part 1:
Run 10 min easy including d-rom hip drills
+
Run 400 m @ 97%
Walk rest 6 min x 3
+
Run 10 min easy cool down pace
среда, 23 ноября 2011 г.
061211 Вторник
A. Snatch - 7 min tech work
B. 10 chin ups fast; rest 1 min x 5
C. Row 400 m @ 90% x 2; rest 2 min b/t sets
PSnatchx1/SSnatch x1 x3
Snatch x3 x3
60kg
Rx'd
1:14,2
1:20,2
B. 10 chin ups fast; rest 1 min x 5
C. Row 400 m @ 90% x 2; rest 2 min b/t sets
PSnatchx1/SSnatch x1 x3
Snatch x3 x3
60kg
Rx'd
1:14,2
1:20,2
051211 Понедельник
A. Split Jerk - build to a tough single, NOT a 1RM; rest as needed
100
+
4 sets:
3 TnG Jerk tough
Row 350 m @ 97%
rest 7 min b/t sets walkign actively
80/85/85/85
Row 1:06/:56/:58/:58
100
+
4 sets:
3 TnG Jerk tough
Row 350 m @ 97%
rest 7 min b/t sets walkign actively
80/85/85/85
Row 1:06/:56/:58/:58
021211 Пятница
part 2
"unbroken 3.0"
for time:
100 double unders unbroken
50 KBS - 32kg 30/20
75 double unders unbroken
50 walking lunges unbroken
100 double unders 50/50
9:06
"unbroken 3.0"
for time:
100 double unders unbroken
50 KBS - 32kg 30/20
75 double unders unbroken
50 walking lunges unbroken
100 double unders 50/50
9:06
301111 Среда
for time:
25 OHS - 95/65#
5 CTB chin ups
20 OHS - 95/65#
10 CTB chin ups
15 OHS - 95/65#
15 CTB chin ups
10 OHS - 95/65#
20 CTB chin ups
5 OHS - 95/65#
25 CTB chin ups
291111 Вторник
Run 800 m/14
20 squat clean - 60kg
Run 400 m
15 jerk - 60kg
Run 200 m
10 power snatch - 60kg
13:10
rest 10 min
3 rds for time:
60 m barbell overhead carry - 110lbs
25 box jumps - 44sm
11:06
5 rounds:
30 double unders
20 KBS - 24kg
10 burpees
9:36
9:36
20 squat clean - 60kg
Run 400 m
15 jerk - 60kg
Run 200 m
10 power snatch - 60kg
13:10
rest 10 min
3 rds for time:
60 m barbell overhead carry - 110lbs
25 box jumps - 44sm
11:06
5 rounds:
30 double unders
20 KBS - 24kg
10 burpees
9:36
9:36
271111 Воскресенье
Run 7 min @Z1
Sprint uphill 20sec/rest 60sec x10
Run 7 min @ Z1
Low back(((
Rest 4 hours
14/15/16
49/51/55
20/22/22
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 30 sec
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 60 sec
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 90 sec
30 sec amrap DU's
rest 30 sec
30 sec amrap DU's
rest 60 sec
30 sec amrap DU's
rest 90 sec
30 sec amrap sit ups
rest 30 sec
30 sec amrap sit ups
rest 60 sec
30 sec amrap sit ups
rest 90 sec
Sprint uphill 20sec/rest 60sec x10
Run 7 min @ Z1
Low back(((
Rest 4 hours
14/15/16
49/51/55
20/22/22
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 30 sec
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 60 sec
30 sec amrap burpees @ 95%
rest 90 sec
30 sec amrap DU's
rest 30 sec
30 sec amrap DU's
rest 60 sec
30 sec amrap DU's
rest 90 sec
30 sec amrap sit ups
rest 30 sec
30 sec amrap sit ups
rest 60 sec
30 sec amrap sit ups
rest 90 sec
251111 Пятница
part 1:
Row 10 min @ Z1 (2531m)
Row sprints 30sec for cals/ rest 60 sec x6
16/16/15/14/14
rest 4+ hours
part 2:
for time:
10 power clean - 100kg
15 squat clean - 80kg
20 squat clean thruster - 60kg
25 row cals
12:23
Row 10 min @ Z1 (2531m)
Row sprints 30sec for cals/ rest 60 sec x6
16/16/15/14/14
rest 4+ hours
part 2:
for time:
10 power clean - 100kg
15 squat clean - 80kg
20 squat clean thruster - 60kg
25 row cals
12:23
241111 Четверг
A. Front Squat - 3 x 3 @ 80%; rest 2 min
B. Snatch Balance - build to a tough 3 perfect depth catch; rest as needed
C. Run 400 m @ 90%; rest 3 min x 2
120kg
40/45/50/55/60/65/70 x3
17/18
B. Snatch Balance - build to a tough 3 perfect depth catch; rest as needed
C. Run 400 m @ 90%; rest 3 min x 2
120kg
40/45/50/55/60/65/70 x3
17/18
понедельник, 21 ноября 2011 г.
221111 Вторник
100 burpee
5:19
5 sets for times @ 100%:
20 chin ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats
(rest 5-8 min b/t sets)
5:19
5 sets for times @ 100%:
20 chin ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats
(rest 5-8 min b/t sets)
воскресенье, 20 ноября 2011 г.
211111 Понедельник
3 rounds for time:
20 thursters 40kg
20 kbs 24kg
6:17
Rest 15 min
3 rds for time:
10 KB Snatch e/a 24kg
20 burpee
6:46
20 thursters 40kg
20 kbs 24kg
6:17
Rest 15 min
3 rds for time:
10 KB Snatch e/a 24kg
20 burpee
6:46
суббота, 19 ноября 2011 г.
191111 Суббота
AMRAP in 20 min
3 wallwAlks
10 up and down
5 front and backward
10 grasschoppers
7rds + 9 reps
3 wallwAlks
10 up and down
5 front and backward
10 grasschoppers
7rds + 9 reps
среда, 16 ноября 2011 г.
181111 Пятница
3 min @ 90% constant pace:
10 lunges
10 GHD sit ups
15 double unders
3 min @ 90% constant pace:
Row
3 min @ 90% constant pace:
5 chin ups
10 push ups
15 squats
3 min @ 90% constant pace:
Row
3 min @ 90% constant pace:
5 burpees
7 KBS - 1.5/1 pd
rest 2 min actively after each round
Rest 4 hours
Clean& Jerk
90kg x2 reps; 20sets; rest 1 min b/t sets
3/814/4/780/7
10 lunges
10 GHD sit ups
15 double unders
3 min @ 90% constant pace:
Row
3 min @ 90% constant pace:
5 chin ups
10 push ups
15 squats
3 min @ 90% constant pace:
Row
3 min @ 90% constant pace:
5 burpees
7 KBS - 1.5/1 pd
rest 2 min actively after each round
Rest 4 hours
Clean& Jerk
90kg x2 reps; 20sets; rest 1 min b/t sets
3/814/4/780/7
воскресенье, 13 ноября 2011 г.
161111 Среда
Strength
Snatch Technique
WOD
AMRAP 12 min
12x Snatch 40 kg
12x OHD Squat 40 kg
1 rack climb
3 rds
Death by pull-ups (2
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20+9 pull-ps=119 in 11 min.
Feel ugly(((
Snatch Technique
WOD
AMRAP 12 min
12x Snatch 40 kg
12x OHD Squat 40 kg
1 rack climb
3 rds
Death by pull-ups (2
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20+9 pull-ps=119 in 11 min.
Feel ugly(((
понедельник, 7 ноября 2011 г.
081111 Вторник
A) Three rounds for time of:
30 Wallball shots, 20 pound ball (10.5 foot target)
75 pound Squat snatches, 30 reps (movement initiates with barbell below the knees)
19:01
Rest 6+ hours
B] Amrap in 3 min (1,1,1)
KB Snatch 24 kg RA
KB Snatch 24 kg LA
DU
rest 4 min x 5 sets
30 Wallball shots, 20 pound ball (10.5 foot target)
75 pound Squat snatches, 30 reps (movement initiates with barbell below the knees)
19:01
Rest 6+ hours
B] Amrap in 3 min (1,1,1)
KB Snatch 24 kg RA
KB Snatch 24 kg LA
DU
rest 4 min x 5 sets
071111 Понедельник
AMRAP in 3 min
PSnatch 40 kg
33 reps
AMRAP in 20 min
3 wall walks
10 up and down
5 front and back
10 grasshoppers
6rds+10+5+1
PSnatch 40 kg
33 reps
AMRAP in 20 min
3 wall walks
10 up and down
5 front and back
10 grasshoppers
6rds+10+5+1
пятница, 4 ноября 2011 г.
051111 Суббота
A) 3 sets of max rep strict pull ups in 6 min.
18/9/7=34
B) For time:
Run 800m
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps of
KB swings 24kg
Box Jumps 54sm
100 double unders 45/15/40
13:05 (6x2)
18/9/7=34
B) For time:
Run 800m
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps of
KB swings 24kg
Box Jumps 54sm
100 double unders 45/15/40
13:05 (6x2)
четверг, 3 ноября 2011 г.
041111 Пятница
Set a cone at 20 meters. Five rounds for time of:
185 pound barbell Overhead walk, 40 meters
30 Wallball shots, 20 pound ball
95 pound barbells Farmer carry, 40 meters
The barbells must be turned around the cone.
75kg
10kg
40kg
23:15
185 pound barbell Overhead walk, 40 meters
30 Wallball shots, 20 pound ball
95 pound barbells Farmer carry, 40 meters
The barbells must be turned around the cone.
75kg
10kg
40kg
23:15
031111 Четверг
Three rounds for time of:
95 pound Overhead squat, 15 reps
15 L Pull-ups
95 pound Split-jerk, 15 reps
15 Knees to elbows
95 pound Hang clean, 15 reps
15 Back extensions, with 25 pounds
22:03
95 pound Overhead squat, 15 reps
15 L Pull-ups
95 pound Split-jerk, 15 reps
15 Knees to elbows
95 pound Hang clean, 15 reps
15 Back extensions, with 25 pounds
22:03
среда, 2 ноября 2011 г.
021111 Среда
AMRAP in 8 min
3-5-7-9-11-13-15-17.....
DL 120kg
HSPU
13+12dl (60dl + 48 HSPU)
Part 2
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2
Power snatch - 70% x 3 x 3
Clean deadlift - 5RM
Good morning - 3 x 5
3 sets; no rest:
5 sandbag shoulder/side
15 pull-ups
3-5-7-9-11-13-15-17.....
DL 120kg
HSPU
13+12dl (60dl + 48 HSPU)
Part 2
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2
Power snatch - 70% x 3 x 3
Clean deadlift - 5RM
Good morning - 3 x 5
3 sets; no rest:
5 sandbag shoulder/side
15 pull-ups
021111 Среда
AMRAP in 8 min
3-5-7-9-11-13-15-17.....
DL 120kg
HSPU
13+12dl (60dl + 48 HSPU)
Part 2
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2
Power snatch - 70% x 3 x 3
Clean deadlift - 5RM
Good morning - 3 x 5
70/80/90/95
67,5/67,5/67,5
170
70/3/2
3 sets; no rest:
5 sandbag shoulder/side
15 pull-ups
3-5-7-9-11-13-15-17.....
DL 120kg
HSPU
13+12dl (60dl + 48 HSPU)
Part 2
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2
Power snatch - 70% x 3 x 3
Clean deadlift - 5RM
Good morning - 3 x 5
70/80/90/95
67,5/67,5/67,5
170
70/3/2
3 sets; no rest:
5 sandbag shoulder/side
15 pull-ups
воскресенье, 30 октября 2011 г.
311011 Понедельник
Overhead squat - 2RM; 90% x 2 x 2
Push press - 90% (of tuesday's 5RM) x 5 x 3
Back squat - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Bent row - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Front/side planks - 2 x max (add wt if more than 1 min hold)
100;90/90
90
140
100
Push press - 90% (of tuesday's 5RM) x 5 x 3
Back squat - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Bent row - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Front/side planks - 2 x max (add wt if more than 1 min hold)
100;90/90
90
140
100
301011 Воскресенье
AMRAP in 2 min
Back squat 85 kg
52 reps
3 rounds for time of:
Run 300 meters
20 Pull-ups
Run 300 meters
20 Push-ups
Run 300 meters
20 T2B
Run 300 meters
20 Squats
Wear the vest 8kg
33:07
Back squat 85 kg
52 reps
3 rounds for time of:
Run 300 meters
20 Pull-ups
Run 300 meters
20 Push-ups
Run 300 meters
20 T2B
Run 300 meters
20 Squats
Wear the vest 8kg
33:07
291011 Суббота
40 DU unbroken 10 rounds
Rest 30 sec b/t rds
1+
2.24,+
3.22,21,+
4.24,+
5.+
6.2/24/+
7.6/35/10/+
8.28/16/31/25/+
9.28/26/+
10.21/+
HS Practice
Rest 30 sec b/t rds
1+
2.24,+
3.22,21,+
4.24,+
5.+
6.2/24/+
7.6/35/10/+
8.28/16/31/25/+
9.28/26/+
10.21/+
HS Practice
среда, 26 октября 2011 г.
271011 Четверг
Mid-hang snatch - 3RM; 90% x 3 x 2
Power clean - 70% x 3 x 3
Snatch deadlift - 5RM
Stiff-legged deadlift - 3 x 5
75;67,5/67,5
90/90/90
120
120/120/120/120/120
For 6 min:
1-arm KB clean & push press
20 sec/arm / 20 sec rest
Power clean - 70% x 3 x 3
Snatch deadlift - 5RM
Stiff-legged deadlift - 3 x 5
75;67,5/67,5
90/90/90
120
120/120/120/120/120
For 6 min:
1-arm KB clean & push press
20 sec/arm / 20 sec rest
понедельник, 24 октября 2011 г.
251011 Вторник
"Bradshaw"
10 rounds for time of:
3 Handstand push-ups
225 pound Deadlift, 6 reps
12 Pull-ups
24 Double-unders
17:39
10 rounds for time of:
3 Handstand push-ups
225 pound Deadlift, 6 reps
12 Pull-ups
24 Double-unders
17:39
воскресенье, 23 октября 2011 г.
241011 Понедельник
Jerk - 4RM; 90% x 4 x 2
Push Press - 5RM; 90% x 5 x 2
Back Squat - 5RM; 90% x 5 x 4
Bent row - 5RM; 90% x 5 x 2
105/95
85/77,5
140/125
100
rest 6+ hours
Death by clean & jerk 60kg
1-9/5=50
Push Press - 5RM; 90% x 5 x 2
Back Squat - 5RM; 90% x 5 x 4
Bent row - 5RM; 90% x 5 x 2
105/95
85/77,5
140/125
100
rest 6+ hours
Death by clean & jerk 60kg
1-9/5=50
четверг, 20 октября 2011 г.
211011Пятница
Workout of the Day
Complete as many rounds as possible in 10 minutes
5 Hang Power Snatch, 95lbs
10 Push-ups
30 Double Unders
8 rds
rest 6+ hours
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2 40/60/80/90! 80/80
Power snatch - 70% x 3 x 3 62,5/62,5/62,5
Clean deadlift - 5RM 110/150!
Good morning - 3 x 5 60
Complete as many rounds as possible in 10 minutes
5 Hang Power Snatch, 95lbs
10 Push-ups
30 Double Unders
8 rds
rest 6+ hours
Mid-hang clean - 3RM; 90% x 3 x 2 40/60/80/90! 80/80
Power snatch - 70% x 3 x 3 62,5/62,5/62,5
Clean deadlift - 5RM 110/150!
Good morning - 3 x 5 60
вторник, 18 октября 2011 г.
191011 Среда
Overhead squat - 2RM; 90% x 2 x 2
Push press - 90% (of tuesday's 5RM) x 5 x 3
Back squat - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Bent row - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
50/60/70/80/90/95x2;80/80
80/80/80
125/135/135
100/90/90
Push press - 90% (of tuesday's 5RM) x 5 x 3
Back squat - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
Bent row - 90% (of Tuesday's 5RM) x 5 x 3
50/60/70/80/90/95x2;80/80
80/80/80
125/135/135
100/90/90
понедельник, 17 октября 2011 г.
181011 Вторник
Mid-hang snatch - 3RM; 90% x 3 x 2
Power clean - 70% x 3 x 3
Snatch deadlift - 5RM
Stiff-legged deadlift - 3 x 5
65;60/60/60
95/95(idiot)/85
110
90/90/90
4 sets; no rest:
15 kb swings 24kg
20 KB topside halfmoons (10/side)16kg
6:15
Power clean - 70% x 3 x 3
Snatch deadlift - 5RM
Stiff-legged deadlift - 3 x 5
65;60/60/60
95/95(idiot)/85
110
90/90/90
4 sets; no rest:
15 kb swings 24kg
20 KB topside halfmoons (10/side)16kg
6:15
воскресенье, 16 октября 2011 г.
171011 Понедельник
Strength by Feel Cycle
Jerk - 4RM; 90% x 4 x 2
Push Press - 5RM; 90% x 5 x 2
Back Squat - 5RM; 90% x 5 x 4
Bent row - 5RM; 90% x 5 x 2
Unanchored sit-ups - 3 x max reps
100;90/90
80;72,5/72,5
120/120/120/120
90/90
6 hours later
5 rds for time:
7 Clean 70kg
14 KBS 24kg
8:12
Jerk - 4RM; 90% x 4 x 2
Push Press - 5RM; 90% x 5 x 2
Back Squat - 5RM; 90% x 5 x 4
Bent row - 5RM; 90% x 5 x 2
Unanchored sit-ups - 3 x max reps
100;90/90
80;72,5/72,5
120/120/120/120
90/90
6 hours later
5 rds for time:
7 Clean 70kg
14 KBS 24kg
8:12
161011 Воскресенье
amrap in 5 min
10 OHS 45kg
10 bar-facing burpee hand release
79 pts.
Rest 10 minutes
amrap in 8 min
1 Snatch complex(psn/hpsn/hssn)45kg
3 wall walking
6rds+ 3 ww.
10 OHS 45kg
10 bar-facing burpee hand release
79 pts.
Rest 10 minutes
amrap in 8 min
1 Snatch complex(psn/hpsn/hssn)45kg
3 wall walking
6rds+ 3 ww.
вторник, 11 октября 2011 г.
понедельник, 10 октября 2011 г.
111011 Вторник
Run 800 meters
15 Hang squat snatch
Run 800 meters
15 Squat snatch from mid-thigh
Run 800 meters
15 Squat snatch
40/45/60
24:45
15 Hang squat snatch
Run 800 meters
15 Squat snatch from mid-thigh
Run 800 meters
15 Squat snatch
40/45/60
24:45
101110 Понедельник
HSWalking Practice
10 m!!!!!
Tabata Double-under
38;32;30;25;25;25;25;36 = 236 (25)
10 m!!!!!
Tabata Double-under
38;32;30;25;25;25;25;36 = 236 (25)
091011 Воскресенье
21-18-15-12-9-3
Burpee push-up
KBS24kg
Start each round with 100m Run with KB
15:44
Burpee push-up
KBS24kg
Start each round with 100m Run with KB
15:44
четверг, 6 октября 2011 г.
071011 Пятница
25 burpee
800 m Run
5 rounds
10 thrusters (plate 20kg)
10 OHWL ((plate 20kg)
25 burpee
800m Run
23:55
800 m Run
5 rounds
10 thrusters (plate 20kg)
10 OHWL ((plate 20kg)
25 burpee
800m Run
23:55
среда, 5 октября 2011 г.
041011 Вторник
"Carse"
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
95 pound Squat clean
Double-under
185 pound Deadlift
24" Box jump
Begin each round with a 50 meter Bear crawl.
39:44
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
95 pound Squat clean
Double-under
185 pound Deadlift
24" Box jump
Begin each round with a 50 meter Bear crawl.
39:44
031011 Понедельник
Press 3x3
60/65/70
PPress 3x3
80/85/90
Five rounds for time of:
6 Handstand push-ups
12 Chest-to-bar pull-ups
24 Weighted walking lunges, 35 pound dumbbells
9:12
60/65/70
PPress 3x3
80/85/90
Five rounds for time of:
6 Handstand push-ups
12 Chest-to-bar pull-ups
24 Weighted walking lunges, 35 pound dumbbells
9:12
пятница, 30 сентября 2011 г.
011011 Суббота
"Joshie"
Complete three rounds for time of:
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups
33:41
Complete three rounds for time of:
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups
33:41
300911 Пятница
"Filthy Fifty"
For time:
50 Box Jumps
50 Walking Lunges
50 Sumo Deadlift High Pulls 35 kg
50 Pull Ups
50 Knees To Elbows
50 Push Presses 20 kg
50 AbMat Sit Ups
50 Wall Ball 10 kg
50 Burpees
50 Double Unders
28:05
For time:
50 Box Jumps
50 Walking Lunges
50 Sumo Deadlift High Pulls 35 kg
50 Pull Ups
50 Knees To Elbows
50 Push Presses 20 kg
50 AbMat Sit Ups
50 Wall Ball 10 kg
50 Burpees
50 Double Unders
28:05
среда, 28 сентября 2011 г.
280911 Среда
Strength
Power Snatch
3 x 3, 2 x 2, 1 x 1
60/65/70
75/80
80
WOD
AMRAP 10min
10 Deadlift 225/155
20m Bear Crawl
1 Rack Climb
6rds+10 DL
Power Snatch
3 x 3, 2 x 2, 1 x 1
60/65/70
75/80
80
WOD
AMRAP 10min
10 Deadlift 225/155
20m Bear Crawl
1 Rack Climb
6rds+10 DL
понедельник, 26 сентября 2011 г.
пятница, 23 сентября 2011 г.
240911 Суббота
"Santiago"
Seven rounds for time of:
16kg Double KB hang squat clean, 18 reps
18 Pull-ups
62,5 kg Power clean, 10 reps
10 Handstand push-ups
39:50
Seven rounds for time of:
16kg Double KB hang squat clean, 18 reps
18 Pull-ups
62,5 kg Power clean, 10 reps
10 Handstand push-ups
39:50
230911 Пятница
WTD mixed grip Pull-ups
3,3,3,3
40/40/40/40
amrap strict pull-ups
18
5 rounds for time:
40 DU
30 Box jumps 54sm
20 KBS 24 kg
16:24
3,3,3,3
40/40/40/40
amrap strict pull-ups
18
5 rounds for time:
40 DU
30 Box jumps 54sm
20 KBS 24 kg
16:24
220911 Четверг
PClean
3,3,3
80,90,100
For time:
Row 1000m
100du
Row 750m
75du
Row 500m
50du
Row 250m
25du
15:10
3,3,3
80,90,100
For time:
Row 1000m
100du
Row 750m
75du
Row 500m
50du
Row 250m
25du
15:10
среда, 21 сентября 2011 г.
воскресенье, 18 сентября 2011 г.
180911 Воскресенье
"Jason"
100 squats
5 muscle ups
75 squats
10 muscle ups
50 squats
15 muscle ups
25 squats
20 muscle ups
(muscle ups done on the bar)
15:02
Rest 10 min
For time:
5 rounds
200m Run
30 DU
7:49
100 squats
5 muscle ups
75 squats
10 muscle ups
50 squats
15 muscle ups
25 squats
20 muscle ups
(muscle ups done on the bar)
15:02
Rest 10 min
For time:
5 rounds
200m Run
30 DU
7:49
суббота, 17 сентября 2011 г.
170911 Суббота
Squat Clean
In 15 min each min on the min 1 SC. Increase load on each set.
70/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/97,5/100/105/110/115!-PR
AMRAP in 20 min
10 burpee pull up
5 SC 62,5kg
2 Rack Climbs
6rds + 5 bppullups
In 15 min each min on the min 1 SC. Increase load on each set.
70/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/97,5/100/105/110/115!-PR
AMRAP in 20 min
10 burpee pull up
5 SC 62,5kg
2 Rack Climbs
6rds + 5 bppullups
понедельник, 12 сентября 2011 г.
120911 Понедельник
6 sets:
3 tough Standing Press
rest 20 sec
50 Double Unders AFAP
30 sit ups AFAP
rest 3 min
(add press weight per set)
70/ub/ub 1:46
72,5/ ub/ub/1:50
75/ub/ub/ 1:48
77,5/49+1/1:54
80/ub/ub/1:58
82,5x1, 2-failed/ub/ub 2:06
3 tough Standing Press
rest 20 sec
50 Double Unders AFAP
30 sit ups AFAP
rest 3 min
(add press weight per set)
70/ub/ub 1:46
72,5/ ub/ub/1:50
75/ub/ub/ 1:48
77,5/49+1/1:54
80/ub/ub/1:58
82,5x1, 2-failed/ub/ub 2:06
воскресенье, 11 сентября 2011 г.
110911 Воскресенье
"Nickole"
AMRAP in 20min
400m Run
Pull ups
Run was 350m x 10 rds
21/21/15/15/15/15/15/15/21/6 =153
AMRAP in 20min
400m Run
Pull ups
Run was 350m x 10 rds
21/21/15/15/15/15/15/15/21/6 =153
пятница, 9 сентября 2011 г.
09.09.11 Пятница
SSnatch
3x3 50/60/60
2x2 70/70
AMRAP in 15 min
5 SSnatch 40 kg
10 CTB Pull ups
5 SClean. 40 kg
10 Hand release push ups
6 rds + 10 reps
3x3 50/60/60
2x2 70/70
AMRAP in 15 min
5 SSnatch 40 kg
10 CTB Pull ups
5 SClean. 40 kg
10 Hand release push ups
6 rds + 10 reps
четверг, 8 сентября 2011 г.
06.09.11 Вторник
Squat Clean
3x3 90/90/95
2x2 100/100/105
1x1. 110
21-15-9
Pull ups
Push press 52,5 kg
DU
5:45
3x3 90/90/95
2x2 100/100/105
1x1. 110
21-15-9
Pull ups
Push press 52,5 kg
DU
5:45
воскресенье, 4 сентября 2011 г.
04.09.11 Воскресенье
For time:
MB Toss 50-40-30-20-10
KBS 10-20-30-40-50 24kg
DU. 30-30-30-30-30
18:50
MB Toss 50-40-30-20-10
KBS 10-20-30-40-50 24kg
DU. 30-30-30-30-30
18:50
пятница, 2 сентября 2011 г.
четверг, 25 августа 2011 г.
среда, 24 августа 2011 г.
24.08.11. Среда
WTD Pull ups
3,3,3,3,3,3,3
WODn
10 Rounds
10 KB Swing 1.5/1
10 Burpees
10 KB SDLHP 1.5/1
10 Hand Release Push Up
воскресенье, 21 августа 2011 г.
22.08.11 Понедельник
AM
AMRAP in 12 min
400m Run
DL 5 reps; 142,5kg.
5rds+150m
PM
Push Press
20reps max (kg)
40;50;55;60;65;70.
суббота, 20 августа 2011 г.
19.08.11 Пятница
A. Power Clean - 2-3 x 4; rest 3 min
B. Hang Power Clean x 1/Jerk x 1 on the minute for 6 min; 90% effort
C1. TnG Power Clean x 10; rest 5 sec - work on speed and efficiency
C2. 15 CTB chin ups; rest 2 min x 3
A. 80/3;90/3;100/2;110/1, 2-failed;
B. 80kg rx'd
C1 52,5kg ub; ub; ub
C2 rx'd ub;ub; 8+4+3.
четверг, 18 августа 2011 г.
18.11.2011 Четверг
For time:
30 Man makers db 7 kg double push-ups
7:36
Rest 5 min
For time:
50 du 10 burpee
40 du 10 burpee
30 du 10 burpee
20 du 10 burpee
10 du 10 burpee
5:51
Rest 5 min
For time
50 KBS 32kg
50 pull-ups
5:27
30 Man makers db 7 kg double push-ups
7:36
Rest 5 min
For time:
50 du 10 burpee
40 du 10 burpee
30 du 10 burpee
20 du 10 burpee
10 du 10 burpee
5:51
Rest 5 min
For time
50 KBS 32kg
50 pull-ups
5:27
среда, 17 августа 2011 г.
17.08.11 Среда
A. Back Squat - 6 sets of 2 @ 30X1; rest 2 min - 90-92% 1RM
B. Squat Clean - build to a tough single where you're fast out of bottom but challenging; speed is key here
C1. 30 chin ups COVP; rest 1 min
C2. 15 thrusters - 52,5kg; rest 3 min x 3
A. 160kg x 6;
B. 70,80,90,100, 110-failed
C1 30;30;30 all ub
C2 15;15;12+3
feel good
среда, 6 июля 2011 г.
05.07.11 Вторник
OHS
3,3,3,2,1.
90,95,100,110,.....112,5 -failed
вечером:
ladder 1-10
wtd (8kg) pull-ups
Rx'd
3,3,3,2,1.
90,95,100,110,.....112,5 -failed
вечером:
ladder 1-10
wtd (8kg) pull-ups
Rx'd
понедельник, 4 июля 2011 г.
04.07.11 Понедельник
Становая тяга
12х2, отдых 45 сек. 135кг
+
"Nasty Girls"
50 air squats
7 muscle ups
10 hang power cleans 65kg.
6:17
12х2, отдых 45 сек. 135кг
+
"Nasty Girls"
50 air squats
7 muscle ups
10 hang power cleans 65kg.
6:17
воскресенье, 3 июля 2011 г.
02.07.11 Суббота
Жим штанги лёжа 5х макс. возм.кол-во повт. отд. 3 мин.
26; 18;15;12;11 = 81
МВКП за 12 мин.
10 отжиманий от пола
10 махов гирей 24кг
30 двойных прыжков
7 р-в+10 отж.
26; 18;15;12;11 = 81
МВКП за 12 мин.
10 отжиманий от пола
10 махов гирей 24кг
30 двойных прыжков
7 р-в+10 отж.
01.07.11 Пятница
Присед. на тумбу. 8х3 отдых 60 сек. 160,160, 145х6.
+
3 раунда на время:
400 м бег
15 сумо высокая тяга
10 трастеров
5 бёрпи, лицом к штанге.
вес 42,5 кг.
13:43
+
3 раунда на время:
400 м бег
15 сумо высокая тяга
10 трастеров
5 бёрпи, лицом к штанге.
вес 42,5 кг.
13:43
вторник, 21 июня 2011 г.
21.06.11 Вторник
Dedlift
2-2-2-2
160,170,175,180=685kg
"Bla"
5HSPU
10 DL 90kg
10 CTB Pull-ups
20 DU's
12:41
2-2-2-2
160,170,175,180=685kg
"Bla"
5HSPU
10 DL 90kg
10 CTB Pull-ups
20 DU's
12:41
20.06.11 Понедельник
Snatch Balance
3-3-3
70,70,75| 215kg
Squat Snatch
3-3-3
70,70,70| 210kg
OHS
3-3-3
90,95,100| 285kg
710kg
3-3-3
70,70,75| 215kg
Squat Snatch
3-3-3
70,70,70| 210kg
OHS
3-3-3
90,95,100| 285kg
710kg
воскресенье, 19 июня 2011 г.
19.06.11 Воскресенье
For time:
10 rounds
12 Pull ups
12 Burpee
13:35
20 ub DU x10; rest 30sec.
10T2B/KTE x 5; rest 1min.
10 rounds
12 Pull ups
12 Burpee
13:35
20 ub DU x10; rest 30sec.
10T2B/KTE x 5; rest 1min.
18.06.11 Суббота
"Hammer"
5 rounds
5 Power Cleans 62,5 kg
10 Front Squat 62,5 kg
5 Jerk 62,5 kg
20 pull ups
rest 90 sec b/t rds
48", 58",10", 1'59", 1'50".
5 rounds
5 Power Cleans 62,5 kg
10 Front Squat 62,5 kg
5 Jerk 62,5 kg
20 pull ups
rest 90 sec b/t rds
48", 58",10", 1'59", 1'50".
среда, 15 июня 2011 г.
понедельник, 13 июня 2011 г.
пятница, 10 июня 2011 г.
10.06.11 Пятница
"Lynne"
5 rounds for Max reps.
Bench Press (bwt)
Strict Pull-ups
Rest as needed b/t rounds; No rest b/t exercises.
30 min. CAP.
158reps.
5 rounds for Max reps.
Bench Press (bwt)
Strict Pull-ups
Rest as needed b/t rounds; No rest b/t exercises.
30 min. CAP.
158reps.
вторник, 7 июня 2011 г.
воскресенье, 5 июня 2011 г.
четверг, 2 июня 2011 г.
понедельник, 30 мая 2011 г.
30.05.11 Понедельник
Часть 1.
Гребля
3мин@90%
3мин@50% х2
2мин@90%
2мин@50% х4
1:48;1:47
1:46; 1:45: 1:48; 1:51. Тяжело Начинать атаку всегда тяжело. Цель "Динамо"- "Карьер" - "Динамо" 30минут!!!!
Часть 2.
For time:
9-7-5
Snatch 62,5 кg
Muscle up.
8:10
Гребля
3мин@90%
3мин@50% х2
2мин@90%
2мин@50% х4
1:48;1:47
1:46; 1:45: 1:48; 1:51. Тяжело Начинать атаку всегда тяжело. Цель "Динамо"- "Карьер" - "Динамо" 30минут!!!!
Часть 2.
For time:
9-7-5
Snatch 62,5 кg
Muscle up.
8:10
четверг, 12 мая 2011 г.
понедельник, 2 мая 2011 г.
02.05.11
На время:
150 бросков мяча 10 кг на 3 м в высоту 8:12
150 рывковых подтягиваний 10:59
150 ситапс 9:11
28:22
Тренировать мячик. Устают широчайшие и дыхалка. Подтягивания тоже были не весёлые. Хват на пределе при 10 повторениях, после 70 раз. Пресс вообще по 5 после 45-50. Показательный дрищевизм)))
150 бросков мяча 10 кг на 3 м в высоту 8:12
150 рывковых подтягиваний 10:59
150 ситапс 9:11
28:22
Тренировать мячик. Устают широчайшие и дыхалка. Подтягивания тоже были не весёлые. Хват на пределе при 10 повторениях, после 70 раз. Пресс вообще по 5 после 45-50. Показательный дрищевизм)))
01.05.11 Воскресенье
Первая беговая тренирвка с Юлей. Нацелился на меньше минуты 400м. При тестовом спринте 60м, спазмировала правая нога - полуперепончатая мышца. Требуется усилить внимание к мышечному расслаблению и растяжке!!!! Иначе - кирдык, причём в самый неподходящий момент(((
Выполнение специальных беговых упражнений показало полную неподготовленность и несостоятельность на дорожке. Вовремя начал)))
Выполнение специальных беговых упражнений показало полную неподготовленность и несостоятельность на дорожке. Вовремя начал)))
Подписаться на:
Сообщения (Atom)