Вторник 01.03.11

part 1:

Run 30 min @ 65% max running HR Бег.

rest 6+ hours

part 2:

5 sets @ 85-90%:

15 KBS - 1.5pd Мах гирей 24кг

15 GHD sit ups Пресс на наклонной скамье

15 burpees бёрпи

30 double unders двойные прыжки на скакалке

walk rest 2.5 min actively отдых 2.5 минуты - ходьба2

(make last set raise closer to 97-100%)
2:03;2:03;1:58;1:55;1:59.

REST 10 MINUTES отдых 10 минут

5 sets @ 85-90%:

Row 600 m Гребля

walk rest same time as work time b/t sets actively отдых=времени гребли

(make last set of 600 harder than first 4 sets)
2:15;2:10;2:10;2:11;2:12.

Понедельник 28.02.11

TESTING:

Perform the following movements, in order, for max reps (or calories), resting exactly 60 seconds between each station: (отдых 60 сек. между упражнениями)
- 4 Minute Row (for Calories) Гребля - ккал.
- 3 Minutes of Pull-Ups Подтягивания 
- 2 Minutes of Bodyweight Back Squat (3/4 BWT for females) Приседания со шт. на спине   собств. вес
- 1 Minute of 135/95 lb. Push Press or Jerk 63 кг. жимовой или толчковый швунг.

87+60+30+15=192

Воскресенье 27.02.11

А. Становая тяга тлч. хват- 65%; 10 сетов х3@11х1, отд.60сек.
Б.Жим лёжа узк.хв.(ЖЛУХ) - 3х3@80%, отд.90сек.
В.ЖЛУХ - 3х3@90%, отд 3 мин.
Г. Выход на кольцах х1/отжимания строгие х5, отд. 60сек.

А. 140 кг.
Б. 107,5 кг.
В. 115 кг.
Г. Сделано.

Суббота 26.02.11

Часть 1.
30сек. гребля@ 90%
30сек. гребля @50%
Отдых 2 мин. без гребли - каждый 5ый сет.
AVG WATTS:
1.230
2.239
3.230
4.229
5.203
6.205 

Пятница 25.02.11

 OPT TRAINING:

8 sets @ 100%:

Clean and Jerk - touch and go 4 tough reps (взятие на грудь в стойку+ толчок) всё без перерыва, в однокасание!!!

6 burpees AFAP бёрпи - как можно быстрее

8 CTB Chin ups AFAP - подтягивания до груди - как можно быстрее

walk rest 5 min actively b/t sets - активная ходьба между подходами.

Вес и время.
80кг.52,53,53,56,59,58,58,59.

24.02.11 Четверг

Велосипед :
5 мин. разминка.+ 5 мин. макс. кол-во каллорий.
  69 ккал.
1мин @ 85%
1мин @ 50% x 10
(Амирхана) 2/12 - 2/7,5

5 мин. заминка. (301ккал)

23.02.11 Cреда

ДЕНЬ  ОТДЫХА!!!

22.02.11 Вторник

 OPT TRAINING:
part 1:Build to a tough single in the Snatch quickly - NOT a 1RM (Быстро разогреться до 1 тяжёлого повторения в рывке) 90 kg. PR!!!
+
5 rds for time: (на время)
10 hang squat snatch below knee - 75#
10 box jumps - 24"
10 wall balls - 20#/14# to 10 ft
15 double unders
12:08


part 2:Airdyne 10 min @ Z1
+
[5 sets: 20 double unders, rest 20 sec, 5 wall walks, rest 20 sec]
+
Airdyne 10 min @ Z1

10 min Z1 warm up run (Разминка 50-60%)
Rx'd

21.02.11 Понедельник

Testing:
25KBS 32kg
25 Chin ups
7:18
Отдых 2 часа:
A. Snatch Balance - 3 x 3 @ 80%; rest 2 min
(work on depth and sticking the bottom tight; choose a weight without riding weight down)
B.Snatch Balance - 5x3 rest 2 min
C. Snatch Grip Push Press - 5 x 5 - low effort; rest 90 sec
(work on catch and correct scapular position; use hips to move weight)
D. 6 sets of 20 GHD Back Extensions; rest 1 min

A. 50,60,70,80
B. 60
C.80
D.Rx'd

20.02.11 Воскресенье

День отдыха.

Суббота 19.02.11

 OPT TRAINING:A. DL - 65% 1RM; 10 sets of 2 @ 11X1; rest 60 sec (становая тяга)
(focus on speed off ground)
B. Hang Power Snatch - 5 x 5; rest 90 sec (рывок с виса в стойку)
(incomplete rest = focus on speed through middle and patience on 2nd pull)
C. Continuous Power Snatch - 10 reps x 3 sets; rest 1 min (непрерывный рывок в стойку)
 ((pick a weight that feels fast and perform touch and go reps - come to FULL EXTENSION)
D. Running Clock Burpees (делать 1 бёрпи в первую минуту, 2 во вторую, 3 в третью.... и так , пока не остановишься)
(chest to deck; arms completely straight overhead with body at top
A. 137,5kg.
B. 50,50,55,55,60.
C.50x3
D.16rds+8

Пятница 18.02.11

Стараюсь отдохнуть!
А. Присед со шт на спине +резина(1) @30Х1 3х8 сетов, отд.60сек.
Б. "Доброе утро"+ присед @30Х1 (оба движения) 5х5, отд. 120 сек.
В. T2B 10Х10 ,без кипинга, отд 45 сек.

Четверг 17.02.11

OPT TRAINING
AM (до полудня)
A1. Close Grip Bench Press - 6,4,2,6,4,2; rest 3 min (Жим лёжа узким хватом) отд. 3мин.
A2. CTB Chin Ups - 20 unbroken x 6; rest 3 min (подтягивания до груди  непрерывно) отд. 3мин.
А1. 100;115;120;100;110;120.
А2. Все 6 сетов непрервно, до груди.
PM (после полудня)
21,18,15,12,9,6,3 rep rounds for time: на время!!!
KBS 32 kg unbroken (махи гирей - непрерывно!!!)
GHD Sit Ups unbroken (подъёмы на пресс на скамье - макс. наклон, непрерывно!!!)
Double Unders unbroken (двойные прыжки на скакалке - непрерывно!!!)
Отдохнул после первой части 10 минут:
10:48

Среда 16.02.11

TRAINING:

A. Squat Clean - 3,3,3,3,3; rest 3 min (взятие на грудь в сед) отд 3 мин.
(only last 2 sets of 3 are challenging - work on tight out of bottom) (2 последних - самые трудные)
+
5 sets: (5 сетов)
7 heavy front squat (тяжёлый фронт. присед)
rest 0 sec
10 burpees AFAP (как можно быстрее 10 бёрпи)
rest 0 sec
Row 150 m @ 100% (гребля 150м)
walk rest 5 min actively

A. 90;100;105;110;115!!! - PR
B. 120x3;110x2
1:25;1:25;1:27;1:29;1:39  последние 2 сета дались очень тяжело!!!

Вторник 15.02.11

 ОРТ TRAINING:

10-15 min Z1 warm up run (разминка)
+
8 sets:
30 sec hill run @ 95% (бег в гору)
walk rest 3:30 down actively ( активная ходьба)
+
10 min Z1 run cool down (заминка)
1. 2/9.0
2. 14/14х8
3.2/10.0

rest 6+ hours (отдых 6+ часов)

3 muscle ups; rest as needed x 12 (выход на две на кольцах) +
+
100 TGU - 1pd/.5pd - not for time (Турецкий подъём)+
+
240 sec front leaning rest on rings ( "планка" на кольцах)+

Понедельник 14.02.11

До сегодняшнего дня отдыхал. Лёгкая активность - в субботу - настольный теннис, в воскресенье - немного бег на улице. Питание и выпивание прошлой недели - вообще никуда!!!! Позор джунглям!

Сегодня пятничная программа.
А. 120 кг PR
B. 3:15
C. 185.

Пятница 11.02.11

 OPT TESTING:
Split Jerk from rack - build to a 1RM (Толчок штанги с груди в разножку) - 1макс. повт.
rest 10 min (отдых 10 мин.)
50 HSPU for time (50 отжиманий в стойке на руках на время)
rest 10 min (отдых 10 мин.)
10 min max reps - KB Snatch - 1.5/1pd ( макс. кол-во повторов за 10 минут - рывок гири 24 кг.)

Пытался начать - дошёл до 120 кг. - не пошло((( А потом вообще не пошло.

Четверг 10.02.11

День отдыха.

Среда 09.02.11

 OPT TRAINING:4 sets @ 90%:
15 toes to bar (носки ног к перекладине)
10 burpees (бёрпи)
15 box jumps - 24" (запрыгивания на тумбу 54 см)
30 double unders (двойные)
rest walk 3 min actively (отдых 3 минуты)
(goal is all sets same time and effort)
+
10 min airdyne Z1 easy pace (влосипед - лёгкий темп)
+
4 sets @ 90%:
10 KBS - 1.5/1pd (махи - 24 кг)
15 wall balls - 20/14# to 10 ft (мяч в стенку)
15 ring push ups (отжимания в упоре лёжа на кольцах)
Row 200 m (гребля)
rest walk 3 min actively 
(goal is all sets same time and effort) (отдых 3 минуты)

Сделал:
А. 1:42; 1:50; 1:38; 1:36
Б. 2:08; 2:08; 2:08; 2:20

Хулиганю с едой. Курица гриль, вино, медовый. Результатов не жду. Погода.
Back Squat: 3х3 - 170кг.

Вторник 08.02.11

A. Присед на тумбу -  2х12 сетов @ 160кг. отдых 1 мин.
Б. ["Доброе утро"+присед] -  5х5. 90кг. отдых 2 мин.
В. Взятие на грудь в сед с пола 10 повторов  нерерывно х 5сетов; 65кг; отдых 3 мин.

Понедельник 07.02.11

Спринты в гору. (на дорожке)
10 мин. разогрев подъём 2/ скорость 9.0
30сек @90%/ 3 мин. @50% (15/14х2; 15/14.5х3)
5 мин. заминка 2/9.0

через 3 часа:

 OPT TRAINING:
A. Front Squat - 3,3,3; rest 3 min (Фронтальный присед) 120;130; 140кг. PRonly last set is tough 3
B. Hang Snatch - 3 x 3 @ 80%; rest 90 secт (Рывок в сед с виса) 60кг.
work on speed under bar and solid catch - do not rise till perfect at bottom
C1. CTB Chin Ups - 20 x 3; rest 2 min (подтягивания до груди) 1сет. непрерывно.
work on speed, not fatigue
C2. HSPU - amrap x 3; rest 2 min (отжимания в стойке на руках) 15 раз.

Спринты убили(((. Недостаточно углеводов в послетренировочном коктейле. Сдулся через час. Ушёл домой в 15.00 и отменил тренировки. Немного ноют плечи. Дать им отдохнуть!!!


 

Воскресенье 06.02.11

 OPT TESTING:

Phase 1

As many rounds and reps as possible in 4 Minutes of: ( макс кол-во раундов за 4 мин.)

147.5 кг. Deadlift x 4 reps (становая тяга)

Muscle-Up x-4 reps ( выход на 2 на кольцах)

Rest exactly 8 minutes, and then: (отдых 8 минут)

Phase 2

As many rounds and reps as possible in 6 minutes of: ( макс. кол-во раундов за 6 мин.)

85кг. Squat Clean x 6 reps (взятие на грудь в сед)

Handstand Push-Ups x -12 reps; ( отж. в стойке на руках)

Rest exactly 6 minutes, and then: (отдых 6 минут)

Phase 3

As many rounds and reps as possible in 8 minutes of: (макс. кол-во раундов за 8 минут)

Row 500 Meters (гребля)

10 Chest-to-Bar Pull-Ups (подт. до груди)

10 Burpees (бёрпи)

(Athletes will receive 1 point for every 100 meters rowed.) (за каждые 100м гребли - 1 доп. очко)

The athletes’ scores for each phase will be the total number of repetitions completed.  Their scores from Phases 1, 2 and 3 will be added together to create their final challenge score.  The athlete with the highest total score will be the winner. 

please post scores to comments like this:

First Name, Last Name (Blog Post Name)
Male/Female

Phase 1: # rounds +  # DL + # Mu
Phase 2: # rounds + #SC + # HSPU
Phase 3: # rounds + Row Meters + # CTB + # Burpees
Часть1: 4рд.+4ст.+1вых.=37
Часть2:2рд.+4взятия=40
Часть3:2рд.+100м=51
Итого: 128

Суббота 05.02.11

День отдыха.

Пятница 04.02.11

Часть 1.
Box Squat (Присед на тумбу) 8x2 повт. - отд 60сек. 150кг.
Часть 2.
ОРТ TRAINING:

A. Close Grip Bench Press (Жим узким хватом) - 60% 1RM; 8 sets of 2 @ 10X1; rest 45 sec 80кг
B. Clean Grip Dead Lift @ 12X1 - 3 x 3 @ 80% effort; rest 2 min (становая тяга толчковым хватом) 160кг
C1. Ring HSPU - amrap x 3; rest 20 sec (отжимания встойке на кольцах) - 7,6,5. немного чувствуются плечи(((
C2. GH Raises @ 1010; 10 x 3; rest 3 min (гиперэкстензии) 20 кг.
+
3 sets:
20 unbroken chin ups (непрерывные подтягивания)
Row 400 m @ 95% (гребля)
rest 5 min actively
всё непрерывно; гребля - 1:23;1:24;1:25
+
30 sec amrap DU's (двойные)
30 sec rest x 10 (отдых)
381  на четвёртом раунде вломило в печень(((

Четверг 03.02.11

OPT TESTING:

Overhead Squat - build to a 15RM; (присед со шт. над головой - 15 повт. макс вес)
drop weight after 15 reps (уменьшить вес после 15 повторов)
rest 1 min after last set - strip weight to get 95# on bar (1 мин. отдых  оставить 42,5 кг на штанге)
then... (далее)
for time: (на время)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)
30 pistols (пистолетик - ноги  - попеременно)
40 CTB chin ups (подтягивания до груди)
30 pistols (пистолетик - ноги  - попеременно)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)

15RM -85кг.
Время: 11:38


video the last set of 15 clean OHS reps, the 1 min rest, then the circuit
post highest load, BWT and time for circuit along with video link to comments
ВСЁ СНИМАТЬ!!!!.

Среда 2.02.11

День отдыха.
Бонус:
Front Squat 5x5 - 130kg.