среда, 23 ноября 2011 г.
081211 Четверг
A. Back Squat - 3,2,1; rest 5 min
B. AMRAP Burpees in 20 sec AFAP; rest 1:40 x 3
C. AMRAP DU's in 20 sec; rest 40 sec x 5
150/160/170
14/13/13
40x5
B. AMRAP Burpees in 20 sec AFAP; rest 1:40 x 3
C. AMRAP DU's in 20 sec; rest 40 sec x 5
150/160/170
14/13/13
40x5
071211 Среда
part 1:
Run 10 min easy including d-rom hip drills
+
Run 400 m @ 97%
Walk rest 6 min x 3
+
Run 10 min easy cool down pace
Run 10 min easy including d-rom hip drills
+
Run 400 m @ 97%
Walk rest 6 min x 3
+
Run 10 min easy cool down pace
061211 Вторник
A. Snatch - 7 min tech work
B. 10 chin ups fast; rest 1 min x 5
C. Row 400 m @ 90% x 2; rest 2 min b/t sets
PSnatchx1/SSnatch x1 x3
Snatch x3 x3
60kg
Rx'd
1:14,2
1:20,2
B. 10 chin ups fast; rest 1 min x 5
C. Row 400 m @ 90% x 2; rest 2 min b/t sets
PSnatchx1/SSnatch x1 x3
Snatch x3 x3
60kg
Rx'd
1:14,2
1:20,2
051211 Понедельник
A. Split Jerk - build to a tough single, NOT a 1RM; rest as needed
100
+
4 sets:
3 TnG Jerk tough
Row 350 m @ 97%
rest 7 min b/t sets walkign actively
80/85/85/85
Row 1:06/:56/:58/:58
100
+
4 sets:
3 TnG Jerk tough
Row 350 m @ 97%
rest 7 min b/t sets walkign actively
80/85/85/85
Row 1:06/:56/:58/:58
021211 Пятница
part 2
"unbroken 3.0"
for time:
100 double unders unbroken
50 KBS - 32kg 30/20
75 double unders unbroken
50 walking lunges unbroken
100 double unders 50/50
9:06
"unbroken 3.0"
for time:
100 double unders unbroken
50 KBS - 32kg 30/20
75 double unders unbroken
50 walking lunges unbroken
100 double unders 50/50
9:06
301111 Среда
for time:
25 OHS - 95/65#
5 CTB chin ups
20 OHS - 95/65#
10 CTB chin ups
15 OHS - 95/65#
15 CTB chin ups
10 OHS - 95/65#
20 CTB chin ups
5 OHS - 95/65#
25 CTB chin ups
291111 Вторник
Run 800 m/14
20 squat clean - 60kg
Run 400 m
15 jerk - 60kg
Run 200 m
10 power snatch - 60kg
13:10
rest 10 min
3 rds for time:
60 m barbell overhead carry - 110lbs
25 box jumps - 44sm
11:06
5 rounds:
30 double unders
20 KBS - 24kg
10 burpees
9:36
9:36
20 squat clean - 60kg
Run 400 m
15 jerk - 60kg
Run 200 m
10 power snatch - 60kg
13:10
rest 10 min
3 rds for time:
60 m barbell overhead carry - 110lbs
25 box jumps - 44sm
11:06
5 rounds:
30 double unders
20 KBS - 24kg
10 burpees
9:36
9:36
271111 Воскресенье
Run 7 min @Z1
Sprint uphill 20sec/rest 60sec x10
Run 7 min @ Z1
Low back(((
Rest 4 hours
14/15/16
49/51/55
20/22/22
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 30 sec
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 60 sec
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 90 sec
30 sec amrap DU's
rest 30 sec
30 sec amrap DU's
rest 60 sec
30 sec amrap DU's
rest 90 sec
30 sec amrap sit ups
rest 30 sec
30 sec amrap sit ups
rest 60 sec
30 sec amrap sit ups
rest 90 sec
Sprint uphill 20sec/rest 60sec x10
Run 7 min @ Z1
Low back(((
Rest 4 hours
14/15/16
49/51/55
20/22/22
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 30 sec
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 60 sec
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 90 sec
30 sec amrap DU's
rest 30 sec
30 sec amrap DU's
rest 60 sec
30 sec amrap DU's
rest 90 sec
30 sec amrap sit ups
rest 30 sec
30 sec amrap sit ups
rest 60 sec
30 sec amrap sit ups
rest 90 sec
251111 Пятница
part 1:
Row 10 min @ Z1 (2531m)
Row sprints 30sec for cals/ rest 60 sec x6
16/16/15/14/14
rest 4+ hours
part 2:
for time:
10 power clean - 100kg
15 squat clean - 80kg
20 squat clean thruster - 60kg
25 row cals
12:23
Row 10 min @ Z1 (2531m)
Row sprints 30sec for cals/ rest 60 sec x6
16/16/15/14/14
rest 4+ hours
part 2:
for time:
10 power clean - 100kg
15 squat clean - 80kg
20 squat clean thruster - 60kg
25 row cals
12:23
241111 Четверг
A. Front Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 2 min
B. Snatch Balance - build to a tough 3 perfect depth catch; rest as needed
C. Run 400 m @ 90%; rest 3 min x 2
120kg
40/45/50/55/60/65/70 x3
17/18
B. Snatch Balance - build to a tough 3 perfect depth catch; rest as needed
C. Run 400 m @ 90%; rest 3 min x 2
120kg
40/45/50/55/60/65/70 x3
17/18
понедельник, 21 ноября 2011 г.
221111 Вторник
100 burpee
5:19
5 sets for times @ 100%:
20 chin ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats
(rest 5-8 min b/t sets)
5:19
5 sets for times @ 100%:
20 chin ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats
(rest 5-8 min b/t sets)
воскресенье, 20 ноября 2011 г.
211111 Понедельник
3 rounds for time:
20 thursters 40kg
20 kbs 24kg
6:17
Rest 15 min
3 rds for time:
10 KB Snatch e/a 24kg
20 burpee
6:46
20 thursters 40kg
20 kbs 24kg
6:17
Rest 15 min
3 rds for time:
10 KB Snatch e/a 24kg
20 burpee
6:46
суббота, 19 ноября 2011 г.
191111 Суббота
AMRAP in 20 min
3 wallwAlks
10 up and down
5 front and backward
10 grasschoppers
7rds + 9 reps
3 wallwAlks
10 up and down
5 front and backward
10 grasschoppers
7rds + 9 reps
среда, 16 ноября 2011 г.
181111 Пятница
3 min @ 90% constant pace:
10 lunges
10 GHD sit ups
15 double unders
3 min @ 90% constant pace:
Row
3 min @ 90% constant pace:
5 chin ups
10 push ups
15 squats
3 min @ 90% constant pace:
Row
3 min @ 90% constant pace:
5 burpees
7 KBS - 1.5/1 pd
rest 2 min actively after each round
Rest 4 hours
Clean& Jerk
90kg x2 reps; 20sets; rest 1 min b/t sets
3/814/4/780/7
10 lunges
10 GHD sit ups
15 double unders
3 min @ 90% constant pace:
Row
3 min @ 90% constant pace:
5 chin ups
10 push ups
15 squats
3 min @ 90% constant pace:
Row
3 min @ 90% constant pace:
5 burpees
7 KBS - 1.5/1 pd
rest 2 min actively after each round
Rest 4 hours
Clean& Jerk
90kg x2 reps; 20sets; rest 1 min b/t sets
3/814/4/780/7
воскресенье, 13 ноября 2011 г.
161111 Среда
Strength
Snatch Technique
WOD
AMRAP 12 min
12x Snatch 40 kg
12x OHD Squat 40 kg
1 rack climb
3 rds
Death by pull-ups (2
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20+9 pull-ps=119 in 11 min.
Feel ugly(((
Snatch Technique
WOD
AMRAP 12 min
12x Snatch 40 kg
12x OHD Squat 40 kg
1 rack climb
3 rds
Death by pull-ups (2
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20+9 pull-ps=119 in 11 min.
Feel ugly(((
понедельник, 7 ноября 2011 г.
081111 Вторник
A) Three rounds for time of:
30 Wallball shots, 20 pound ball (10.5 foot target)
75 pound Squat snatches, 30 reps (movement initiates with barbell below the knees)
19:01
Rest 6+ hours
B] Amrap in 3 min (1,1,1)
KB Snatch 24 kg RA
KB Snatch 24 kg LA
DU
rest 4 min x 5 sets
30 Wallball shots, 20 pound ball (10.5 foot target)
75 pound Squat snatches, 30 reps (movement initiates with barbell below the knees)
19:01
Rest 6+ hours
B] Amrap in 3 min (1,1,1)
KB Snatch 24 kg RA
KB Snatch 24 kg LA
DU
rest 4 min x 5 sets
071111 Понедельник
AMRAP in 3 min
PSnatch 40 kg
33 reps
AMRAP in 20 min
3 wall walks
10 up and down
5 front and back
10 grasshoppers
6rds+10+5+1
PSnatch 40 kg
33 reps
AMRAP in 20 min
3 wall walks
10 up and down
5 front and back
10 grasshoppers
6rds+10+5+1
пятница, 4 ноября 2011 г.
051111 Суббота
A) 3 sets of max rep strict pull ups in 6 min.
18/9/7=34
B) For time:
Run 800m
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps of
KB swings 24kg
Box Jumps 54sm
100 double unders 45/15/40
13:05 (6x2)
18/9/7=34
B) For time:
Run 800m
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps of
KB swings 24kg
Box Jumps 54sm
100 double unders 45/15/40
13:05 (6x2)
четверг, 3 ноября 2011 г.
041111 Пятница
Set a cone at 20 meters. Five rounds for time of:
185 pound barbell Overhead walk, 40 meters
30 Wallball shots, 20 pound ball
95 pound barbells Farmer carry, 40 meters
The barbells must be turned around the cone.
75kg
10kg
40kg
23:15
185 pound barbell Overhead walk, 40 meters
30 Wallball shots, 20 pound ball
95 pound barbells Farmer carry, 40 meters
The barbells must be turned around the cone.
75kg
10kg
40kg
23:15
031111 Четверг
Three rounds for time of:
95 pound Overhead squat, 15 reps
15 L Pull-ups
95 pound Split-jerk, 15 reps
15 Knees to elbows
95 pound Hang clean, 15 reps
15 Back extensions, with 25 pounds
22:03
95 pound Overhead squat, 15 reps
15 L Pull-ups
95 pound Split-jerk, 15 reps
15 Knees to elbows
95 pound Hang clean, 15 reps
15 Back extensions, with 25 pounds
22:03
среда, 2 ноября 2011 г.
021111 Среда
AMRAP in 8 min
3-5-7-9-11-13-15-17.....
DL 120kg
HSPU
13+12dl (60dl + 48 HSPU)
Part 2
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2
Power snatch - 70% x 3 x 3
Clean deadlift - 5RM
Good morning - 3 x 5
3 sets; no rest:
5 sandbag shoulder/side
15 pull-ups
3-5-7-9-11-13-15-17.....
DL 120kg
HSPU
13+12dl (60dl + 48 HSPU)
Part 2
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2
Power snatch - 70% x 3 x 3
Clean deadlift - 5RM
Good morning - 3 x 5
3 sets; no rest:
5 sandbag shoulder/side
15 pull-ups
021111 Среда
AMRAP in 8 min
3-5-7-9-11-13-15-17.....
DL 120kg
HSPU
13+12dl (60dl + 48 HSPU)
Part 2
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2
Power snatch - 70% x 3 x 3
Clean deadlift - 5RM
Good morning - 3 x 5
70/80/90/95
67,5/67,5/67,5
170
70/3/2
3 sets; no rest:
5 sandbag shoulder/side
15 pull-ups
3-5-7-9-11-13-15-17.....
DL 120kg
HSPU
13+12dl (60dl + 48 HSPU)
Part 2
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2
Power snatch - 70% x 3 x 3
Clean deadlift - 5RM
Good morning - 3 x 5
70/80/90/95
67,5/67,5/67,5
170
70/3/2
3 sets; no rest:
5 sandbag shoulder/side
15 pull-ups
воскресенье, 30 октября 2011 г.
311011 Понедельник
Overhead squat - 2RM; 90% x 2 x 2
Push press - 90% (of tuesday's 5RM) x 5 x 3
Back squat - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Bent row - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Front/side planks - 2 x max (add wt if more than 1 min hold)
100;90/90
90
140
100
Push press - 90% (of tuesday's 5RM) x 5 x 3
Back squat - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Bent row - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Front/side planks - 2 x max (add wt if more than 1 min hold)
100;90/90
90
140
100
301011 Воскресенье
AMRAP in 2 min
Back squat 85 kg
52 reps
3 rounds for time of:
Run 300 meters
20 Pull-ups
Run 300 meters
20 Push-ups
Run 300 meters
20 T2B
Run 300 meters
20 Squats
Wear the vest 8kg
33:07
Back squat 85 kg
52 reps
3 rounds for time of:
Run 300 meters
20 Pull-ups
Run 300 meters
20 Push-ups
Run 300 meters
20 T2B
Run 300 meters
20 Squats
Wear the vest 8kg
33:07
291011 Суббота
40 DU unbroken 10 rounds
Rest 30 sec b/t rds
1+
2.24,+
3.22,21,+
4.24,+
5.+
6.2/24/+
7.6/35/10/+
8.28/16/31/25/+
9.28/26/+
10.21/+
HS Practice
Rest 30 sec b/t rds
1+
2.24,+
3.22,21,+
4.24,+
5.+
6.2/24/+
7.6/35/10/+
8.28/16/31/25/+
9.28/26/+
10.21/+
HS Practice
среда, 26 октября 2011 г.
271011 Четверг
Mid-hang snatch - 3RM; 90% x 3 x 2
Power clean - 70% x 3 x 3
Snatch deadlift - 5RM
Stiff-legged deadlift - 3 x 5
75;67,5/67,5
90/90/90
120
120/120/120/120/120
For 6 min:
1-arm KB clean & push press
20 sec/arm / 20 sec rest
Power clean - 70% x 3 x 3
Snatch deadlift - 5RM
Stiff-legged deadlift - 3 x 5
75;67,5/67,5
90/90/90
120
120/120/120/120/120
For 6 min:
1-arm KB clean & push press
20 sec/arm / 20 sec rest
понедельник, 24 октября 2011 г.
251011 Вторник
"Bradshaw"
10 rounds for time of:
3 Handstand push-ups
225 pound Deadlift, 6 reps
12 Pull-ups
24 Double-unders
17:39
10 rounds for time of:
3 Handstand push-ups
225 pound Deadlift, 6 reps
12 Pull-ups
24 Double-unders
17:39
воскресенье, 23 октября 2011 г.
241011 Понедельник
Jerk - 4RM; 90% x 4 x 2
Push Press - 5RM; 90% x 5 x 2
Back Squat - 5RM; 90% x 5 x 4
Bent row - 5RM; 90% x 5 x 2
105/95
85/77,5
140/125
100
rest 6+ hours
Death by clean & jerk 60kg
1-9/5=50
Push Press - 5RM; 90% x 5 x 2
Back Squat - 5RM; 90% x 5 x 4
Bent row - 5RM; 90% x 5 x 2
105/95
85/77,5
140/125
100
rest 6+ hours
Death by clean & jerk 60kg
1-9/5=50
четверг, 20 октября 2011 г.
211011Пятница
Workout of the Day
Complete as many rounds as possible in 10 minutes
5 Hang Power Snatch, 95lbs
10 Push-ups
30 Double Unders
8 rds
rest 6+ hours
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2 40/60/80/90! 80/80
Power snatch - 70% x 3 x 3 62,5/62,5/62,5
Clean deadlift - 5RM 110/150!
Good morning - 3 x 5 60
Complete as many rounds as possible in 10 minutes
5 Hang Power Snatch, 95lbs
10 Push-ups
30 Double Unders
8 rds
rest 6+ hours
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2 40/60/80/90! 80/80
Power snatch - 70% x 3 x 3 62,5/62,5/62,5
Clean deadlift - 5RM 110/150!
Good morning - 3 x 5 60
вторник, 18 октября 2011 г.
191011 Среда
Overhead squat - 2RM; 90% x 2 x 2
Push press - 90% (of tuesday's 5RM) x 5 x 3
Back squat - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Bent row - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
50/60/70/80/90/95x2;80/80
80/80/80
125/135/135
100/90/90
Push press - 90% (of tuesday's 5RM) x 5 x 3
Back squat - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Bent row - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
50/60/70/80/90/95x2;80/80
80/80/80
125/135/135
100/90/90
понедельник, 17 октября 2011 г.
181011 Вторник
Mid-hang snatch - 3RM; 90% x 3 x 2
Power clean - 70% x 3 x 3
Snatch deadlift - 5RM
Stiff-legged deadlift - 3 x 5
65;60/60/60
95/95(idiot)/85
110
90/90/90
4 sets; no rest:
15 kb swings 24kg
20 KB topside halfmoons (10/side)16kg
6:15
Power clean - 70% x 3 x 3
Snatch deadlift - 5RM
Stiff-legged deadlift - 3 x 5
65;60/60/60
95/95(idiot)/85
110
90/90/90
4 sets; no rest:
15 kb swings 24kg
20 KB topside halfmoons (10/side)16kg
6:15
воскресенье, 16 октября 2011 г.
171011 Понедельник
Strength by Feel Cycle
Jerk - 4RM; 90% x 4 x 2
Push Press - 5RM; 90% x 5 x 2
Back Squat - 5RM; 90% x 5 x 4
Bent row - 5RM; 90% x 5 x 2
Unanchored sit-ups - 3 x max reps
100;90/90
80;72,5/72,5
120/120/120/120
90/90
6 hours later
5 rds for time:
7 Clean 70kg
14 KBS 24kg
8:12
Jerk - 4RM; 90% x 4 x 2
Push Press - 5RM; 90% x 5 x 2
Back Squat - 5RM; 90% x 5 x 4
Bent row - 5RM; 90% x 5 x 2
Unanchored sit-ups - 3 x max reps
100;90/90
80;72,5/72,5
120/120/120/120
90/90
6 hours later
5 rds for time:
7 Clean 70kg
14 KBS 24kg
8:12
161011 Воскресенье
amrap in 5 min
10 OHS 45kg
10 bar-facing burpee hand release
79 pts.
Rest 10 minutes
amrap in 8 min
1 Snatch complex(psn/hpsn/hssn)45kg
3 wall walking
6rds+ 3 ww.
10 OHS 45kg
10 bar-facing burpee hand release
79 pts.
Rest 10 minutes
amrap in 8 min
1 Snatch complex(psn/hpsn/hssn)45kg
3 wall walking
6rds+ 3 ww.
вторник, 11 октября 2011 г.
понедельник, 10 октября 2011 г.
111011 Вторник
Run 800 meters
15 Hang squat snatch
Run 800 meters
15 Squat snatch from mid-thigh
Run 800 meters
15 Squat snatch
40/45/60
24:45
15 Hang squat snatch
Run 800 meters
15 Squat snatch from mid-thigh
Run 800 meters
15 Squat snatch
40/45/60
24:45
101110 Понедельник
HSWalking Practice
10 m!!!!!
Tabata Double-under
38;32;30;25;25;25;25;36 = 236 (25)
10 m!!!!!
Tabata Double-under
38;32;30;25;25;25;25;36 = 236 (25)
091011 Воскресенье
21-18-15-12-9-3
Burpee push-up
KBS24kg
Start each round with 100m Run with KB
15:44
Burpee push-up
KBS24kg
Start each round with 100m Run with KB
15:44
четверг, 6 октября 2011 г.
071011 Пятница
25 burpee
800 m Run
5 rounds
10 thrusters (plate 20kg)
10 OHWL ((plate 20kg)
25 burpee
800m Run
23:55
800 m Run
5 rounds
10 thrusters (plate 20kg)
10 OHWL ((plate 20kg)
25 burpee
800m Run
23:55
среда, 5 октября 2011 г.
041011 Вторник
"Carse"
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
95 pound Squat clean
Double-under
185 pound Deadlift
24" Box jump
Begin each round with a 50 meter Bear crawl.
39:44
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
95 pound Squat clean
Double-under
185 pound Deadlift
24" Box jump
Begin each round with a 50 meter Bear crawl.
39:44
031011 Понедельник
Press 3x3
60/65/70
PPress 3x3
80/85/90
Five rounds for time of:
6 Handstand push-ups
12 Chest-to-bar pull-ups
24 Weighted walking lunges, 35 pound dumbbells
9:12
60/65/70
PPress 3x3
80/85/90
Five rounds for time of:
6 Handstand push-ups
12 Chest-to-bar pull-ups
24 Weighted walking lunges, 35 pound dumbbells
9:12
пятница, 30 сентября 2011 г.
011011 Суббота
"Joshie"
Complete three rounds for time of:
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups
33:41
Complete three rounds for time of:
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups
33:41
300911 Пятница
"Filthy Fifty"
For time:
50 Box Jumps
50 Walking Lunges
50 Sumo Deadlift High Pulls 35 kg
50 Pull Ups
50 Knees To Elbows
50 Push Presses 20 kg
50 AbMat Sit Ups
50 Wall Ball 10 kg
50 Burpees
50 Double Unders
28:05
For time:
50 Box Jumps
50 Walking Lunges
50 Sumo Deadlift High Pulls 35 kg
50 Pull Ups
50 Knees To Elbows
50 Push Presses 20 kg
50 AbMat Sit Ups
50 Wall Ball 10 kg
50 Burpees
50 Double Unders
28:05
среда, 28 сентября 2011 г.
280911 Среда
Strength
Power Snatch
3 x 3, 2 x 2, 1 x 1
60/65/70
75/80
80
WOD
AMRAP 10min
10 Deadlift 225/155
20m Bear Crawl
1 Rack Climb
6rds+10 DL
Power Snatch
3 x 3, 2 x 2, 1 x 1
60/65/70
75/80
80
WOD
AMRAP 10min
10 Deadlift 225/155
20m Bear Crawl
1 Rack Climb
6rds+10 DL
понедельник, 26 сентября 2011 г.
пятница, 23 сентября 2011 г.
240911 Суббота
"Santiago"
Seven rounds for time of:
16kg Double KB hang squat clean, 18 reps
18 Pull-ups
62,5 kg Power clean, 10 reps
10 Handstand push-ups
39:50
Seven rounds for time of:
16kg Double KB hang squat clean, 18 reps
18 Pull-ups
62,5 kg Power clean, 10 reps
10 Handstand push-ups
39:50
230911 Пятница
WTD mixed grip Pull-ups
3,3,3,3
40/40/40/40
amrap strict pull-ups
18
5 rounds for time:
40 DU
30 Box jumps 54sm
20 KBS 24 kg
16:24
3,3,3,3
40/40/40/40
amrap strict pull-ups
18
5 rounds for time:
40 DU
30 Box jumps 54sm
20 KBS 24 kg
16:24
220911 Четверг
PClean
3,3,3
80,90,100
For time:
Row 1000m
100du
Row 750m
75du
Row 500m
50du
Row 250m
25du
15:10
3,3,3
80,90,100
For time:
Row 1000m
100du
Row 750m
75du
Row 500m
50du
Row 250m
25du
15:10
среда, 21 сентября 2011 г.
воскресенье, 18 сентября 2011 г.
180911 Воскресенье
"Jason"
100 squats
5 muscle ups
75 squats
10 muscle ups
50 squats
15 muscle ups
25 squats
20 muscle ups
(muscle ups done on the bar)
15:02
Rest 10 min
For time:
5 rounds
200m Run
30 DU
7:49
100 squats
5 muscle ups
75 squats
10 muscle ups
50 squats
15 muscle ups
25 squats
20 muscle ups
(muscle ups done on the bar)
15:02
Rest 10 min
For time:
5 rounds
200m Run
30 DU
7:49
суббота, 17 сентября 2011 г.
170911 Суббота
Squat Clean
In 15 min each min on the min 1 SC. Increase load on each set.
70/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/97,5/100/105/110/115!-PR
AMRAP in 20 min
10 burpee pull up
5 SC 62,5kg
2 Rack Climbs
6rds + 5 bppullups
In 15 min each min on the min 1 SC. Increase load on each set.
70/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/97,5/100/105/110/115!-PR
AMRAP in 20 min
10 burpee pull up
5 SC 62,5kg
2 Rack Climbs
6rds + 5 bppullups
понедельник, 12 сентября 2011 г.
120911 Понедельник
6 sets:
3 tough Standing Press
rest 20 sec
50 Double Unders AFAP
30 sit ups AFAP
rest 3 min
(add press weight per set)
70/ub/ub 1:46
72,5/ ub/ub/1:50
75/ub/ub/ 1:48
77,5/49+1/1:54
80/ub/ub/1:58
82,5x1, 2-failed/ub/ub 2:06
3 tough Standing Press
rest 20 sec
50 Double Unders AFAP
30 sit ups AFAP
rest 3 min
(add press weight per set)
70/ub/ub 1:46
72,5/ ub/ub/1:50
75/ub/ub/ 1:48
77,5/49+1/1:54
80/ub/ub/1:58
82,5x1, 2-failed/ub/ub 2:06
воскресенье, 11 сентября 2011 г.
110911 Воскресенье
"Nickole"
AMRAP in 20min
400m Run
Pull ups
Run was 350m x 10 rds
21/21/15/15/15/15/15/15/21/6 =153
AMRAP in 20min
400m Run
Pull ups
Run was 350m x 10 rds
21/21/15/15/15/15/15/15/21/6 =153
пятница, 9 сентября 2011 г.
09.09.11 Пятница
SSnatch
3x3 50/60/60
2x2 70/70
AMRAP in 15 min
5 SSnatch 40 kg
10 CTB Pull ups
5 SClean. 40 kg
10 Hand release push ups
6 rds + 10 reps
3x3 50/60/60
2x2 70/70
AMRAP in 15 min
5 SSnatch 40 kg
10 CTB Pull ups
5 SClean. 40 kg
10 Hand release push ups
6 rds + 10 reps
четверг, 8 сентября 2011 г.
06.09.11 Вторник
Squat Clean
3x3 90/90/95
2x2 100/100/105
1x1. 110
21-15-9
Pull ups
Push press 52,5 kg
DU
5:45
3x3 90/90/95
2x2 100/100/105
1x1. 110
21-15-9
Pull ups
Push press 52,5 kg
DU
5:45
воскресенье, 4 сентября 2011 г.
04.09.11 Воскресенье
For time:
MB Toss 50-40-30-20-10
KBS 10-20-30-40-50 24kg
DU. 30-30-30-30-30
18:50
MB Toss 50-40-30-20-10
KBS 10-20-30-40-50 24kg
DU. 30-30-30-30-30
18:50
пятница, 2 сентября 2011 г.
четверг, 25 августа 2011 г.
среда, 24 августа 2011 г.
24.08.11. Среда
WTD Pull ups
3,3,3,3,3,3,3
WODn
10 Rounds
10 KB Swing 1.5/1
10 Burpees
10 KB SDLHP 1.5/1
10 Hand Release Push Up
воскресенье, 21 августа 2011 г.
22.08.11 Понедельник
AM
AMRAP in 12 min
400m Run
DL 5 reps; 142,5kg.
5rds+150m
PM
Push Press
20reps max (kg)
40;50;55;60;65;70.
суббота, 20 августа 2011 г.
19.08.11 Пятница
A. Power Clean - 2-3 x 4; rest 3 min
B. Hang Power Clean x 1/Jerk x 1 on the minute for 6 min; 90% effort
C1. TnG Power Clean x 10; rest 5 sec - work on speed and efficiency
C2. 15 CTB chin ups; rest 2 min x 3
A. 80/3;90/3;100/2;110/1, 2-failed;
B. 80kg rx'd
C1 52,5kg ub; ub; ub
C2 rx'd ub;ub; 8+4+3.
четверг, 18 августа 2011 г.
18.11.2011 Четверг
For time:
30 Man makers db 7 kg double push-ups
7:36
Rest 5 min
For time:
50 du 10 burpee
40 du 10 burpee
30 du 10 burpee
20 du 10 burpee
10 du 10 burpee
5:51
Rest 5 min
For time
50 KBS 32kg
50 pull-ups
5:27
30 Man makers db 7 kg double push-ups
7:36
Rest 5 min
For time:
50 du 10 burpee
40 du 10 burpee
30 du 10 burpee
20 du 10 burpee
10 du 10 burpee
5:51
Rest 5 min
For time
50 KBS 32kg
50 pull-ups
5:27
среда, 17 августа 2011 г.
17.08.11 Среда
A. Back Squat - 6 sets of 2 @ 30X1; rest 2 min - 90-92% 1RM
B. Squat Clean - build to a tough single where you're fast out of bottom but challenging; speed is key here
C1. 30 chin ups COVP; rest 1 min
C2. 15 thrusters - 52,5kg; rest 3 min x 3
A. 160kg x 6;
B. 70,80,90,100, 110-failed
C1 30;30;30 all ub
C2 15;15;12+3
feel good
среда, 6 июля 2011 г.
05.07.11 Вторник
OHS
3,3,3,2,1.
90,95,100,110,.....112,5 -failed
вечером:
ladder 1-10
wtd (8kg) pull-ups
Rx'd
3,3,3,2,1.
90,95,100,110,.....112,5 -failed
вечером:
ladder 1-10
wtd (8kg) pull-ups
Rx'd
понедельник, 4 июля 2011 г.
04.07.11 Понедельник
Становая тяга
12х2, отдых 45 сек. 135кг
+
"Nasty Girls"
50 air squats
7 muscle ups
10 hang power cleans 65kg.
6:17
12х2, отдых 45 сек. 135кг
+
"Nasty Girls"
50 air squats
7 muscle ups
10 hang power cleans 65kg.
6:17
воскресенье, 3 июля 2011 г.
02.07.11 Суббота
Жим штанги лёжа 5х макс. возм.кол-во повт. отд. 3 мин.
26; 18;15;12;11 = 81
МВКП за 12 мин.
10 отжиманий от пола
10 махов гирей 24кг
30 двойных прыжков
7 р-в+10 отж.
26; 18;15;12;11 = 81
МВКП за 12 мин.
10 отжиманий от пола
10 махов гирей 24кг
30 двойных прыжков
7 р-в+10 отж.
01.07.11 Пятница
Присед. на тумбу. 8х3 отдых 60 сек. 160,160, 145х6.
+
3 раунда на время:
400 м бег
15 сумо высокая тяга
10 трастеров
5 бёрпи, лицом к штанге.
вес 42,5 кг.
13:43
+
3 раунда на время:
400 м бег
15 сумо высокая тяга
10 трастеров
5 бёрпи, лицом к штанге.
вес 42,5 кг.
13:43
вторник, 21 июня 2011 г.
21.06.11 Вторник
Dedlift
2-2-2-2
160,170,175,180=685kg
"Bla"
5HSPU
10 DL 90kg
10 CTB Pull-ups
20 DU's
12:41
2-2-2-2
160,170,175,180=685kg
"Bla"
5HSPU
10 DL 90kg
10 CTB Pull-ups
20 DU's
12:41
20.06.11 Понедельник
Snatch Balance
3-3-3
70,70,75| 215kg
Squat Snatch
3-3-3
70,70,70| 210kg
OHS
3-3-3
90,95,100| 285kg
710kg
3-3-3
70,70,75| 215kg
Squat Snatch
3-3-3
70,70,70| 210kg
OHS
3-3-3
90,95,100| 285kg
710kg
воскресенье, 19 июня 2011 г.
19.06.11 Воскресенье
For time:
10 rounds
12 Pull ups
12 Burpee
13:35
20 ub DU x10; rest 30sec.
10T2B/KTE x 5; rest 1min.
10 rounds
12 Pull ups
12 Burpee
13:35
20 ub DU x10; rest 30sec.
10T2B/KTE x 5; rest 1min.
18.06.11 Суббота
"Hammer"
5 rounds
5 Power Cleans 62,5 kg
10 Front Squat 62,5 kg
5 Jerk 62,5 kg
20 pull ups
rest 90 sec b/t rds
48", 58",10", 1'59", 1'50".
5 rounds
5 Power Cleans 62,5 kg
10 Front Squat 62,5 kg
5 Jerk 62,5 kg
20 pull ups
rest 90 sec b/t rds
48", 58",10", 1'59", 1'50".
среда, 15 июня 2011 г.
понедельник, 13 июня 2011 г.
пятница, 10 июня 2011 г.
10.06.11 Пятница
"Lynne"
5 rounds for Max reps.
Bench Press (bwt)
Strict Pull-ups
Rest as needed b/t rounds; No rest b/t exercises.
30 min. CAP.
158reps.
5 rounds for Max reps.
Bench Press (bwt)
Strict Pull-ups
Rest as needed b/t rounds; No rest b/t exercises.
30 min. CAP.
158reps.
вторник, 7 июня 2011 г.
воскресенье, 5 июня 2011 г.
четверг, 2 июня 2011 г.
понедельник, 30 мая 2011 г.
30.05.11 Понедельник
Часть 1.
Гребля
3мин@90%
3мин@50% х2
2мин@90%
2мин@50% х4
1:48;1:47
1:46; 1:45: 1:48; 1:51. Тяжело Начинать атаку всегда тяжело. Цель "Динамо"- "Карьер" - "Динамо" 30минут!!!!
Часть 2.
For time:
9-7-5
Snatch 62,5 кg
Muscle up.
8:10
Гребля
3мин@90%
3мин@50% х2
2мин@90%
2мин@50% х4
1:48;1:47
1:46; 1:45: 1:48; 1:51. Тяжело Начинать атаку всегда тяжело. Цель "Динамо"- "Карьер" - "Динамо" 30минут!!!!
Часть 2.
For time:
9-7-5
Snatch 62,5 кg
Muscle up.
8:10
четверг, 12 мая 2011 г.
понедельник, 2 мая 2011 г.
02.05.11
На время:
150 бросков мяча 10 кг на 3 м в высоту 8:12
150 рывковых подтягиваний 10:59
150 ситапс 9:11
28:22
Тренировать мячик. Устают широчайшие и дыхалка. Подтягивания тоже были не весёлые. Хват на пределе при 10 повторениях, после 70 раз. Пресс вообще по 5 после 45-50. Показательный дрищевизм)))
150 бросков мяча 10 кг на 3 м в высоту 8:12
150 рывковых подтягиваний 10:59
150 ситапс 9:11
28:22
Тренировать мячик. Устают широчайшие и дыхалка. Подтягивания тоже были не весёлые. Хват на пределе при 10 повторениях, после 70 раз. Пресс вообще по 5 после 45-50. Показательный дрищевизм)))
01.05.11 Воскресенье
Первая беговая тренирвка с Юлей. Нацелился на меньше минуты 400м. При тестовом спринте 60м, спазмировала правая нога - полуперепончатая мышца. Требуется усилить внимание к мышечному расслаблению и растяжке!!!! Иначе - кирдык, причём в самый неподходящий момент(((
Выполнение специальных беговых упражнений показало полную неподготовленность и несостоятельность на дорожке. Вовремя начал)))
Выполнение специальных беговых упражнений показало полную неподготовленность и несостоятельность на дорожке. Вовремя начал)))
четверг, 28 апреля 2011 г.
29.04.11 Пятница
Надо бы отдохнуть. Да и к тому же есть возможность. Сегодня был в контакте на страничке Виталия Куликова. Человек подтягивается без раскачки 100 раз. Это мега круто! Очень интересный подход. Честно говоря загорелся))) 50 раз к Новому Году. Пусть это будет началом к СОТКЕ))).
28.04.11 Четверг
А. Толчок в разножку. Дойти до тяжёлого двойного повтора. 110 кг.(швабра)
Б. 15 подтягиваний до груди ; отд 90 сек. Rx'd
В. 20 непрерывных двойных отд 30 сек. х5. Rx'd
Б. 15 подтягиваний до груди ; отд 90 сек. Rx'd
В. 20 непрерывных двойных отд 30 сек. х5. Rx'd
27.04.11 Среда
Бег:
[4х400м отдых 4 мин]. х 3; отдых 8 мин.
1:20
1:25
1:30
1:31
+
1:25
1:27
1:31
1:30
+
приседс с Маратом на плечах 8 раз и
1:44
1:34
1:33
1:37
[4х400м отдых 4 мин]. х 3; отдых 8 мин.
1:20
1:25
1:30
1:31
+
1:25
1:27
1:31
1:30
+
приседс с Маратом на плечах 8 раз и
1:44
1:34
1:33
1:37
26.04.11 Вторник
A/ DL 3x3 @80% r/2 m.
B. Clap Push ups 10 reps x3. r1m. 160kg
C1 DL 70 kg x6 r.2s
C2 9 push ups r.2s
C3 12 box jumps r.3min x3. Rx'd
D. Row 1 min @ 90% Row 1min @ 50% x5 Not done
B. Clap Push ups 10 reps x3. r1m. 160kg
C1 DL 70 kg x6 r.2s
C2 9 push ups r.2s
C3 12 box jumps r.3min x3. Rx'd
D. Row 1 min @ 90% Row 1min @ 50% x5 Not done
25.04.11 Понедельник
5 sets:
Power Snatch x1
Snatch Balance x2
OHS x3
HS Snatch x2
rest 3 min.
40,50,60,65,70.
+
Dips 2-3 wtd.; r.20 sec
Chin-ups wtd.; r.3 min x3
40kg\2r.
+
Strict pull-ups AMRAP 1 attempt 22.
Power Snatch x1
Snatch Balance x2
OHS x3
HS Snatch x2
rest 3 min.
40,50,60,65,70.
+
Dips 2-3 wtd.; r.20 sec
Chin-ups wtd.; r.3 min x3
40kg\2r.
+
Strict pull-ups AMRAP 1 attempt 22.
23.04.11 Суббота
7 sets:
AMRAP BWT Bench Press
r. 10 sec.
Row 200m @ max. effort
21 - :37
19 -:37
13 -:39
12- :38
10 :38
8 -:38
8- :38
AMRAP BWT Bench Press
r. 10 sec.
Row 200m @ max. effort
21 - :37
19 -:37
13 -:39
12- :38
10 :38
8 -:38
8- :38
четверг, 21 апреля 2011 г.
22.04.11 Пятница
Тesting:
10 ub DU's
50 ub WB
20 ub DU's
40 ub WB
30 ub DU's
30 ub WB
40 ub DU's
20 ub WB
50 ub DU's
10 ub WB
Не делал((( не было ни сил , ни желания. Устал. Пора в отпуск)))
Мячик просто пугает(((
10 ub DU's
50 ub WB
20 ub DU's
40 ub WB
30 ub DU's
30 ub WB
40 ub DU's
20 ub WB
50 ub DU's
10 ub WB
Не делал((( не было ни сил , ни желания. Устал. Пора в отпуск)))
Мячик просто пугает(((
21.04.11 Четверг
3 сета:
5 тяжёлых становых тяг
8 бёрпи AFAP (взрывное выпрыгивание)
отдых 5 мин. между сетами
140;160;160
+
3 сета:
5 тяжёлых взятия на грудь с виса в полуподсед
8 бёрпи AFAP (взрывное выпрыгивание)
отдых 5 мин. между сетами70;80;80
+
3 сета:
велик 20 сек спринт - макс. усилие
отдых 4:40, вне велика. Rx'd
Отдых 6+ часов
Гребля 40 мин. 8450м.
5 тяжёлых становых тяг
8 бёрпи AFAP (взрывное выпрыгивание)
отдых 5 мин. между сетами
140;160;160
+
3 сета:
5 тяжёлых взятия на грудь с виса в полуподсед
8 бёрпи AFAP (взрывное выпрыгивание)
отдых 5 мин. между сетами70;80;80
+
3 сета:
велик 20 сек спринт - макс. усилие
отдых 4:40, вне велика. Rx'd
Отдых 6+ часов
Гребля 40 мин. 8450м.
вторник, 19 апреля 2011 г.
19.04.11 Вторник
Гребля 10 мин @Z1 2383м.
+
30 ub DU 10вдох-выдох Х 6. Отдыхал больше из-за дыхалки((( около 30 сек. Rx'd.
+
300 сек. статическое удержание упора в висе на кольцах. 11:30
+
Гребля 10мин. @Z1 2282м.
Отдых 10 мин.
30,25,20,15,10 повт в раундах на время:
Подтягивания (подбородок выше перекладины
Гиперэкстензии.
8:28
+
30 ub DU 10вдох-выдох Х 6. Отдыхал больше из-за дыхалки((( около 30 сек. Rx'd.
+
300 сек. статическое удержание упора в висе на кольцах. 11:30
+
Гребля 10мин. @Z1 2282м.
Отдых 10 мин.
30,25,20,15,10 повт в раундах на время:
Подтягивания (подбородок выше перекладины
Гиперэкстензии.
8:28
понедельник, 18 апреля 2011 г.
18.04.11 Понедельник
А. PCx1\PPx2; r.4 min.x5 заболела левая голень 70\80\90\100
B.SC-5x2 reps@ 90% eff.; r.5 sec. b\t reps.; r.3 min. 70\80\90х2\100 х 5 повт.
C1. KBS - 15 heavy x 4;r.90 sec. Rx'd
C2. Anchored Sit-ups - 30x4;r.90sec.Rx'd
rest 6+ hours
For time:
12 DB SC 22kg.
36 Ring dips
24 DB SC 22kg
24 Ring dips
36 DB SC 22kg
12 Ring dips
13:53
B.SC-5x2 reps@ 90% eff.; r.5 sec. b\t reps.; r.3 min. 70\80\90х2\100 х 5 повт.
C1. KBS - 15 heavy x 4;r.90 sec. Rx'd
C2. Anchored Sit-ups - 30x4;r.90sec.Rx'd
rest 6+ hours
For time:
12 DB SC 22kg.
36 Ring dips
24 DB SC 22kg
24 Ring dips
36 DB SC 22kg
12 Ring dips
13:53
17.04.11 Воскресенье
3 сета на время:
20 "кубковых" приседов гиря 32кг.
15 отж. на кольцах.
2:49
отд.10 мин.
+
3 сета на время:
Гребля 250м.
12 махов гирей 32кг.
4:56
отд.10 мин.
+
3 сета на время:
10 бёрпи
15 запрыгиваний на тумбу 54см.
3:10
20 "кубковых" приседов гиря 32кг.
15 отж. на кольцах.
2:49
отд.10 мин.
+
3 сета на время:
Гребля 250м.
12 махов гирей 32кг.
4:56
отд.10 мин.
+
3 сета на время:
10 бёрпи
15 запрыгиваний на тумбу 54см.
3:10
15.04.11 Пятница
А. Фронт. присед @ 30х0; отд.5 мин. 110;130;150!
Б.Рывок в стойку с виса. Дойти быстро до одного тяжёлого повторения. 70кг.
В. Рывок в стойку с пола, в однокасание. Легко и быстро. 50кг.
Г. Гребля 10сек.@ макс.усилие 5кал.
отд.3мин.
гребля 15сек@ макс. усилие. 9кал.
отд. 3мин.
гребля 20сек@ макс. усилие. 11кал.
Б.Рывок в стойку с виса. Дойти быстро до одного тяжёлого повторения. 70кг.
В. Рывок в стойку с пола, в однокасание. Легко и быстро. 50кг.
Г. Гребля 10сек.@ макс.усилие 5кал.
отд.3мин.
гребля 15сек@ макс. усилие. 9кал.
отд. 3мин.
гребля 20сек@ макс. усилие. 11кал.
пятница, 15 апреля 2011 г.
14.04.11 Четверг
Гребля 500 м @ 95-97% х5; отд 5 мин.
1:37
1:40
1:42
1:44
1:49
+
20 sec. AMRAP Du's
20 sec HS hold
20 sec rest
х6
38,38,32,25,26,37
отдых 4 часа.
1:37
1:40
1:42
1:44
1:49
+
20 sec. AMRAP Du's
20 sec HS hold
20 sec rest
х6
38,38,32,25,26,37
отдых 4 часа.
12.04.11 Понедельник
А. Подтягивания с весом, разнохват @ 21x0; 2-3х4; отд. 3 мин. 40\3х2; 50\1.5;45\2
Б.AMRAP силовые подтягивания - 1 попытка. 20 раз.
В.Гиперэкстензии@ 1010; 20х3; отд. 2 мин.
Г. 30 sec AMRAP Du; отд.30 сек.х8 55,30,40.40,35,30,36,37 (303)
Б.AMRAP силовые подтягивания - 1 попытка. 20 раз.
В.Гиперэкстензии@ 1010; 20х3; отд. 2 мин.
Г. 30 sec AMRAP Du; отд.30 сек.х8 55,30,40.40,35,30,36,37 (303)
10.04.11 Суббота
Тест:
AMRAP in 20 min.
10 Wall Ball
10 Box Jumps 50sm
10 DL 92.5 kg
10 burpees
8 rds - 6 burpee ; 314 reps.
AMRAP in 20 min.
10 Wall Ball
10 Box Jumps 50sm
10 DL 92.5 kg
10 burpees
8 rds - 6 burpee ; 314 reps.
08.04.11 Четверг
10 мин. велик @ Z1 Rx'd
+ 25 TGU медленно и печально гиря 32кг.33:00
+ 20 Sit ups; отд.1 мин.х3 Rx'd
+100 WLunges, медленно и печально;Rx'd
+ 10 мин. велик @ Z1 Rx'd
+ 25 TGU медленно и печально гиря 32кг.33:00
+ 20 Sit ups; отд.1 мин.х3 Rx'd
+100 WLunges, медленно и печально;Rx'd
+ 10 мин. велик @ Z1 Rx'd
четверг, 7 апреля 2011 г.
07.04.11 Четверг
День отдыха.
KB HPC+ Jerk 25\25;20/20;15/15;10\10;5\5 ub. rest b\t rds as needed. 9:21.
KB HPC+ Jerk 25\25;20/20;15/15;10\10;5\5 ub. rest b\t rds as needed. 9:21.
06.04.11 Среда
Тест.
Часть1.
На время:
2 раунда:
30 раз взятие на грудь в сед с пола 62,5 кг
Гребля 250м.
14:15
отдых по потребности.
Часть 2.
На время:
25 отжиманий в стойке на руках
25 двойные прыжки
55 махов гирей
25 двойные прыжки
25 бёрпи
7:08
Часть1.
На время:
2 раунда:
30 раз взятие на грудь в сед с пола 62,5 кг
Гребля 250м.
14:15
отдых по потребности.
Часть 2.
На время:
25 отжиманий в стойке на руках
25 двойные прыжки
55 махов гирей
25 двойные прыжки
25 бёрпи
7:08
воскресенье, 3 апреля 2011 г.
05.04.11 Вторник
А. BS@20x1; 3,3,3;r. 3min. 160; 170; 170 - 2повт.
B.Snatch Balance - 3x3@80%; r.1min. 50; 55; 70 не очень(((
C. CTB chin ups 20 x 3; r. 4 min. Rx'd
B.Snatch Balance - 3x3@80%; r.1min. 50; 55; 70 не очень(((
C. CTB chin ups 20 x 3; r. 4 min. Rx'd
04.04.11 Понедельник
А. Взятие на грудь в стойку с виса - достичь 1 тяжёлого повтора. 105 кг.
Б.Махи гирей 32кг. - 5сетов по 15, отдых по потребности. Rx'd
В.GHR - 10х3; отд.1 мин. Rx'd
Г. Закреплённые Sit-ups 30х4; отд.90 сек. Rx'd
+ 6 часов отдых
Гребля 3мин.@ 90% 847м; 823м.
Гребля 3мин. @ 50%х2
Гребля 2мин.@ 90%
Гребля 2мин.@ 50%х4
Гребля 1мин.@ 90%
Гребля 1мин.@ 50%х6
Гребля не пошла. Устал и вымотали нервы. Переделаю заватра.
Б.Махи гирей 32кг. - 5сетов по 15, отдых по потребности. Rx'd
В.GHR - 10х3; отд.1 мин. Rx'd
Г. Закреплённые Sit-ups 30х4; отд.90 сек. Rx'd
+ 6 часов отдых
Гребля 3мин.@ 90% 847м; 823м.
Гребля 3мин. @ 50%х2
Гребля 2мин.@ 90%
Гребля 2мин.@ 50%х4
Гребля 1мин.@ 90%
Гребля 1мин.@ 50%х6
Гребля не пошла. Устал и вымотали нервы. Переделаю заватра.
03.04.11 Воскресенье
Каждые 30 сек. - 1 жимовой швунг.Старт с 60 кг. Вес прибавлять каждые 30 сек. на 5 кг. Если не поднял, то есть только 2 попытки взять вес.
105 кг. (был запас)
отд. 2 мин.
+
Максимальное кол-во запрыгиваний за 90сек. на тумбу 54 см.
44 раза. (берёг ноги....)
отд. 2 мин.
+
Максимальное кол-во каллорий на велике (кардиозал), за 90 сек. Сопротивление по желанию.
26ккал.
+
30 выходов на кольцах на время.
6:18
+
Бег 1,6 км.(Заменил на греблю -1 км(пиво, блин(((!)
3:48
105 кг. (был запас)
отд. 2 мин.
+
Максимальное кол-во запрыгиваний за 90сек. на тумбу 54 см.
44 раза. (берёг ноги....)
отд. 2 мин.
+
Максимальное кол-во каллорий на велике (кардиозал), за 90 сек. Сопротивление по желанию.
26ккал.
+
30 выходов на кольцах на время.
6:18
+
Бег 1,6 км.(Заменил на греблю -1 км(пиво, блин(((!)
3:48
01-02.04.11 Пятница-Суббота.
Два дня отдыхал.
Пил пиво, гад. В воскресенье с утра поехали с Маринкой на московский рынок за мёдом. Там съели самсу, вкууууусная, и я догнался чебуреком. В желудке было некомфортное ощущение присутствия инородного объекта. Ужасно захотелось спать.
С 03.04.11 ПОПЫТКА №МИЛЛИОН ПЕРЕСТАТЬ ПИТЬ ПИВО!!!! Посмотрим!
Пил пиво, гад. В воскресенье с утра поехали с Маринкой на московский рынок за мёдом. Там съели самсу, вкууууусная, и я догнался чебуреком. В желудке было некомфортное ощущение присутствия инородного объекта. Ужасно захотелось спать.
С 03.04.11 ПОПЫТКА №МИЛЛИОН ПЕРЕСТАТЬ ПИТЬ ПИВО!!!! Посмотрим!
среда, 30 марта 2011 г.
31.03.11 Четверг
Часть 1
5 сетов.
3 тяжёлых рывка в стойку с виса.
Гребля 350м @ 95-97%
Отдых - 8мин.
70кг./гребля 1:08 (1:35)
75/1:03 (1:30)
75/1:06
75/1:14
75/1:09
Берёг ногу. Практически "без голеностопа". 4й сет самый тяжёлый. Рывок с лямками.
+6 часов
Часть 2.
AMRAP за 20 мин.
15 непр. подтягиваний
30 непр. приседаний
45 непр. двойных.
Не делал.
5 сетов.
3 тяжёлых рывка в стойку с виса.
Гребля 350м @ 95-97%
Отдых - 8мин.
70кг./гребля 1:08 (1:35)
75/1:03 (1:30)
75/1:06
75/1:14
75/1:09
Берёг ногу. Практически "без голеностопа". 4й сет самый тяжёлый. Рывок с лямками.
+6 часов
Часть 2.
AMRAP за 20 мин.
15 непр. подтягиваний
30 непр. приседаний
45 непр. двойных.
Не делал.
30.03.11 Среда
Бег 10 мин. 2/12.
Велик 20 мин. 9/97-107.
А. Отжимания в стойке на руках на кольцах (-2) отд. 2мин. 4,4,4,3.
Б. Отжимания в упоре на кольцах; отд, 2мин. 18,14,14,14.
В. Отжимания на кольцах (брусья) отд. 2мин. 12,10,10.
Г. GHD raises 15х3 отд 90 сек. Rx'd
Велик 20 мин. 9/97-107.
А. Отжимания в стойке на руках на кольцах (-2) отд. 2мин. 4,4,4,3.
Б. Отжимания в упоре на кольцах; отд, 2мин. 18,14,14,14.
В. Отжимания на кольцах (брусья) отд. 2мин. 12,10,10.
Г. GHD raises 15х3 отд 90 сек. Rx'd
29.03.11 Вторник
4 сета:
10 трастеров
10 подт. до груди
10 бёрпи
отдых 4:30
1:05;0:59:0:59;0:58
+
4сета:
Гребля30сек@ 95%
отдых 4:30
164;170;168;170.
+
4сета:
25 сит-апс непрерывно.
1 мин. отдых
Rx'd
10 трастеров
10 подт. до груди
10 бёрпи
отдых 4:30
1:05;0:59:0:59;0:58
+
4сета:
Гребля30сек@ 95%
отдых 4:30
164;170;168;170.
+
4сета:
25 сит-апс непрерывно.
1 мин. отдых
Rx'd
28.03.11 Понедельник
А. Подрыв в стойку 2,2,2,2 отд.4 мин. 80;90;100;105.
Б. Подрав в стойку х1/ трастер х1; х5; отд. 4 мин. 70;80;90;90;90.
В. Махи гирей 32кг. - 21раз, непрерывно;отд. 90сек. Rx'd
Б. Подрав в стойку х1/ трастер х1; х5; отд. 4 мин. 70;80;90;90;90.
В. Махи гирей 32кг. - 21раз, непрерывно;отд. 90сек. Rx'd
суббота, 26 марта 2011 г.
26.03.11 Суббота
Часть1.
А1. Становая тяга @ 11X1 120 кг.Х2Х10; отд 30 сек. Rx'd
А2. Отжимания с хлопком @10Х0; 10 сетов; отд. 30сек.Rx'd
В. Гиперэкстензии @ 10Х0; 8х4; отд. 15сек. Rx'd
Г. Планка на кольцах - 300сек. 7:40
Д. Спринты на велике. 30сек@ 85%; отд. 90сек. Rx'd
Часть2.
Гребля 3мин@90%
Гребля 3мин@50% х2
Гребля 2мин@90%
Гребля 2мин@50% x4
Гребля 1мин@90%
Гребля 1мин@50% х6
А1. Становая тяга @ 11X1 120 кг.Х2Х10; отд 30 сек. Rx'd
А2. Отжимания с хлопком @10Х0; 10 сетов; отд. 30сек.Rx'd
В. Гиперэкстензии @ 10Х0; 8х4; отд. 15сек. Rx'd
Г. Планка на кольцах - 300сек. 7:40
Д. Спринты на велике. 30сек@ 85%; отд. 90сек. Rx'd
Часть2.
Гребля 3мин@90%
Гребля 3мин@50% х2
Гребля 2мин@90%
Гребля 2мин@50% x4
Гребля 1мин@90%
Гребля 1мин@50% х6
25.03.11 Пятница
Testing
3 раунда на время
6 рывков в стойку 62,5кг
15 подтягивпаний до груди
24 броска мяча 10 кг на 3м.
10:20
3 раунда на время
6 рывков в стойку 62,5кг
15 подтягивпаний до груди
24 броска мяча 10 кг на 3м.
10:20
20.03.11 Воскресенье
А. Взятие в стойку 3х3; отд.2 мин 85кг.
Б. Взятие в стойку+ толчок х3@ 80%; отд.32 мин. 80кг.
+
3сета
15 махов 32кг.
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:19;1:25
+
3сета
15 бёрпи
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:26;1:27
+
3сета
15 подтягивангий
Гребля 200 м
отд. 2:30
1:22;1:18;1:12
Б. Взятие в стойку+ толчок х3@ 80%; отд.32 мин. 80кг.
+
3сета
15 махов 32кг.
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:19;1:25
+
3сета
15 бёрпи
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:26;1:27
+
3сета
15 подтягивангий
Гребля 200 м
отд. 2:30
1:22;1:18;1:12
четверг, 17 марта 2011 г.
Пятница 18.03.11
3 тяжёлых ФП (фронтальный присед)
15 непрерывных подтягиваний КМБ (как можно быстрее)
10 бёрпи КМБ
отдых 6 минут Х 7 сетов.
120кг.
Далось нелегко. Даже немного подташнивало.
15 непрерывных подтягиваний КМБ (как можно быстрее)
10 бёрпи КМБ
отдых 6 минут Х 7 сетов.
120кг.
Далось нелегко. Даже немного подташнивало.
Четверг 17.03.11
На время:
3 раунда:
15становая тяга 85кг.
15отжтманий на кольцах (как от брусьев)
20 попеременных "пистолетиков".
5:09
3 раунда:
15становая тяга 85кг.
15отжтманий на кольцах (как от брусьев)
20 попеременных "пистолетиков".
5:09
Среда 16.03.11
Часть 1.
А. Присед на тумбу (параллель) 2х12 сетов, отд. 60сек. 160 кг.
Б. Лазанье по трубе с уголком+подтягивания: 3+12;2+10;(0,5+8+0,5)х3 сета
В. Боковая планка 60сек/сторона х3сета. отд.10 сек. м-ду сторонами. Rx'd
Часть 2.
Гребля:
3 мин@85%
3 мин@отдых, ходить. Х 6сетов. ( одинаковая мощность - цель)
269.1
296
274
254
242.1
236
Просто УТУХХХХ....
А. Присед на тумбу (параллель) 2х12 сетов, отд. 60сек. 160 кг.
Б. Лазанье по трубе с уголком+подтягивания: 3+12;2+10;(0,5+8+0,5)х3 сета
В. Боковая планка 60сек/сторона х3сета. отд.10 сек. м-ду сторонами. Rx'd
Часть 2.
Гребля:
3 мин@85%
3 мин@отдых, ходить. Х 6сетов. ( одинаковая мощность - цель)
269.1
296
274
254
242.1
236
Просто УТУХХХХ....
Понедельник 14.03.11
ТРАВМА камбаловидной мышцы. Растяжение, расстроился, почти депрессия...... На ровном месте, соскок с колец с, с высоты 20 см.
Миофасциальное расслабление - важно!!!!
Миофасциальное расслабление - важно!!!!
воскресенье, 13 марта 2011 г.
Воскресенье 13.03.11
Жим штанги стоя@ 12х2 3,2,3,2,3,2 отд.3 мин. 70;80;72,5; 82,5;75;80.
+
на время:
75 колени к локтям 5:05
50 подъёмов на накл. доске (макс.наклон) 2:42
+
6 сетов
4 взятия на гоудь в стойку с пола ( в однокасание)
10 бёрпи
отдых 4 минуты.
70 :24
80 :24
90 :29
90 :34
90 :31
+
на время:
75 колени к локтям 5:05
50 подъёмов на накл. доске (макс.наклон) 2:42
+
6 сетов
4 взятия на гоудь в стойку с пола ( в однокасание)
10 бёрпи
отдых 4 минуты.
70 :24
80 :24
90 :29
90 :34
90 :31
суббота, 12 марта 2011 г.
Суббота 14.03.11
"Mery"
AMRAP in 20 min.
5 HSPU
10 alternating "pistols"
15 pull-ups
13 rds.+5HSPU+1pistol = 396 points.
AMRAP in 20 min.
5 HSPU
10 alternating "pistols"
15 pull-ups
13 rds.+5HSPU+1pistol = 396 points.
вторник, 8 марта 2011 г.
Четверг 10.03.11
Часть1.
20 непрер. махов гирей 24 кг. х3 отд.2мин.
+
25 турецких подъёмов 16 каждой рукой - медленно и ровно.
+
"Планка" на кольцах - 300сек.
+
GHR 12х3 отд. 90сек.
Rx'd
отдых 6+ часов
Часть 2.
Спринты на велике:
30 сек@ 90%
30 сек@ 50% х30 ; нет отдыха между сетами.
6\10 5\20 120-125|65-80
20 непрер. махов гирей 24 кг. х3 отд.2мин.
+
25 турецких подъёмов 16 каждой рукой - медленно и ровно.
+
"Планка" на кольцах - 300сек.
+
GHR 12х3 отд. 90сек.
Rx'd
отдых 6+ часов
Часть 2.
Спринты на велике:
30 сек@ 90%
30 сек@ 50% х30 ; нет отдыха между сетами.
6\10 5\20 120-125|65-80
Среда 09.03.11
Тестирование.
На время:
5 выходов на кольцах
10 отж. в стойке на руках
15 взятие на грудь/толчок 70кг.
25 "мячик"
30 бёрпи+подтягивание
35 ккал - гребля.
10:58
На время:
5 выходов на кольцах
10 отж. в стойке на руках
15 взятие на грудь/толчок 70кг.
25 "мячик"
30 бёрпи+подтягивание
35 ккал - гребля.
10:58
Понедельник 07.03.11
Часть1.
Бег 40 мин.@ 60-65% max. HR
2/10
Часть 2.
А1. ЖЛУХ 3х3 111кг.
А2. ФП 3х3 135кг.
+
6 сетов:
15 бёрпи AFAP
Гребля 300м @ 97-100%
отдых - 5 мин.
1:40;1:38;1:43;1:43;1:48;1:43.
Бег 40 мин.@ 60-65% max. HR
2/10
Часть 2.
А1. ЖЛУХ 3х3 111кг.
А2. ФП 3х3 135кг.
+
6 сетов:
15 бёрпи AFAP
Гребля 300м @ 97-100%
отдых - 5 мин.
1:40;1:38;1:43;1:43;1:48;1:43.
Воскресенье 06.03.11
4 выхода на кольцах каждую минуту в течении 10 минут. Rx'd
+
лесенка с 1-10 рывок гири 32 кг. каждой рукой. (не на время)Rx'd
+
10 подтягиваний х10, отдых 1 мин.Rx'd
+
amrap двойные за 40сек х5; отд. 2мин.
76+79+75+54+65=349
+
лесенка с 1-10 рывок гири 32 кг. каждой рукой. (не на время)Rx'd
+
10 подтягиваний х10, отдых 1 мин.Rx'd
+
amrap двойные за 40сек х5; отд. 2мин.
76+79+75+54+65=349
Пяиница 04.03.11
"Merph"
1600 м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 м бег
В бронежилете 8 кг.
49:06
1600 м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 м бег
В бронежилете 8 кг.
49:06
Четверг 03.03.11
А. Протяжка - 3х3@ 80% отд.90 сек. 70кг.
Б.Равковая тяга - 115% отд. 2:30; 105кг.
+ на время:
5рывков/20 двойных ;
4рывка/20 двойных ;
3рывка/20 двойных ;
2рывка/20 двойных ;
1рывок/20 двойных ;
Вес - 55кг. 3:56
Б.Равковая тяга - 115% отд. 2:30; 105кг.
+ на время:
5рывков/20 двойных ;
4рывка/20 двойных ;
3рывка/20 двойных ;
2рывка/20 двойных ;
1рывок/20 двойных ;
Вес - 55кг. 3:56
Cреда 02.03.11
Спринты на велике:
1мин.@ 95%
1мин@ 50% х 15.
Сопротивление 9/ скорость 125-130об./мин/80 об.мин.
воскресенье, 27 февраля 2011 г.
Вторник 01.03.11
part 1:
Run 30 min @ 65% max running HR Бег.
rest 6+ hours
part 2:
5 sets @ 85-90%:
15 KBS - 1.5pd Мах гирей 24кг
15 GHD sit ups Пресс на наклонной скамье
15 burpees бёрпи
30 double unders двойные прыжки на скакалке
walk rest 2.5 min actively отдых 2.5 минуты - ходьба2
(make last set raise closer to 97-100%)
2:03;2:03;1:58;1:55;1:59.
2:03;2:03;1:58;1:55;1:59.
REST 10 MINUTES отдых 10 минут
5 sets @ 85-90%:
Row 600 m Гребля
walk rest same time as work time b/t sets actively отдых=времени гребли
(make last set of 600 harder than first 4 sets)
2:15;2:10;2:10;2:11;2:12.
2:15;2:10;2:10;2:11;2:12.
Понедельник 28.02.11
TESTING:
Perform the following movements, in order, for max reps (or calories), resting exactly 60 seconds between each station: (отдых 60 сек. между упражнениями)
- 4 Minute Row (for Calories) Гребля - ккал.
- 3 Minutes of Pull-Ups Подтягивания
- 2 Minutes of Bodyweight Back Squat (3/4 BWT for females) Приседания со шт. на спине собств. вес
- 1 Minute of 135/95 lb. Push Press or Jerk 63 кг. жимовой или толчковый швунг.
87+60+30+15=192
- 4 Minute Row (for Calories) Гребля - ккал.
- 3 Minutes of Pull-Ups Подтягивания
- 2 Minutes of Bodyweight Back Squat (3/4 BWT for females) Приседания со шт. на спине собств. вес
- 1 Minute of 135/95 lb. Push Press or Jerk 63 кг. жимовой или толчковый швунг.
87+60+30+15=192
Воскресенье 27.02.11
А. Становая тяга тлч. хват- 65%; 10 сетов х3@11х1, отд.60сек.
Б.Жим лёжа узк.хв.(ЖЛУХ) - 3х3@80%, отд.90сек.
В.ЖЛУХ - 3х3@90%, отд 3 мин.
Г. Выход на кольцах х1/отжимания строгие х5, отд. 60сек.
А. 140 кг.
Б. 107,5 кг.
В. 115 кг.
Г. Сделано.
пятница, 25 февраля 2011 г.
Суббота 26.02.11
Часть 1.
30сек. гребля@ 90%
30сек. гребля @50%
Отдых 2 мин. без гребли - каждый 5ый сет.
AVG WATTS:
1.230
2.239
3.230
4.229
5.203
6.205
30сек. гребля@ 90%
30сек. гребля @50%
Отдых 2 мин. без гребли - каждый 5ый сет.
AVG WATTS:
1.230
2.239
3.230
4.229
5.203
6.205
четверг, 24 февраля 2011 г.
Пятница 25.02.11
OPT TRAINING:
8 sets @ 100%:
Clean and Jerk - touch and go 4 tough reps (взятие на грудь в стойку+ толчок) всё без перерыва, в однокасание!!!
6 burpees AFAP бёрпи - как можно быстрее
8 CTB Chin ups AFAP - подтягивания до груди - как можно быстрее
walk rest 5 min actively b/t sets - активная ходьба между подходами.
Вес и время.
80кг.52,53,53,56,59,58,58,59.
80кг.52,53,53,56,59,58,58,59.
24.02.11 Четверг
Велосипед :
5 мин. разминка.+ 5 мин. макс. кол-во каллорий.
69 ккал.
1мин @ 85%
1мин @ 50% x 10
(Амирхана) 2/12 - 2/7,5
5 мин. заминка. (301ккал)
5 мин. разминка.+ 5 мин. макс. кол-во каллорий.
69 ккал.
1мин @ 85%
1мин @ 50% x 10
(Амирхана) 2/12 - 2/7,5
5 мин. заминка. (301ккал)
вторник, 22 февраля 2011 г.
понедельник, 21 февраля 2011 г.
22.02.11 Вторник
OPT TRAINING:
part 1:Build to a tough single in the Snatch quickly - NOT a 1RM (Быстро разогреться до 1 тяжёлого повторения в рывке) 90 kg. PR!!!
+
5 rds for time: (на время)
10 hang squat snatch below knee - 75#
10 box jumps - 24"
10 wall balls - 20#/14# to 10 ft
15 double unders
12:08
part 2:Airdyne 10 min @ Z1
+
[5 sets: 20 double unders, rest 20 sec, 5 wall walks, rest 20 sec]
+
Airdyne 10 min @ Z1
10 min Z1 warm up run (Разминка 50-60%)
Rx'd
part 1:Build to a tough single in the Snatch quickly - NOT a 1RM (Быстро разогреться до 1 тяжёлого повторения в рывке) 90 kg. PR!!!
+
5 rds for time: (на время)
10 hang squat snatch below knee - 75#
10 box jumps - 24"
10 wall balls - 20#/14# to 10 ft
15 double unders
12:08
part 2:Airdyne 10 min @ Z1
+
[5 sets: 20 double unders, rest 20 sec, 5 wall walks, rest 20 sec]
+
Airdyne 10 min @ Z1
10 min Z1 warm up run (Разминка 50-60%)
Rx'd
21.02.11 Понедельник
Testing:
25KBS 32kg
25 Chin ups
7:18
Отдых 2 часа:
A. Snatch Balance - 3 x 3 @ 80%; rest 2 min
(work on depth and sticking the bottom tight; choose a weight without riding weight down)
B.Snatch Balance - 5x3 rest 2 min
C. Snatch Grip Push Press - 5 x 5 - low effort; rest 90 sec
(work on catch and correct scapular position; use hips to move weight)
D. 6 sets of 20 GHD Back Extensions; rest 1 min
A. 50,60,70,80
B. 60
C.80
D.Rx'd
25KBS 32kg
25 Chin ups
7:18
Отдых 2 часа:
A. Snatch Balance - 3 x 3 @ 80%; rest 2 min
(work on depth and sticking the bottom tight; choose a weight without riding weight down)
B.Snatch Balance - 5x3 rest 2 min
C. Snatch Grip Push Press - 5 x 5 - low effort; rest 90 sec
(work on catch and correct scapular position; use hips to move weight)
D. 6 sets of 20 GHD Back Extensions; rest 1 min
A. 50,60,70,80
B. 60
C.80
D.Rx'd
четверг, 17 февраля 2011 г.
Суббота 19.02.11
OPT TRAINING:A. DL - 65% 1RM; 10 sets of 2 @ 11X1; rest 60 sec (становая тяга)
(focus on speed off ground)
B. Hang Power Snatch - 5 x 5; rest 90 sec (рывок с виса в стойку)
(incomplete rest = focus on speed through middle and patience on 2nd pull)
C. Continuous Power Snatch - 10 reps x 3 sets; rest 1 min (непрерывный рывок в стойку)
((pick a weight that feels fast and perform touch and go reps - come to FULL EXTENSION)
D. Running Clock Burpees (делать 1 бёрпи в первую минуту, 2 во вторую, 3 в третью.... и так , пока не остановишься)
(chest to deck; arms completely straight overhead with body at top
A. 137,5kg.
B. 50,50,55,55,60.
C.50x3
D.16rds+8
(focus on speed off ground)
B. Hang Power Snatch - 5 x 5; rest 90 sec (рывок с виса в стойку)
(incomplete rest = focus on speed through middle and patience on 2nd pull)
C. Continuous Power Snatch - 10 reps x 3 sets; rest 1 min (непрерывный рывок в стойку)
((pick a weight that feels fast and perform touch and go reps - come to FULL EXTENSION)
D. Running Clock Burpees (делать 1 бёрпи в первую минуту, 2 во вторую, 3 в третью.... и так , пока не остановишься)
(chest to deck; arms completely straight overhead with body at top
A. 137,5kg.
B. 50,50,55,55,60.
C.50x3
D.16rds+8
Пятница 18.02.11
Стараюсь отдохнуть!
А. Присед со шт на спине +резина(1) @30Х1 3х8 сетов, отд.60сек.
Б. "Доброе утро"+ присед @30Х1 (оба движения) 5х5, отд. 120 сек.
В. T2B 10Х10 ,без кипинга, отд 45 сек.
А. Присед со шт на спине +резина(1) @30Х1 3х8 сетов, отд.60сек.
Б. "Доброе утро"+ присед @30Х1 (оба движения) 5х5, отд. 120 сек.
В. T2B 10Х10 ,без кипинга, отд 45 сек.
среда, 16 февраля 2011 г.
Четверг 17.02.11
OPT TRAINING
AM (до полудня)
A1. Close Grip Bench Press - 6,4,2,6,4,2; rest 3 min (Жим лёжа узким хватом) отд. 3мин.
A2. CTB Chin Ups - 20 unbroken x 6; rest 3 min (подтягивания до груди непрерывно) отд. 3мин.
А1. 100;115;120;100;110;120.
А2. Все 6 сетов непрервно, до груди.
PM (после полудня)
21,18,15,12,9,6,3 rep rounds for time: на время!!!
KBS 32 kg unbroken (махи гирей - непрерывно!!!)
GHD Sit Ups unbroken (подъёмы на пресс на скамье - макс. наклон, непрерывно!!!)
Double Unders unbroken (двойные прыжки на скакалке - непрерывно!!!)
Отдохнул после первой части 10 минут:
10:48
AM (до полудня)
A1. Close Grip Bench Press - 6,4,2,6,4,2; rest 3 min (Жим лёжа узким хватом) отд. 3мин.
A2. CTB Chin Ups - 20 unbroken x 6; rest 3 min (подтягивания до груди непрерывно) отд. 3мин.
А1. 100;115;120;100;110;120.
А2. Все 6 сетов непрервно, до груди.
PM (после полудня)
21,18,15,12,9,6,3 rep rounds for time: на время!!!
KBS 32 kg unbroken (махи гирей - непрерывно!!!)
GHD Sit Ups unbroken (подъёмы на пресс на скамье - макс. наклон, непрерывно!!!)
Double Unders unbroken (двойные прыжки на скакалке - непрерывно!!!)
Отдохнул после первой части 10 минут:
10:48
понедельник, 14 февраля 2011 г.
Среда 16.02.11
TRAINING:
A. Squat Clean - 3,3,3,3,3; rest 3 min (взятие на грудь в сед) отд 3 мин.
(only last 2 sets of 3 are challenging - work on tight out of bottom) (2 последних - самые трудные)
+
5 sets: (5 сетов)
7 heavy front squat (тяжёлый фронт. присед)
rest 0 sec
10 burpees AFAP (как можно быстрее 10 бёрпи)
rest 0 sec
Row 150 m @ 100% (гребля 150м)
walk rest 5 min actively
A. 90;100;105;110;115!!! - PR
B. 120x3;110x2
1:25;1:25;1:27;1:29;1:39 последние 2 сета дались очень тяжело!!!
A. Squat Clean - 3,3,3,3,3; rest 3 min (взятие на грудь в сед) отд 3 мин.
(only last 2 sets of 3 are challenging - work on tight out of bottom) (2 последних - самые трудные)
+
5 sets: (5 сетов)
7 heavy front squat (тяжёлый фронт. присед)
rest 0 sec
10 burpees AFAP (как можно быстрее 10 бёрпи)
rest 0 sec
Row 150 m @ 100% (гребля 150м)
walk rest 5 min actively
A. 90;100;105;110;115!!! - PR
B. 120x3;110x2
1:25;1:25;1:27;1:29;1:39 последние 2 сета дались очень тяжело!!!
Вторник 15.02.11
ОРТ TRAINING:
10-15 min Z1 warm up run (разминка)
+
8 sets:
30 sec hill run @ 95% (бег в гору)
walk rest 3:30 down actively ( активная ходьба)
+
10 min Z1 run cool down (заминка)
1. 2/9.0
2. 14/14х8
3.2/10.0
rest 6+ hours (отдых 6+ часов)
3 muscle ups; rest as needed x 12 (выход на две на кольцах) +
+
100 TGU - 1pd/.5pd - not for time (Турецкий подъём)+
+
240 sec front leaning rest on rings ( "планка" на кольцах)+
10-15 min Z1 warm up run (разминка)
+
8 sets:
30 sec hill run @ 95% (бег в гору)
walk rest 3:30 down actively ( активная ходьба)
+
10 min Z1 run cool down (заминка)
1. 2/9.0
2. 14/14х8
3.2/10.0
rest 6+ hours (отдых 6+ часов)
3 muscle ups; rest as needed x 12 (выход на две на кольцах) +
+
100 TGU - 1pd/.5pd - not for time (Турецкий подъём)+
+
240 sec front leaning rest on rings ( "планка" на кольцах)+
Понедельник 14.02.11
До сегодняшнего дня отдыхал. Лёгкая активность - в субботу - настольный теннис, в воскресенье - немного бег на улице. Питание и выпивание прошлой недели - вообще никуда!!!! Позор джунглям!
Сегодня пятничная программа.
А. 120 кг PR
B. 3:15
C. 185.
Сегодня пятничная программа.
А. 120 кг PR
B. 3:15
C. 185.
среда, 9 февраля 2011 г.
Пятница 11.02.11
OPT TESTING:
Split Jerk from rack - build to a 1RM (Толчок штанги с груди в разножку) - 1макс. повт.
rest 10 min (отдых 10 мин.)
50 HSPU for time (50 отжиманий в стойке на руках на время)
rest 10 min (отдых 10 мин.)
10 min max reps - KB Snatch - 1.5/1pd ( макс. кол-во повторов за 10 минут - рывок гири 24 кг.)
Пытался начать - дошёл до 120 кг. - не пошло((( А потом вообще не пошло.
Split Jerk from rack - build to a 1RM (Толчок штанги с груди в разножку) - 1макс. повт.
rest 10 min (отдых 10 мин.)
50 HSPU for time (50 отжиманий в стойке на руках на время)
rest 10 min (отдых 10 мин.)
10 min max reps - KB Snatch - 1.5/1pd ( макс. кол-во повторов за 10 минут - рывок гири 24 кг.)
Пытался начать - дошёл до 120 кг. - не пошло((( А потом вообще не пошло.
понедельник, 7 февраля 2011 г.
Среда 09.02.11
OPT TRAINING:4 sets @ 90%:
15 toes to bar (носки ног к перекладине)
10 burpees (бёрпи)
15 box jumps - 24" (запрыгивания на тумбу 54 см)
30 double unders (двойные)
rest walk 3 min actively (отдых 3 минуты)
(goal is all sets same time and effort)
+
10 min airdyne Z1 easy pace (влосипед - лёгкий темп)
+
4 sets @ 90%:
10 KBS - 1.5/1pd (махи - 24 кг)
15 wall balls - 20/14# to 10 ft (мяч в стенку)
15 ring push ups (отжимания в упоре лёжа на кольцах)
Row 200 m (гребля)
rest walk 3 min actively
(goal is all sets same time and effort) (отдых 3 минуты)
Сделал:
А. 1:42; 1:50; 1:38; 1:36
Б. 2:08; 2:08; 2:08; 2:20
Хулиганю с едой. Курица гриль, вино, медовый. Результатов не жду. Погода.
Back Squat: 3х3 - 170кг.
15 toes to bar (носки ног к перекладине)
10 burpees (бёрпи)
15 box jumps - 24" (запрыгивания на тумбу 54 см)
30 double unders (двойные)
rest walk 3 min actively (отдых 3 минуты)
(goal is all sets same time and effort)
+
10 min airdyne Z1 easy pace (влосипед - лёгкий темп)
+
4 sets @ 90%:
10 KBS - 1.5/1pd (махи - 24 кг)
15 wall balls - 20/14# to 10 ft (мяч в стенку)
15 ring push ups (отжимания в упоре лёжа на кольцах)
Row 200 m (гребля)
rest walk 3 min actively
(goal is all sets same time and effort) (отдых 3 минуты)
Сделал:
А. 1:42; 1:50; 1:38; 1:36
Б. 2:08; 2:08; 2:08; 2:20
Хулиганю с едой. Курица гриль, вино, медовый. Результатов не жду. Погода.
Back Squat: 3х3 - 170кг.
Вторник 08.02.11
A. Присед на тумбу - 2х12 сетов @ 160кг. отдых 1 мин.
Б. ["Доброе утро"+присед] - 5х5. 90кг. отдых 2 мин.
В. Взятие на грудь в сед с пола 10 повторов нерерывно х 5сетов; 65кг; отдых 3 мин.
Б. ["Доброе утро"+присед] - 5х5. 90кг. отдых 2 мин.
В. Взятие на грудь в сед с пола 10 повторов нерерывно х 5сетов; 65кг; отдых 3 мин.
Понедельник 07.02.11
Спринты в гору. (на дорожке)
10 мин. разогрев подъём 2/ скорость 9.0
30сек @90%/ 3 мин. @50% (15/14х2; 15/14.5х3)
5 мин. заминка 2/9.0
через 3 часа:
OPT TRAINING:
A. Front Squat - 3,3,3; rest 3 min (Фронтальный присед) 120;130; 140кг. PRonly last set is tough 3
B. Hang Snatch - 3 x 3 @ 80%; rest 90 secт (Рывок в сед с виса) 60кг.
work on speed under bar and solid catch - do not rise till perfect at bottom
C1. CTB Chin Ups - 20 x 3; rest 2 min (подтягивания до груди) 1сет. непрерывно.
work on speed, not fatigue
C2. HSPU - amrap x 3; rest 2 min (отжимания в стойке на руках) 15 раз.
Спринты убили(((. Недостаточно углеводов в послетренировочном коктейле. Сдулся через час. Ушёл домой в 15.00 и отменил тренировки. Немного ноют плечи. Дать им отдохнуть!!!
10 мин. разогрев подъём 2/ скорость 9.0
30сек @90%/ 3 мин. @50% (15/14х2; 15/14.5х3)
5 мин. заминка 2/9.0
через 3 часа:
OPT TRAINING:
A. Front Squat - 3,3,3; rest 3 min (Фронтальный присед) 120;130; 140кг. PRonly last set is tough 3
B. Hang Snatch - 3 x 3 @ 80%; rest 90 secт (Рывок в сед с виса) 60кг.
work on speed under bar and solid catch - do not rise till perfect at bottom
C1. CTB Chin Ups - 20 x 3; rest 2 min (подтягивания до груди) 1сет. непрерывно.
work on speed, not fatigue
C2. HSPU - amrap x 3; rest 2 min (отжимания в стойке на руках) 15 раз.
Спринты убили(((. Недостаточно углеводов в послетренировочном коктейле. Сдулся через час. Ушёл домой в 15.00 и отменил тренировки. Немного ноют плечи. Дать им отдохнуть!!!
пятница, 4 февраля 2011 г.
Воскресенье 06.02.11
OPT TESTING:
Phase 1
As many rounds and reps as possible in 4 Minutes of: ( макс кол-во раундов за 4 мин.)
147.5 кг. Deadlift x 4 reps (становая тяга)
Muscle-Up x-4 reps ( выход на 2 на кольцах)
Rest exactly 8 minutes, and then: (отдых 8 минут)
Phase 2
As many rounds and reps as possible in 6 minutes of: ( макс. кол-во раундов за 6 мин.)
85кг. Squat Clean x 6 reps (взятие на грудь в сед)
Handstand Push-Ups x -12 reps; ( отж. в стойке на руках)
Rest exactly 6 minutes, and then: (отдых 6 минут)
Phase 3
As many rounds and reps as possible in 8 minutes of: (макс. кол-во раундов за 8 минут)
Row 500 Meters (гребля)
10 Chest-to-Bar Pull-Ups (подт. до груди)
10 Burpees (бёрпи)
(Athletes will receive 1 point for every 100 meters rowed.) (за каждые 100м гребли - 1 доп. очко)
The athletes’ scores for each phase will be the total number of repetitions completed. Their scores from Phases 1, 2 and 3 will be added together to create their final challenge score. The athlete with the highest total score will be the winner.
please post scores to comments like this:
First Name, Last Name (Blog Post Name)
Male/Female
Male/Female
Phase 1: # rounds + # DL + # Mu
Phase 2: # rounds + #SC + # HSPU
Phase 3: # rounds + Row Meters + # CTB + # Burpees
Часть1: 4рд.+4ст.+1вых.=37
Часть2:2рд.+4взятия=40
Часть3:2рд.+100м=51
Итого: 128
Phase 2: # rounds + #SC + # HSPU
Phase 3: # rounds + Row Meters + # CTB + # Burpees
Часть1: 4рд.+4ст.+1вых.=37
Часть2:2рд.+4взятия=40
Часть3:2рд.+100м=51
Итого: 128
Пятница 04.02.11
Часть 1.
Box Squat (Присед на тумбу) 8x2 повт. - отд 60сек. 150кг.
Часть 2.
ОРТ TRAINING:
A. Close Grip Bench Press (Жим узким хватом) - 60% 1RM; 8 sets of 2 @ 10X1; rest 45 sec 80кг
B. Clean Grip Dead Lift @ 12X1 - 3 x 3 @ 80% effort; rest 2 min (становая тяга толчковым хватом) 160кг
C1. Ring HSPU - amrap x 3; rest 20 sec (отжимания встойке на кольцах) - 7,6,5. немного чувствуются плечи(((
C2. GH Raises @ 1010; 10 x 3; rest 3 min (гиперэкстензии) 20 кг.
+
3 sets:
20 unbroken chin ups (непрерывные подтягивания)
Row 400 m @ 95% (гребля)
rest 5 min actively
всё непрерывно; гребля - 1:23;1:24;1:25
+
30 sec amrap DU's (двойные)
30 sec rest x 10 (отдых)
381 на четвёртом раунде вломило в печень(((
Box Squat (Присед на тумбу) 8x2 повт. - отд 60сек. 150кг.
Часть 2.
ОРТ TRAINING:
A. Close Grip Bench Press (Жим узким хватом) - 60% 1RM; 8 sets of 2 @ 10X1; rest 45 sec 80кг
B. Clean Grip Dead Lift @ 12X1 - 3 x 3 @ 80% effort; rest 2 min (становая тяга толчковым хватом) 160кг
C1. Ring HSPU - amrap x 3; rest 20 sec (отжимания встойке на кольцах) - 7,6,5. немного чувствуются плечи(((
C2. GH Raises @ 1010; 10 x 3; rest 3 min (гиперэкстензии) 20 кг.
+
3 sets:
20 unbroken chin ups (непрерывные подтягивания)
Row 400 m @ 95% (гребля)
rest 5 min actively
всё непрерывно; гребля - 1:23;1:24;1:25
+
30 sec amrap DU's (двойные)
30 sec rest x 10 (отдых)
381 на четвёртом раунде вломило в печень(((
вторник, 1 февраля 2011 г.
Четверг 03.02.11
OPT TESTING:
Overhead Squat - build to a 15RM; (присед со шт. над головой - 15 повт. макс вес)
drop weight after 15 reps (уменьшить вес после 15 повторов)
rest 1 min after last set - strip weight to get 95# on bar (1 мин. отдых оставить 42,5 кг на штанге)
then... (далее)
for time: (на время)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)
30 pistols (пистолетик - ноги - попеременно)
40 CTB chin ups (подтягивания до груди)
30 pistols (пистолетик - ноги - попеременно)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)
15RM -85кг.
Время: 11:38
video the last set of 15 clean OHS reps, the 1 min rest, then the circuit
post highest load, BWT and time for circuit along with video link to comments
ВСЁ СНИМАТЬ!!!!.
Overhead Squat - build to a 15RM; (присед со шт. над головой - 15 повт. макс вес)
drop weight after 15 reps (уменьшить вес после 15 повторов)
rest 1 min after last set - strip weight to get 95# on bar (1 мин. отдых оставить 42,5 кг на штанге)
then... (далее)
for time: (на время)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)
30 pistols (пистолетик - ноги - попеременно)
40 CTB chin ups (подтягивания до груди)
30 pistols (пистолетик - ноги - попеременно)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)
15RM -85кг.
Время: 11:38
video the last set of 15 clean OHS reps, the 1 min rest, then the circuit
post highest load, BWT and time for circuit along with video link to comments
ВСЁ СНИМАТЬ!!!!.
понедельник, 31 января 2011 г.
Вторник 01.02.2011
OPT TRAINING:
5 sets for total reps @ 100% effort; 5 сетов на общее количество повторов
1 min amrap KBS - 2/ pd( макс.возможное кол-во махов гирей 32кг)
1 min amrap burpee jumping pull ups - bar 12" from max reach (макс.возм. кол-во бёрпи с подпрыгиванием на 25 см. +подтягивание)
1 min amrap double unders( макс. возм кол-во "двойных)
walk rest 5 min actively (ОТДЫХ 5 МИНУТ) : 573.
(ЕСЛИ КАКОЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЕНО В ТЕЧЕНИИ МИНУТЫ НЕПРЕРЫВНО, ЗА НЕГО ДОБАВЛЯЕТСЯ 20 ПРИЗОВЫХ ОЧКОВ)post total reps to comments as well as your post workout meal in macros only - protein and carbs only
(if you go unbroken for the KBS and/or double unders in any round for the "full" minute, add 20 pts to your total score for each round you go unbroken for each exercise)
Сделал:
Box Squat 8sets x 2reps, each min for 8 min. @65% (210kg)
DONE.
5 sets for total reps @ 100% effort; 5 сетов на общее количество повторов
1 min amrap KBS - 2/ pd( макс.возможное кол-во махов гирей 32кг)
1 min amrap burpee jumping pull ups - bar 12" from max reach (макс.возм. кол-во бёрпи с подпрыгиванием на 25 см. +подтягивание)
1 min amrap double unders( макс. возм кол-во "двойных)
walk rest 5 min actively (ОТДЫХ 5 МИНУТ) : 573.
(ЕСЛИ КАКОЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЕНО В ТЕЧЕНИИ МИНУТЫ НЕПРЕРЫВНО, ЗА НЕГО ДОБАВЛЯЕТСЯ 20 ПРИЗОВЫХ ОЧКОВ)post total reps to comments as well as your post workout meal in macros only - protein and carbs only
(if you go unbroken for the KBS and/or double unders in any round for the "full" minute, add 20 pts to your total score for each round you go unbroken for each exercise)
Сделал:
Box Squat 8sets x 2reps, each min for 8 min. @65% (210kg)
DONE.
воскресенье, 30 января 2011 г.
Понедельник 31.01.11
ОРТ TRAINING:
3 muscle ups (выход на кольцах)
breathe 10 times slowly x 8 (10 медленных вдохов -выдохов)
+
1 advanced HSPU (advanced for you) every 30 sec for 12 min (самое трудное отжимание в стойке на руках) - каждые 30 сек в течении 12 минут
+
In 6 minutes move from performing 5 GH raises and 3 L pull ups back and forth at a controlled pace
В течении 6 мин. поочерёдно - 5 гиперэкстензий + 3 подтягивания с уголком, подконтрольный темп.
+
200 walking lunges slow and steady - with perfect form; do not kiss knee to ground "like it's a lover you haven't seen in 6months!" 200 выпадов в ходьбе - идеальная форма.
Сделал: в 7ч.00мин.
1. Выходы в "бронике" 8кг. 2х3;1х2. Без - 8х3.
2. Отжимался в "бронике" - тяжело - плечи убились.
3. Гипер.+20кг, подтяг. в "бронике" - 8 раундов.
4. В "бронике"- как предписано.
Десерт:
Box Squat 3,3,3
160,180,200!!!!!
3 muscle ups (выход на кольцах)
breathe 10 times slowly x 8 (10 медленных вдохов -выдохов)
+
1 advanced HSPU (advanced for you) every 30 sec for 12 min (самое трудное отжимание в стойке на руках) - каждые 30 сек в течении 12 минут
+
In 6 minutes move from performing 5 GH raises and 3 L pull ups back and forth at a controlled pace
В течении 6 мин. поочерёдно - 5 гиперэкстензий + 3 подтягивания с уголком, подконтрольный темп.
+
200 walking lunges slow and steady - with perfect form; do not kiss knee to ground "like it's a lover you haven't seen in 6months!" 200 выпадов в ходьбе - идеальная форма.
Сделал: в 7ч.00мин.
1. Выходы в "бронике" 8кг. 2х3;1х2. Без - 8х3.
2. Отжимался в "бронике" - тяжело - плечи убились.
3. Гипер.+20кг, подтяг. в "бронике" - 8 раундов.
4. В "бронике"- как предписано.
Десерт:
Box Squat 3,3,3
160,180,200!!!!!
пятница, 28 января 2011 г.
Воскресенье 30.01.11
TRAINING:
A. Power Clean x 1/Split Jerk x 3 - 80% effort; rest 2 min x 3 (взятие на грудь в стойку с пола х толчок в разножку)
+
5 sets:
Hang Power Clean x 7 unbroken light and fast ( взятие на грудь в стойку с виса х 7 непрерывно, лёгкий вес+скорость)
rest 0 sec
Airdyne 25 sec @ 97% (велосипед)
rest 4 min walking actively - if this is too much time you're not working hard enough (отдых 4 мин., ходьба - если это слишком много. значит недостаточная интенсивность в сете)
Сделал:
A. 80,90,95x3
B. 60+bike.
C. BS 140kg 10min - 1rep. each min.
A. Power Clean x 1/Split Jerk x 3 - 80% effort; rest 2 min x 3 (взятие на грудь в стойку с пола х толчок в разножку)
+
5 sets:
Hang Power Clean x 7 unbroken light and fast ( взятие на грудь в стойку с виса х 7 непрерывно, лёгкий вес+скорость)
rest 0 sec
Airdyne 25 sec @ 97% (велосипед)
rest 4 min walking actively - if this is too much time you're not working hard enough (отдых 4 мин., ходьба - если это слишком много. значит недостаточная интенсивность в сете)
Сделал:
A. 80,90,95x3
B. 60+bike.
C. BS 140kg 10min - 1rep. each min.
Суббота 29.01.11
День отдыха.
Бонус:
BSquat -1,1,1,1,1,1,1,1,1@ each 90sec.
140,145,150,155,160,165,175,180 - PR.
Бонус:
BSquat -1,1,1,1,1,1,1,1,1@ each 90sec.
140,145,150,155,160,165,175,180 - PR.
четверг, 27 января 2011 г.
Пятница 2.801.11
ОРT TRAINING:
part 1:
"Unbroken 2.0"
7 rounds for time:
4 HSPU (отж. в стойке на руках)
5 squat clean -(61.5кг.) (взятие на грудь в сед)
6 CTB chin ups (подтягивания до груди)
7 KBS - 32кг. (махи гирей)
Сделал: в 6ч.30мин.
12:11
part 1:
"Unbroken 2.0"
7 rounds for time:
4 HSPU (отж. в стойке на руках)
5 squat clean -(61.5кг.) (взятие на грудь в сед)
6 CTB chin ups (подтягивания до груди)
7 KBS - 32кг. (махи гирей)
Сделал: в 6ч.30мин.
12:11
среда, 26 января 2011 г.
вторник, 25 января 2011 г.
Среда 26.01.11
BSquat:
3,3,3 - 130;150;160.
TESTING:
16" Close Grip Bench Press - find your 1RM
130 кг.
Вчера была профилактика и поэтому сегодня - вторая часть:
5 sets:
30 unbroken wall balls
rest 20 sec
25 unbroken chin ups
rest 3 min
+ отдых по потребности
Ж-ПА. Всё unbroken Rx'd. Последний сет - отдых между упражнениями - 60сек. вместо 20 сек.
Очень больно!
3,3,3 - 130;150;160.
TESTING:
16" Close Grip Bench Press - find your 1RM
130 кг.
Вчера была профилактика и поэтому сегодня - вторая часть:
5 sets:
30 unbroken wall balls
rest 20 sec
25 unbroken chin ups
rest 3 min
+ отдых по потребности
Ж-ПА. Всё unbroken Rx'd. Последний сет - отдых между упражнениями - 60сек. вместо 20 сек.
Очень больно!
понедельник, 24 января 2011 г.
Вт. 25.01.11
TRAINING:
A. Back Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
B. Front Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
C. Overhead Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
Сделал: в 11ч.00мин.
А. 150 кg;
В. 130 kg;
С. 90 kg.
rest as needed
5 sets:
30 unbroken wall balls
rest 20 sec
25 unbroken chin ups
rest 3 min
НЕ ДЕЛАЛ...
A. Back Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
B. Front Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
C. Overhead Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
Сделал: в 11ч.00мин.
А. 150 кg;
В. 130 kg;
С. 90 kg.
rest as needed
5 sets:
30 unbroken wall balls
rest 20 sec
25 unbroken chin ups
rest 3 min
НЕ ДЕЛАЛ...
Пон. 24.01.11
)part 1:
As many rounds in 15 minutes: (наибольшее кол-во повторений)
10 burpees (бёрпи)
10 push ups (отжимания)
10 ring dips (отжимания на кольцах)
Сделал: 8ч.00мин. - 272 повт.
Отдых 2часа:
Part 2:
Box Squat (присед на тумбу ) 3х10
100; 120; 130/2.
Отдых 1 час:
Part 3:
Бег 5 мин@Z1 (9,0)
6 сетов:
3мин.@90%| 3min@50%(14;12х5/7.0-7.5)
Заминка - 5 мин.(7.0)
Итого - 6км (600ккал)
As many rounds in 15 minutes: (наибольшее кол-во повторений)
10 burpees (бёрпи)
10 push ups (отжимания)
10 ring dips (отжимания на кольцах)
Сделал: 8ч.00мин. - 272 повт.
Отдых 2часа:
Part 2:
Box Squat (присед на тумбу ) 3х10
100; 120; 130/2.
Отдых 1 час:
Part 3:
Бег 5 мин@Z1 (9,0)
6 сетов:
3мин.@90%| 3min@50%(14;12х5/7.0-7.5)
Заминка - 5 мин.(7.0)
Итого - 6км (600ккал)
суббота, 22 января 2011 г.
22.01.11
День отдыха.
Но приседать я БУДУ!!!
FS(шт. на груди) 5,5,5,5,5. rest 3 min.
Сделал:
100,110,120,125,130.
Но приседать я БУДУ!!!
FS(шт. на груди) 5,5,5,5,5. rest 3 min.
Сделал:
100,110,120,125,130.
четверг, 20 января 2011 г.
21.01.11
part 1:
7 rounds for time; (раунды на время)
245# Dead Lift x 10 (112.5кг. - становая тяга)
50 double unders ("двойные")
Сделал: в7ч30мин. -14:24
rest 8+ hours (отдых 8+ часов
)part 2:
As many rounds in 15 minutes: (наибольшее кол-во повторений)
10 burpees (бёрпи)
10 push ups (отжимания)
10 ring dips (отжимания на кольцах)
post time for part 1 and total reps for part 2 to comments (результат - время для 1ой части и общее кол-во повторений для 2ой)
(i.e. 6:23 and 240 reps)
2ю часть не делал. НЕМНОГО устал. Переделывал лесенку на кольцах. Лоханулся, сделал неправильно, значит надо ответить! Переделал - ХОРОШО. Вечером попытался сделать 2ю часть, но при отжимании на кольцах - услышал:"Пошёл в о-пу....)))" Просто не работает и всё...
Надо отдохнуть.
Присел:
160кг 3х3. Хорошо!!!
7 rounds for time; (раунды на время)
245# Dead Lift x 10 (112.5кг. - становая тяга)
50 double unders ("двойные")
Сделал: в7ч30мин. -14:24
rest 8+ hours (отдых 8+ часов
)part 2:
As many rounds in 15 minutes: (наибольшее кол-во повторений)
10 burpees (бёрпи)
10 push ups (отжимания)
10 ring dips (отжимания на кольцах)
post time for part 1 and total reps for part 2 to comments (результат - время для 1ой части и общее кол-во повторений для 2ой)
(i.e. 6:23 and 240 reps)
2ю часть не делал. НЕМНОГО устал. Переделывал лесенку на кольцах. Лоханулся, сделал неправильно, значит надо ответить! Переделал - ХОРОШО. Вечером попытался сделать 2ю часть, но при отжимании на кольцах - услышал:"Пошёл в о-пу....)))" Просто не работает и всё...
Надо отдохнуть.
Присел:
160кг 3х3. Хорошо!!!
20.01.11
День отдыха.
Просто в кайф:
Присед со шт. на спине 140/5/2; 150/5.
Присед со шт. над головой 70/5; 80/5+20 альт. пистол./2.
Просто в кайф:
Присед со шт. на спине 140/5/2; 150/5.
Присед со шт. над головой 70/5; 80/5+20 альт. пистол./2.
вторник, 18 января 2011 г.
19.01.11
OPT TRAINING:
A. Clean Grip DL @ 11X1; 12 sets of 2 @ 55% 1RM Dead Lift; rest 45 sec()Становая тяга,хват толчк.)
B. 1-5-1-5-1 ring HSPU ladder not for time - perfect reps (отжимания в стойке на руках - кольца, лесенка, не на время, на качество)
C. GH Raises @ 10X0; 10 x 4; rest 60 sec (Подъёмы на "гиперэк." для "зада")
D1. Front Leaning Rest on rings - 45 sec unbroken x 4; rest 30 sec (горизонт. планка на кольцах, 45с. непрерывно)
D2. GHD Sit Ups @ 2020; 12 x 4; rest 30 sec (пресс)
Сделал: 7ч30мин.
А. 110 кг.
В. Просто!
Г. отягощение: 15;20;35х2.
Д1. всё непрерывно.
Д2. подъёмы на наклонной доске. Rx'd.( как предписано)
Десерт: Back Squat 100x5; 140x5 3sets, rest 3min. Пошло хорошо!!!
rest 4+ hours
Airdyne:(Велик- можно на спиннинге, можно на стационарном кардиотренажёре) 5 min warm up @ 50% effort (разминка.... усилие)
+
8 sets:
1 min @ 90% effort constant pace(постоянный темп!)
1 min @ 50% recovery pace( восстановление)
+
5 min cool down @ 50% effort(заминка)
(record avg cals/hr for 1 minute efforts @ 90%) (записать кал. в течении 1мин.спринта)
Сделал:
Гребля 10мин -2:30
8 сетов 1 мин @ 1:40 / 1 мин 2:30
5мин - 2:30 Всего 7км. Невесело.
A. Clean Grip DL @ 11X1; 12 sets of 2 @ 55% 1RM Dead Lift; rest 45 sec()Становая тяга,хват толчк.)
B. 1-5-1-5-1 ring HSPU ladder not for time - perfect reps (отжимания в стойке на руках - кольца, лесенка, не на время, на качество)
C. GH Raises @ 10X0; 10 x 4; rest 60 sec (Подъёмы на "гиперэк." для "зада")
D1. Front Leaning Rest on rings - 45 sec unbroken x 4; rest 30 sec (горизонт. планка на кольцах, 45с. непрерывно)
D2. GHD Sit Ups @ 2020; 12 x 4; rest 30 sec (пресс)
Сделал: 7ч30мин.
А. 110 кг.
В. Просто!
Г. отягощение: 15;20;35х2.
Д1. всё непрерывно.
Д2. подъёмы на наклонной доске. Rx'd.( как предписано)
Десерт: Back Squat 100x5; 140x5 3sets, rest 3min. Пошло хорошо!!!
rest 4+ hours
Airdyne:(Велик- можно на спиннинге, можно на стационарном кардиотренажёре) 5 min warm up @ 50% effort (разминка.... усилие)
+
8 sets:
1 min @ 90% effort constant pace(постоянный темп!)
1 min @ 50% recovery pace( восстановление)
+
5 min cool down @ 50% effort(заминка)
(record avg cals/hr for 1 minute efforts @ 90%) (записать кал. в течении 1мин.спринта)
Сделал:
Гребля 10мин -2:30
8 сетов 1 мин @ 1:40 / 1 мин 2:30
5мин - 2:30 Всего 7км. Невесело.
понедельник, 17 января 2011 г.
18.01.11
OPT WOD
Тренировка:5 sets:
5 front squat/5 push press/5 thrusters(присед со шт. на груди/жимовой швунг/"выброс" штанги.
rest 20 sec (отдых 20 сек.)
20 unbroken CTB chin ups (непрерывные подтягивания до касания грудью турника)
rest 4 min (отдых 4 мин.)
(add weight per set for FS/PP/TH) (добавляйте вес в каждом подходе в присед/ж.швунг/"выброс")
+
1 Thruster every 30 sec from rack for 10 min ("выброс" каждые 30 сек. , брать штангу со стоек, в течении10 мин.)
(change loads as needed - work @ 90% effort per rep) (менять вес по ощущениям работа на @ 90% усилия)
Сделал:
А1.40;50;55;57.5;60кг
А2. все неразрывно. 4и5 очень тяжело.
отдых 5 мин.
В.60;60;62.5;62,5;65;65;70х8,72.5х2;75х2;77.5;80.
Прыжки на тумбочку 44см. 30.30.40!
rest 6+ hours отдых + часов
Бег -разогрев 10 минут@ 50%
30сек/30 сек @ 90-95%/50% x 2- 3( можно чередовать бег, греблю и велосипед)
отдых между сетами 5 мин.
Заминка - 10 мин.@ 50%
Сделал:
19ч.00мин.
На беговой дорожке. Наклон-2, скорость 9.0 - 10мин.
Наклон 2 скорость 15.0/7.0х10
Наклон -0, скорость -9.0 - 5мин.
Бежалось хорошо!!!
Тренировка:5 sets:
5 front squat/5 push press/5 thrusters(присед со шт. на груди/жимовой швунг/"выброс" штанги.
rest 20 sec (отдых 20 сек.)
20 unbroken CTB chin ups (непрерывные подтягивания до касания грудью турника)
rest 4 min (отдых 4 мин.)
(add weight per set for FS/PP/TH) (добавляйте вес в каждом подходе в присед/ж.швунг/"выброс")
+
1 Thruster every 30 sec from rack for 10 min ("выброс" каждые 30 сек. , брать штангу со стоек, в течении10 мин.)
(change loads as needed - work @ 90% effort per rep) (менять вес по ощущениям работа на @ 90% усилия)
Сделал:
А1.40;50;55;57.5;60кг
А2. все неразрывно. 4и5 очень тяжело.
отдых 5 мин.
В.60;60;62.5;62,5;65;65;70х8,72.5х2;75х2;77.5;80.
Прыжки на тумбочку 44см. 30.30.40!
rest 6+ hours отдых + часов
Бег -разогрев 10 минут@ 50%
30сек/30 сек @ 90-95%/50% x 2- 3( можно чередовать бег, греблю и велосипед)
отдых между сетами 5 мин.
Заминка - 10 мин.@ 50%
Сделал:
19ч.00мин.
На беговой дорожке. Наклон-2, скорость 9.0 - 10мин.
Наклон 2 скорость 15.0/7.0х10
Наклон -0, скорость -9.0 - 5мин.
Бежалось хорошо!!!
воскресенье, 16 января 2011 г.
17.01.11
Power Clean (Взятие на грудь с пола в стойку) - 1RM (1 макс.повт.)
rest as needed (отдых по потребности)
500м Row for time (Гребля)
Сделал:
РС -90кг. После вчерашнего спина и мышцы шеи!!!, сильно утомлены. Грести не стал - нет свежести. Буду делать завтра.
Back Squat - 70x10x2;100х10х2;110х10х1;120х10х2. Пошло отлично Присед становится уверенней.
Отдохнул 4 часа, разозлили "ГАДЫ". "Кроссфит - это плохо. Страшно. Неэффективно." И прочая дрянь! Воняет плесенью от них.....
Сделал:
Гребля 5 мин. разминка@ 50%
30c/30c @90%/50% (1:34-1:40) - 2:25 - 2:35 х 10
Велосипед 5 мин @ 50%
30c/30c @90%/50% ( по субъектвным ощущениям)
Заминка 5 мин @ 50%.
Чувствовал себя хорошо, но гребля - это.....
rest as needed (отдых по потребности)
500м Row for time (Гребля)
Сделал:
РС -90кг. После вчерашнего спина и мышцы шеи!!!, сильно утомлены. Грести не стал - нет свежести. Буду делать завтра.
Back Squat - 70x10x2;100х10х2;110х10х1;120х10х2. Пошло отлично Присед становится уверенней.
Отдохнул 4 часа, разозлили "ГАДЫ". "Кроссфит - это плохо. Страшно. Неэффективно." И прочая дрянь! Воняет плесенью от них.....
Сделал:
Гребля 5 мин. разминка@ 50%
30c/30c @90%/50% (1:34-1:40) - 2:25 - 2:35 х 10
Велосипед 5 мин @ 50%
30c/30c @90%/50% ( по субъектвным ощущениям)
Заминка 5 мин @ 50%.
Чувствовал себя хорошо, но гребля - это.....
суббота, 15 января 2011 г.
16.01.11
На время:
12-9-6
Squat Clean (Взятие шт. не грудь в сед, с пола) - 70кг.
Muscle up (Выход на кольцах)
Результат:
8:18.
12-9-6
Squat Clean (Взятие шт. не грудь в сед, с пола) - 70кг.
Muscle up (Выход на кольцах)
Результат:
8:18.
пятница, 14 января 2011 г.
15.01.11
Тренировка:
А.Присед со шт. на спине @ 30X0 5,5,5,5,5; отд. 3 мин.
+
НКР(наиб. кол-во раундов) за 15 мин.
Гребля 250 м.
Отжимания 25повт.
отдых 6+ часов
Гребля@ 60 мин. на кол-во метров.
А. 110,120,125,130,130.
Б. 7 гаундов+250м.+5отж.
Часть 2.-не делал.
А.Присед со шт. на спине @ 30X0 5,5,5,5,5; отд. 3 мин.
+
НКР(наиб. кол-во раундов) за 15 мин.
Гребля 250 м.
Отжимания 25повт.
отдых 6+ часов
Гребля@ 60 мин. на кол-во метров.
А. 110,120,125,130,130.
Б. 7 гаундов+250м.+5отж.
Часть 2.-не делал.
14.01.11
Прямо с утра начали всё передвигать. Все помогали. Получилось очень здорово, стало больше СВЕТА и ПРОСТРАНСТВА. Не говоря уже о том, что большая часть оборудования стоит "по уму"!
По русски буду поначалу писать в скобках. Впоследствии переходим на англоязычные названия!
Тренировка:
part 1:
A. Back Squat(Присед со штангой на спине) - build to a tough( дойти до 1 тяжёлого повтора) 1; rest as needed (сколько нужно отдохнуть)
B. 85% of A - amrap (максим. возможн. кол-во повт.) @ 3010; 1 attempt (попытка)
C. Chin Up - build to a 1RM; rest as needed
D. 85% of C - amrap @ 3010; 1 attempt
Сделал:
А. 170кг.;В. 145кг х 5повт.;
С. 60кг; D. 47.5кг х5 повт.
rest 4+ hours
part2:
4 sets @ 90%:
1 min burpee broad jumps(бёрпи с прыжками в длину)
1 min db thrusters - 12 кg (трастеры с гантелями)
1 min ball slams ("вбивание "мяча в пол)
1 min box jumps - 44sm (запрыгивания на тумбу)
rest 4 min actively (отдых активный)
post loads(веса, повторы, заметки). reps and notes to comments
Сделал, через 2 часа:
97;98;101;102=398 повт.
Трастеры - невесело! Прыжки - нуждаются в отработке и напрыгивании.
По русски буду поначалу писать в скобках. Впоследствии переходим на англоязычные названия!
Тренировка:
part 1:
A. Back Squat(Присед со штангой на спине) - build to a tough( дойти до 1 тяжёлого повтора) 1; rest as needed (сколько нужно отдохнуть)
B. 85% of A - amrap (максим. возможн. кол-во повт.) @ 3010; 1 attempt (попытка)
C. Chin Up - build to a 1RM; rest as needed
D. 85% of C - amrap @ 3010; 1 attempt
Сделал:
А. 170кг.;В. 145кг х 5повт.;
С. 60кг; D. 47.5кг х5 повт.
rest 4+ hours
part2:
4 sets @ 90%:
1 min burpee broad jumps(бёрпи с прыжками в длину)
1 min db thrusters - 12 кg (трастеры с гантелями)
1 min ball slams ("вбивание "мяча в пол)
1 min box jumps - 44sm (запрыгивания на тумбу)
rest 4 min actively (отдых активный)
post loads(веса, повторы, заметки). reps and notes to comments
Сделал, через 2 часа:
97;98;101;102=398 повт.
Трастеры - невесело! Прыжки - нуждаются в отработке и напрыгивании.
четверг, 13 января 2011 г.
13.01.11. День отдыха.
Болят ноги ужасно второй день. После лесенки 15-1 трастеры/
подтягивания 21:20. А на следующее утро - "Фрэн". 2:53.
Переставили гантели в зале, "публика" бунтует. С завтрашнего дня публикую все комплексы, которые буду делать.
подтягивания 21:20. А на следующее утро - "Фрэн". 2:53.
Переставили гантели в зале, "публика" бунтует. С завтрашнего дня публикую все комплексы, которые буду делать.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)