31.03.11 Четверг

Часть 1
5 сетов.
3 тяжёлых рывка в стойку с виса.
Гребля 350м @ 95-97%
Отдых - 8мин.
70кг./гребля 1:08 (1:35)
75/1:03 (1:30)
75/1:06 
75/1:14
75/1:09
Берёг ногу. Практически "без голеностопа". 4й сет самый тяжёлый. Рывок с лямками.


+6 часов
Часть 2.
AMRAP за 20 мин.
15 непр. подтягиваний
30 непр. приседаний
45 непр. двойных.
Не делал.

30.03.11 Среда

Бег 10 мин. 2/12.
Велик 20 мин. 9/97-107.
А. Отжимания в стойке на руках на кольцах (-2) отд. 2мин. 4,4,4,3.
Б.  Отжимания в упоре на кольцах; отд, 2мин. 18,14,14,14.
В. Отжимания на кольцах (брусья) отд. 2мин. 12,10,10.
Г. GHD raises 15х3 отд 90 сек. Rx'd

29.03.11 Вторник

4 сета:
10 трастеров
10 подт. до груди
10 бёрпи
отдых 4:30
1:05;0:59:0:59;0:58
+
4сета:
Гребля30сек@ 95%
отдых 4:30
164;170;168;170.
+
4сета:
25 сит-апс непрерывно.
1 мин. отдых
Rx'd

28.03.11 Понедельник

А. Подрыв в стойку 2,2,2,2 отд.4 мин. 80;90;100;105.
Б. Подрав в стойку х1/ трастер х1; х5; отд. 4 мин. 70;80;90;90;90.
В. Махи гирей 32кг. - 21раз, непрерывно;отд. 90сек. Rx'd

27.03.11 Воскресенье

День отдыха. (пиво,блин)

26.03.11 Суббота

Часть1.
А1. Становая тяга @ 11X1 120 кг.Х2Х10; отд 30 сек. Rx'd
А2. Отжимания с хлопком @10Х0; 10 сетов; отд. 30сек.Rx'd
В. Гиперэкстензии @ 10Х0; 8х4; отд. 15сек. Rx'd
Г. Планка на кольцах - 300сек. 7:40
Д. Спринты на велике. 30сек@ 85%; отд. 90сек. Rx'd
Часть2.
Гребля 3мин@90%
Гребля 3мин@50% х2
Гребля 2мин@90%
Гребля 2мин@50% x4
Гребля 1мин@90%
Гребля 1мин@50% х6

25.03.11 Пятница

Testing
3 раунда на время
6 рывков в стойку 62,5кг
15 подтягивпаний до груди
24 броска мяча 10 кг на 3м.
10:20

23.03.11 Среда

DB "Bear"
22-40kg.
36:11

22.03.11 Вторник

Гребля 10 мин@Z1 2590м
+
50 TGU 24kg 16:06
+
Гребля 10 мин@Z1 2445м

20.03.11 Воскресенье

А. Взятие в стойку 3х3; отд.2 мин 85кг.
Б. Взятие в стойку+ толчок х3@ 80%; отд.32 мин. 80кг.
+
3сета
15 махов 32кг.
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:19;1:25
+
3сета
15 бёрпи
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:26;1:27
+
3сета
15 подтягивангий
Гребля 200 м
отд. 2:30
1:22;1:18;1:12

Суббота 19.03.11

Гиревой семинар в Н.Челнах.
Много гирь.......

Пятница 18.03.11

3 тяжёлых ФП (фронтальный присед)
15 непрерывных подтягиваний КМБ (как можно быстрее)
10 бёрпи КМБ
 отдых 6 минут Х 7 сетов.
120кг.
Далось нелегко. Даже немного подташнивало.

Четверг 17.03.11

На время:
 3 раунда:
15становая тяга 85кг.
15отжтманий на кольцах (как от брусьев)
20 попеременных "пистолетиков".
 5:09

Среда 16.03.11

Часть 1.
А. Присед на тумбу (параллель) 2х12 сетов, отд. 60сек. 160 кг.
Б. Лазанье по трубе с уголком+подтягивания: 3+12;2+10;(0,5+8+0,5)х3 сета
В. Боковая планка 60сек/сторона х3сета. отд.10 сек. м-ду сторонами. Rx'd

Часть 2.
Гребля:
3 мин@85%
3 мин@отдых, ходить. Х 6сетов. ( одинаковая мощность - цель)
269.1
296
274 
254
242.1
236
Просто УТУХХХХ....

Вторник 15.03.11

Валялся целый день как мешок......Лечился, так сказать.....

Понедельник 14.03.11

ТРАВМА камбаловидной мышцы. Растяжение, расстроился, почти депрессия...... На ровном месте, соскок с колец с, с высоты 20 см. 
Миофасциальное расслабление - важно!!!!

Воскресенье 13.03.11

Жим штанги стоя@ 12х2 3,2,3,2,3,2 отд.3 мин. 70;80;72,5; 82,5;75;80.
+
на время:
75 колени к локтям  5:05
50 подъёмов на накл. доске (макс.наклон) 2:42
+
6 сетов
4 взятия на гоудь в стойку с пола ( в однокасание)
10 бёрпи
отдых 4 минуты.
70 :24
80 :24
90 :29
90 :34
90 :31

Суббота 14.03.11

"Mery"
AMRAP in 20 min.
5 HSPU
10 alternating "pistols"
15 pull-ups
13 rds.+5HSPU+1pistol = 396 points.

Пятница 11.03.11

День отдыха.
Проблемы с левой голенью, похоже потянул камбаловидную мышцу.

Четверг 10.03.11

Часть1.
20  непрер. махов гирей 24 кг. х3 отд.2мин.
+
25 турецких подъёмов 16  каждой рукой - медленно и ровно.
+
"Планка" на кольцах - 300сек.
+
GHR 12х3 отд. 90сек.
Rx'd

отдых 6+ часов
Часть 2.
Спринты на велике:
30 сек@ 90%
30 сек@ 50% х30 ; нет отдыха между сетами.
6\10 5\20 120-125|65-80

Среда 09.03.11

Тестирование.
На время:
5 выходов на кольцах
10 отж. в стойке на руках
15 взятие на грудь/толчок 70кг.
25 "мячик"
30 бёрпи+подтягивание
35 ккал - гребля.
10:58

Вторник 08.03.11

День отдыха.

Понедельник 07.03.11

Часть1.
 Бег 40 мин.@ 60-65% max. HR
2/10
 Часть 2.
А1. ЖЛУХ 3х3 111кг.
А2. ФП       3х3 135кг.
+
6 сетов:
15 бёрпи AFAP
Гребля 300м @ 97-100%
отдых - 5 мин.
1:40;1:38;1:43;1:43;1:48;1:43.

Воскресенье 06.03.11

4 выхода на кольцах каждую минуту в течении 10 минут. Rx'd
+
лесенка с 1-10 рывок гири 32 кг. каждой рукой. (не на время)Rx'd
+
10 подтягиваний х10, отдых 1 мин.Rx'd
+
amrap двойные за 40сек х5; отд. 2мин.
76+79+75+54+65=349

Суббота 05.03.11

День отдыха.

Пяиница 04.03.11

"Merph"
1600 м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 м бег
 В бронежилете 8 кг.
49:06

Четверг 03.03.11

А. Протяжка - 3х3@ 80% отд.90 сек. 70кг.
Б.Равковая тяга - 115% отд. 2:30; 105кг.
+ на время:
5рывков/20 двойных ;
4рывка/20 двойных ;
3рывка/20 двойных ;
2рывка/20 двойных ;
1рывок/20 двойных ;
Вес - 55кг. 3:56

Cреда 02.03.11

Спринты на велике:
1мин.@ 95%
1мин@ 50% х 15.
Сопротивление 9/ скорость 125-130об./мин/80 об.мин.