Вторник 01.02.2011

OPT TRAINING:

5 sets for total reps @ 100% effort; 5 сетов  на общее количество повторов
1 min amrap KBS - 2/ pd( макс.возможное кол-во махов гирей 32кг)
1 min amrap burpee jumping pull ups - bar 12" from max reach (макс.возм. кол-во бёрпи с подпрыгиванием на 25 см. +подтягивание)
1 min amrap double unders( макс. возм кол-во "двойных)
walk rest 5 min actively (ОТДЫХ 5 МИНУТ) : 573.

(ЕСЛИ КАКОЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЕНО В ТЕЧЕНИИ МИНУТЫ  НЕПРЕРЫВНО, ЗА НЕГО ДОБАВЛЯЕТСЯ 20 ПРИЗОВЫХ ОЧКОВ)post total reps to comments as well as your post workout meal in macros only - protein and carbs only
(if you go unbroken for the KBS and/or double unders in any round for the "full" minute, add 20 pts to your total score for each round you go unbroken for each exercise) 
Сделал:
Box Squat 8sets x 2reps, each min for 8 min. @65% (210kg)
DONE.

Понедельник 31.01.11

 ОРТ TRAINING:

3 muscle ups (выход на кольцах)
breathe 10 times slowly x 8 (10 медленных вдохов -выдохов)
+
1 advanced HSPU (advanced for you) every 30 sec for 12 min (самое трудное отжимание в стойке на руках) - каждые 30 сек в течении 12 минут
+
In 6 minutes move from performing 5 GH raises and 3 L pull ups back and forth at a controlled pace
В течении 6 мин. поочерёдно - 5 гиперэкстензий + 3 подтягивания с уголком, подконтрольный темп.
+
200 walking lunges slow and steady - with perfect form; do not kiss knee to ground "like it's a lover you haven't seen in 6months!" 200 выпадов в ходьбе - идеальная форма.
Сделал:  в 7ч.00мин.
1. Выходы в "бронике" 8кг. 2х3;1х2. Без - 8х3.
2. Отжимался в "бронике" - тяжело - плечи убились.
3. Гипер.+20кг, подтяг. в "бронике" - 8 раундов.
4. В "бронике"- как предписано.
 Десерт:
Box Squat 3,3,3
160,180,200!!!!!

 

Воскресенье 30.01.11

TRAINING:
A. Power Clean x 1/Split Jerk x 3 - 80% effort; rest 2 min x 3 (взятие на грудь в стойку с пола х толчок в разножку)
+
5 sets:
Hang Power Clean x 7 unbroken light and fast ( взятие на грудь в стойку с виса  х 7 непрерывно, лёгкий вес+скорость)
rest 0 sec
Airdyne 25 sec @ 97% (велосипед)
rest 4 min walking actively - if this is too much time you're not working hard enough (отдых 4 мин., ходьба - если это слишком много. значит недостаточная интенсивность в сете)
Сделал:
A. 80,90,95x3
B. 60+bike.
C. BS 140kg 10min - 1rep. each min. 

Суббота 29.01.11

День отдыха.
Бонус:
BSquat -1,1,1,1,1,1,1,1,1@ each 90sec.
140,145,150,155,160,165,175,180 - PR.

Пятница 2.801.11

 ОРT TRAINING:

part 1:
"Unbroken 2.0"
7 rounds for time:
4 HSPU (отж. в стойке на руках)
5 squat clean -(61.5кг.) (взятие на грудь в сед)
6 CTB chin ups (подтягивания до груди)
7 KBS - 32кг. (махи гирей)
Сделал:  в 6ч.30мин.
12:11

Четверг 27.01.11

День отдыха.

Среда 26.01.11

BSquat:
3,3,3 - 130;150;160.

TESTING:

16" Close Grip Bench Press - find your 1RM


130 кг.
Вчера была профилактика и поэтому сегодня  - вторая часть:
5 sets:
30 unbroken wall balls
rest 20 sec
25 unbroken chin ups
rest 3 min
+ отдых по потребности 

Ж-ПА. Всё unbroken Rx'd. Последний сет - отдых между упражнениями - 60сек. вместо 20 сек.
Очень больно! 

Вт. 25.01.11

TRAINING:
A. Back Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
B. Front Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
C. Overhead Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
Сделал:  в 11ч.00мин.
А. 150 кg;
В. 130 kg;
С. 90 kg.

rest as needed

5 sets:
30 unbroken wall balls
rest 20 sec
25 unbroken chin ups
rest 3 min
НЕ ДЕЛАЛ...

Пон. 24.01.11

)part 1:
As many rounds in 15 minutes: (наибольшее кол-во повторений)
10 burpees (бёрпи)
10 push ups (отжимания)
10 ring dips (отжимания на кольцах)
Сделал:  8ч.00мин. - 272 повт.
Отдых 2часа:
Part 2:
Box Squat (присед на тумбу ) 3х10
100; 120; 130/2.
Отдых 1 час:
Part 3:
Бег 5 мин@Z1 (9,0)
6 сетов:
3мин.@90%| 3min@50%(14;12х5/7.0-7.5)
Заминка - 5 мин.(7.0)
Итого - 6км (600ккал)

Воскр. 23.01.11

День отдыха.

22.01.11

День отдыха.

Но приседать я БУДУ!!!
FS(шт. на груди) 5,5,5,5,5. rest 3 min.
Сделал: 
100,110,120,125,130.

21.01.11

part 1:
7 rounds for time; (раунды на время)
245# Dead Lift x 10 (112.5кг. - становая тяга)
50 double unders ("двойные")
Сделал:   в7ч30мин. -14:24

rest 8+ hours (отдых 8+ часов
)part 2:
As many rounds in 15 minutes: (наибольшее кол-во повторений)
10 burpees (бёрпи)
10 push ups (отжимания)
10 ring dips (отжимания на кольцах)

post time for part 1 and total reps for part 2 to comments (результат - время для 1ой части и общее кол-во повторений для 2ой)
(i.e. 6:23 and 240 reps)
2ю часть не делал. НЕМНОГО устал. Переделывал лесенку на кольцах. Лоханулся, сделал неправильно, значит надо ответить! Переделал - ХОРОШО. Вечером попытался сделать 2ю часть, но при отжимании на кольцах - услышал:"Пошёл в о-пу....)))" Просто не работает и всё...
Надо отдохнуть.
Присел:
160кг 3х3. Хорошо!!!

20.01.11

День отдыха.
Просто в кайф:
Присед со шт. на спине 140/5/2; 150/5.
Присед со шт. над головой 70/5; 80/5+20 альт. пистол./2.

19.01.11

OPT TRAINING:

A. Clean Grip DL @ 11X1; 12 sets of 2 @ 55% 1RM Dead Lift; rest 45 sec()Становая тяга,хват толчк.)
B. 1-5-1-5-1 ring HSPU ladder not for time - perfect reps (отжимания в стойке на руках - кольца, лесенка, не на время, на качество)
C. GH Raises @ 10X0; 10 x 4; rest 60 sec (Подъёмы на "гиперэк." для "зада")
D1. Front Leaning Rest on rings - 45 sec unbroken x 4; rest 30 sec (горизонт. планка на кольцах, 45с. непрерывно)
D2. GHD Sit Ups @ 2020; 12 x 4; rest 30 sec (пресс)
Сделал: 7ч30мин.
А. 110 кг.
В. Просто!
Г. отягощение: 15;20;35х2.
Д1. всё непрерывно.
Д2. подъёмы на наклонной доске. Rx'd.( как предписано)
Десерт:  Back Squat 100x5; 140x5 3sets, rest 3min. Пошло хорошо!!!

rest 4+ hours

Airdyne:(Велик- можно на спиннинге, можно на стационарном кардиотренажёре) 5 min warm up @ 50% effort (разминка.... усилие)
+
8 sets:
1 min @ 90% effort constant pace(постоянный темп!)
1 min @ 50% recovery pace( восстановление)
+
5 min cool down @ 50% effort(заминка)
(record avg cals/hr for 1 minute efforts @ 90%) (записать кал. в течении 1мин.спринта)

Сделал:
Гребля 10мин -2:30
8 сетов 1 мин @ 1:40 / 1 мин 2:30
5мин - 2:30 Всего 7км. Невесело.

18.01.11

OPT WOD
Тренировка:5 sets:
5 front squat/5 push press/5 thrusters(присед со шт. на груди/жимовой швунг/"выброс" штанги.
rest 20 sec (отдых 20 сек.)
20 unbroken CTB chin ups (непрерывные подтягивания до касания грудью турника)
rest 4 min (отдых 4 мин.)
(add weight per set for FS/PP/TH) (добавляйте вес в каждом подходе в присед/ж.швунг/"выброс")
+
1 Thruster every 30 sec from rack for 10 min ("выброс" каждые 30 сек. , брать штангу со стоек, в течении10 мин.)
(change loads as needed - work @ 90% effort per rep) (менять вес по ощущениям  работа на @ 90% усилия)
Сделал: 
А1.40;50;55;57.5;60кг
А2. все неразрывно. 4и5 очень тяжело.
отдых 5 мин. 
В.60;60;62.5;62,5;65;65;70х8,72.5х2;75х2;77.5;80.
Прыжки на тумбочку 44см. 30.30.40!

rest 6+ hours отдых + часов

Бег -разогрев 10 минут@ 50%
30сек/30 сек @ 90-95%/50% x 2- 3( можно чередовать бег, греблю и велосипед)
отдых между сетами 5 мин.
Заминка - 10 мин.@ 50%
Сделал:
19ч.00мин.
На беговой дорожке. Наклон-2, скорость 9.0 - 10мин.
Наклон 2 скорость 15.0/7.0х10
 Наклон -0, скорость -9.0 - 5мин.
Бежалось хорошо!!!

17.01.11

Power Clean (Взятие на грудь с пола в стойку) - 1RM (1 макс.повт.)
rest as needed (отдых по потребности)
500м Row for time (Гребля)

Сделал:
РС -90кг. После вчерашнего спина и мышцы шеи!!!, сильно утомлены. Грести не стал  - нет свежести. Буду делать завтра.
Back Squat - 70x10x2;100х10х2;110х10х1;120х10х2. Пошло отлично Присед становится уверенней.
 Отдохнул 4 часа, разозлили "ГАДЫ". "Кроссфит - это плохо. Страшно. Неэффективно." И прочая дрянь! Воняет плесенью от них.....
Сделал:
Гребля 5 мин. разминка@ 50%
30c/30c @90%/50% (1:34-1:40) - 2:25 - 2:35 х 10
Велосипед 5 мин @ 50%
30c/30c @90%/50% ( по  субъектвным ощущениям)
Заминка 5 мин @ 50%.
Чувствовал себя хорошо, но гребля - это.....

16.01.11

На время:
12-9-6
Squat Clean (Взятие шт. не грудь в сед, с пола) - 70кг.
Muscle up (Выход на кольцах)
Результат:
8:18.

15.01.11

Тренировка:
А.Присед со шт. на спине @ 30X0 5,5,5,5,5; отд. 3 мин.
+
НКР(наиб. кол-во раундов) за 15 мин.
Гребля 250 м.
Отжимания 25повт.
отдых 6+ часов
Гребля@ 60 мин. на кол-во метров.
А. 110,120,125,130,130.
Б. 7 гаундов+250м.+5отж.
Часть 2.-не делал.

14.01.11

Прямо с утра начали всё передвигать. Все помогали. Получилось очень здорово, стало больше СВЕТА и ПРОСТРАНСТВА. Не говоря уже о том, что большая часть оборудования стоит "по уму"!
По русски буду поначалу писать в скобках. Впоследствии переходим на англоязычные названия!
Тренировка:
part 1:
A. Back Squat(Присед со штангой на спине) - build to a tough( дойти до 1 тяжёлого повтора) 1; rest as needed (сколько нужно отдохнуть)
B. 85% of A - amrap (максим. возможн. кол-во повт.) @ 3010; 1 attempt (попытка)
C. Chin Up - build to a 1RM; rest as needed
D. 85% of C - amrap @ 3010; 1 attempt

Сделал:
 А. 170кг.;В. 145кг х 5повт.;
С. 60кг; D. 47.5кг х5 повт.

rest 4+ hours

part2:
4 sets @ 90%:
1 min burpee broad jumps(бёрпи с прыжками в длину)
1 min db thrusters - 12 кg (трастеры с гантелями)
1 min ball slams ("вбивание "мяча в пол)
1 min box jumps - 44sm (запрыгивания на тумбу)
rest 4 min actively (отдых активный)
post loads(веса, повторы, заметки). reps and notes to comments
Сделал, через 2 часа:
97;98;101;102=398 повт.
Трастеры  - невесело! Прыжки - нуждаются в отработке и напрыгивании.

13.01.11. День отдыха.

Болят ноги ужасно второй день. После лесенки 15-1 трастеры/
подтягивания 21:20. А на следующее утро - "Фрэн". 2:53.
Переставили гантели в зале, "публика" бунтует. С завтрашнего дня публикую все комплексы, которые буду делать.