19.01.11

OPT TRAINING:

A. Clean Grip DL @ 11X1; 12 sets of 2 @ 55% 1RM Dead Lift; rest 45 sec()Становая тяга,хват толчк.)
B. 1-5-1-5-1 ring HSPU ladder not for time - perfect reps (отжимания в стойке на руках - кольца, лесенка, не на время, на качество)
C. GH Raises @ 10X0; 10 x 4; rest 60 sec (Подъёмы на "гиперэк." для "зада")
D1. Front Leaning Rest on rings - 45 sec unbroken x 4; rest 30 sec (горизонт. планка на кольцах, 45с. непрерывно)
D2. GHD Sit Ups @ 2020; 12 x 4; rest 30 sec (пресс)
Сделал: 7ч30мин.
А. 110 кг.
В. Просто!
Г. отягощение: 15;20;35х2.
Д1. всё непрерывно.
Д2. подъёмы на наклонной доске. Rx'd.( как предписано)
Десерт:  Back Squat 100x5; 140x5 3sets, rest 3min. Пошло хорошо!!!

rest 4+ hours

Airdyne:(Велик- можно на спиннинге, можно на стационарном кардиотренажёре) 5 min warm up @ 50% effort (разминка.... усилие)
+
8 sets:
1 min @ 90% effort constant pace(постоянный темп!)
1 min @ 50% recovery pace( восстановление)
+
5 min cool down @ 50% effort(заминка)
(record avg cals/hr for 1 minute efforts @ 90%) (записать кал. в течении 1мин.спринта)

Сделал:
Гребля 10мин -2:30
8 сетов 1 мин @ 1:40 / 1 мин 2:30
5мин - 2:30 Всего 7км. Невесело.