Dedlift
2-2-2-2
160,170,175,180=685kg
"Bla"
5HSPU
10 DL 90kg
10 CTB Pull-ups
20 DU's
12:41
2-2-2-2
160,170,175,180=685kg
"Bla"
5HSPU
10 DL 90kg
10 CTB Pull-ups
20 DU's
12:41
вторник, 21 июня 2011 г.
20.06.11 Понедельник
Snatch Balance
3-3-3
70,70,75| 215kg
Squat Snatch
3-3-3
70,70,70| 210kg
OHS
3-3-3
90,95,100| 285kg
710kg
3-3-3
70,70,75| 215kg
Squat Snatch
3-3-3
70,70,70| 210kg
OHS
3-3-3
90,95,100| 285kg
710kg
воскресенье, 19 июня 2011 г.
19.06.11 Воскресенье
For time:
10 rounds
12 Pull ups
12 Burpee
13:35
20 ub DU x10; rest 30sec.
10T2B/KTE x 5; rest 1min.
10 rounds
12 Pull ups
12 Burpee
13:35
20 ub DU x10; rest 30sec.
10T2B/KTE x 5; rest 1min.
18.06.11 Суббота
"Hammer"
5 rounds
5 Power Cleans 62,5 kg
10 Front Squat 62,5 kg
5 Jerk 62,5 kg
20 pull ups
rest 90 sec b/t rds
48", 58",10", 1'59", 1'50".
5 rounds
5 Power Cleans 62,5 kg
10 Front Squat 62,5 kg
5 Jerk 62,5 kg
20 pull ups
rest 90 sec b/t rds
48", 58",10", 1'59", 1'50".
среда, 15 июня 2011 г.
понедельник, 13 июня 2011 г.
пятница, 10 июня 2011 г.
10.06.11 Пятница
"Lynne"
5 rounds for Max reps.
Bench Press (bwt)
Strict Pull-ups
Rest as needed b/t rounds; No rest b/t exercises.
30 min. CAP.
158reps.
5 rounds for Max reps.
Bench Press (bwt)
Strict Pull-ups
Rest as needed b/t rounds; No rest b/t exercises.
30 min. CAP.
158reps.
вторник, 7 июня 2011 г.
воскресенье, 5 июня 2011 г.
четверг, 2 июня 2011 г.
понедельник, 30 мая 2011 г.
30.05.11 Понедельник
Часть 1.
Гребля
3мин@90%
3мин@50% х2
2мин@90%
2мин@50% х4
1:48;1:47
1:46; 1:45: 1:48; 1:51. Тяжело Начинать атаку всегда тяжело. Цель "Динамо"- "Карьер" - "Динамо" 30минут!!!!
Часть 2.
For time:
9-7-5
Snatch 62,5 кg
Muscle up.
8:10
Гребля
3мин@90%
3мин@50% х2
2мин@90%
2мин@50% х4
1:48;1:47
1:46; 1:45: 1:48; 1:51. Тяжело Начинать атаку всегда тяжело. Цель "Динамо"- "Карьер" - "Динамо" 30минут!!!!
Часть 2.
For time:
9-7-5
Snatch 62,5 кg
Muscle up.
8:10
четверг, 12 мая 2011 г.
понедельник, 2 мая 2011 г.
02.05.11
На время:
150 бросков мяча 10 кг на 3 м в высоту 8:12
150 рывковых подтягиваний 10:59
150 ситапс 9:11
28:22
Тренировать мячик. Устают широчайшие и дыхалка. Подтягивания тоже были не весёлые. Хват на пределе при 10 повторениях, после 70 раз. Пресс вообще по 5 после 45-50. Показательный дрищевизм)))
150 бросков мяча 10 кг на 3 м в высоту 8:12
150 рывковых подтягиваний 10:59
150 ситапс 9:11
28:22
Тренировать мячик. Устают широчайшие и дыхалка. Подтягивания тоже были не весёлые. Хват на пределе при 10 повторениях, после 70 раз. Пресс вообще по 5 после 45-50. Показательный дрищевизм)))
01.05.11 Воскресенье
Первая беговая тренирвка с Юлей. Нацелился на меньше минуты 400м. При тестовом спринте 60м, спазмировала правая нога - полуперепончатая мышца. Требуется усилить внимание к мышечному расслаблению и растяжке!!!! Иначе - кирдык, причём в самый неподходящий момент(((
Выполнение специальных беговых упражнений показало полную неподготовленность и несостоятельность на дорожке. Вовремя начал)))
Выполнение специальных беговых упражнений показало полную неподготовленность и несостоятельность на дорожке. Вовремя начал)))
четверг, 28 апреля 2011 г.
29.04.11 Пятница
Надо бы отдохнуть. Да и к тому же есть возможность. Сегодня был в контакте на страничке Виталия Куликова. Человек подтягивается без раскачки 100 раз. Это мега круто! Очень интересный подход. Честно говоря загорелся))) 50 раз к Новому Году. Пусть это будет началом к СОТКЕ))).
28.04.11 Четверг
А. Толчок в разножку. Дойти до тяжёлого двойного повтора. 110 кг.(швабра)
Б. 15 подтягиваний до груди ; отд 90 сек. Rx'd
В. 20 непрерывных двойных отд 30 сек. х5. Rx'd
Б. 15 подтягиваний до груди ; отд 90 сек. Rx'd
В. 20 непрерывных двойных отд 30 сек. х5. Rx'd
27.04.11 Среда
Бег:
[4х400м отдых 4 мин]. х 3; отдых 8 мин.
1:20
1:25
1:30
1:31
+
1:25
1:27
1:31
1:30
+
приседс с Маратом на плечах 8 раз и
1:44
1:34
1:33
1:37
[4х400м отдых 4 мин]. х 3; отдых 8 мин.
1:20
1:25
1:30
1:31
+
1:25
1:27
1:31
1:30
+
приседс с Маратом на плечах 8 раз и
1:44
1:34
1:33
1:37
26.04.11 Вторник
A/ DL 3x3 @80% r/2 m.
B. Clap Push ups 10 reps x3. r1m. 160kg
C1 DL 70 kg x6 r.2s
C2 9 push ups r.2s
C3 12 box jumps r.3min x3. Rx'd
D. Row 1 min @ 90% Row 1min @ 50% x5 Not done
B. Clap Push ups 10 reps x3. r1m. 160kg
C1 DL 70 kg x6 r.2s
C2 9 push ups r.2s
C3 12 box jumps r.3min x3. Rx'd
D. Row 1 min @ 90% Row 1min @ 50% x5 Not done
25.04.11 Понедельник
5 sets:
Power Snatch x1
Snatch Balance x2
OHS x3
HS Snatch x2
rest 3 min.
40,50,60,65,70.
+
Dips 2-3 wtd.; r.20 sec
Chin-ups wtd.; r.3 min x3
40kg\2r.
+
Strict pull-ups AMRAP 1 attempt 22.
Power Snatch x1
Snatch Balance x2
OHS x3
HS Snatch x2
rest 3 min.
40,50,60,65,70.
+
Dips 2-3 wtd.; r.20 sec
Chin-ups wtd.; r.3 min x3
40kg\2r.
+
Strict pull-ups AMRAP 1 attempt 22.
23.04.11 Суббота
7 sets:
AMRAP BWT Bench Press
r. 10 sec.
Row 200m @ max. effort
21 - :37
19 -:37
13 -:39
12- :38
10 :38
8 -:38
8- :38
AMRAP BWT Bench Press
r. 10 sec.
Row 200m @ max. effort
21 - :37
19 -:37
13 -:39
12- :38
10 :38
8 -:38
8- :38
четверг, 21 апреля 2011 г.
22.04.11 Пятница
Тesting:
10 ub DU's
50 ub WB
20 ub DU's
40 ub WB
30 ub DU's
30 ub WB
40 ub DU's
20 ub WB
50 ub DU's
10 ub WB
Не делал((( не было ни сил , ни желания. Устал. Пора в отпуск)))
Мячик просто пугает(((
10 ub DU's
50 ub WB
20 ub DU's
40 ub WB
30 ub DU's
30 ub WB
40 ub DU's
20 ub WB
50 ub DU's
10 ub WB
Не делал((( не было ни сил , ни желания. Устал. Пора в отпуск)))
Мячик просто пугает(((
21.04.11 Четверг
3 сета:
5 тяжёлых становых тяг
8 бёрпи AFAP (взрывное выпрыгивание)
отдых 5 мин. между сетами
140;160;160
+
3 сета:
5 тяжёлых взятия на грудь с виса в полуподсед
8 бёрпи AFAP (взрывное выпрыгивание)
отдых 5 мин. между сетами70;80;80
+
3 сета:
велик 20 сек спринт - макс. усилие
отдых 4:40, вне велика. Rx'd
Отдых 6+ часов
Гребля 40 мин. 8450м.
5 тяжёлых становых тяг
8 бёрпи AFAP (взрывное выпрыгивание)
отдых 5 мин. между сетами
140;160;160
+
3 сета:
5 тяжёлых взятия на грудь с виса в полуподсед
8 бёрпи AFAP (взрывное выпрыгивание)
отдых 5 мин. между сетами70;80;80
+
3 сета:
велик 20 сек спринт - макс. усилие
отдых 4:40, вне велика. Rx'd
Отдых 6+ часов
Гребля 40 мин. 8450м.
вторник, 19 апреля 2011 г.
19.04.11 Вторник
Гребля 10 мин @Z1 2383м.
+
30 ub DU 10вдох-выдох Х 6. Отдыхал больше из-за дыхалки((( около 30 сек. Rx'd.
+
300 сек. статическое удержание упора в висе на кольцах. 11:30
+
Гребля 10мин. @Z1 2282м.
Отдых 10 мин.
30,25,20,15,10 повт в раундах на время:
Подтягивания (подбородок выше перекладины
Гиперэкстензии.
8:28
+
30 ub DU 10вдох-выдох Х 6. Отдыхал больше из-за дыхалки((( около 30 сек. Rx'd.
+
300 сек. статическое удержание упора в висе на кольцах. 11:30
+
Гребля 10мин. @Z1 2282м.
Отдых 10 мин.
30,25,20,15,10 повт в раундах на время:
Подтягивания (подбородок выше перекладины
Гиперэкстензии.
8:28
понедельник, 18 апреля 2011 г.
18.04.11 Понедельник
А. PCx1\PPx2; r.4 min.x5 заболела левая голень 70\80\90\100
B.SC-5x2 reps@ 90% eff.; r.5 sec. b\t reps.; r.3 min. 70\80\90х2\100 х 5 повт.
C1. KBS - 15 heavy x 4;r.90 sec. Rx'd
C2. Anchored Sit-ups - 30x4;r.90sec.Rx'd
rest 6+ hours
For time:
12 DB SC 22kg.
36 Ring dips
24 DB SC 22kg
24 Ring dips
36 DB SC 22kg
12 Ring dips
13:53
B.SC-5x2 reps@ 90% eff.; r.5 sec. b\t reps.; r.3 min. 70\80\90х2\100 х 5 повт.
C1. KBS - 15 heavy x 4;r.90 sec. Rx'd
C2. Anchored Sit-ups - 30x4;r.90sec.Rx'd
rest 6+ hours
For time:
12 DB SC 22kg.
36 Ring dips
24 DB SC 22kg
24 Ring dips
36 DB SC 22kg
12 Ring dips
13:53
17.04.11 Воскресенье
3 сета на время:
20 "кубковых" приседов гиря 32кг.
15 отж. на кольцах.
2:49
отд.10 мин.
+
3 сета на время:
Гребля 250м.
12 махов гирей 32кг.
4:56
отд.10 мин.
+
3 сета на время:
10 бёрпи
15 запрыгиваний на тумбу 54см.
3:10
20 "кубковых" приседов гиря 32кг.
15 отж. на кольцах.
2:49
отд.10 мин.
+
3 сета на время:
Гребля 250м.
12 махов гирей 32кг.
4:56
отд.10 мин.
+
3 сета на время:
10 бёрпи
15 запрыгиваний на тумбу 54см.
3:10
15.04.11 Пятница
А. Фронт. присед @ 30х0; отд.5 мин. 110;130;150!
Б.Рывок в стойку с виса. Дойти быстро до одного тяжёлого повторения. 70кг.
В. Рывок в стойку с пола, в однокасание. Легко и быстро. 50кг.
Г. Гребля 10сек.@ макс.усилие 5кал.
отд.3мин.
гребля 15сек@ макс. усилие. 9кал.
отд. 3мин.
гребля 20сек@ макс. усилие. 11кал.
Б.Рывок в стойку с виса. Дойти быстро до одного тяжёлого повторения. 70кг.
В. Рывок в стойку с пола, в однокасание. Легко и быстро. 50кг.
Г. Гребля 10сек.@ макс.усилие 5кал.
отд.3мин.
гребля 15сек@ макс. усилие. 9кал.
отд. 3мин.
гребля 20сек@ макс. усилие. 11кал.
пятница, 15 апреля 2011 г.
14.04.11 Четверг
Гребля 500 м @ 95-97% х5; отд 5 мин.
1:37
1:40
1:42
1:44
1:49
+
20 sec. AMRAP Du's
20 sec HS hold
20 sec rest
х6
38,38,32,25,26,37
отдых 4 часа.
1:37
1:40
1:42
1:44
1:49
+
20 sec. AMRAP Du's
20 sec HS hold
20 sec rest
х6
38,38,32,25,26,37
отдых 4 часа.
12.04.11 Понедельник
А. Подтягивания с весом, разнохват @ 21x0; 2-3х4; отд. 3 мин. 40\3х2; 50\1.5;45\2
Б.AMRAP силовые подтягивания - 1 попытка. 20 раз.
В.Гиперэкстензии@ 1010; 20х3; отд. 2 мин.
Г. 30 sec AMRAP Du; отд.30 сек.х8 55,30,40.40,35,30,36,37 (303)
Б.AMRAP силовые подтягивания - 1 попытка. 20 раз.
В.Гиперэкстензии@ 1010; 20х3; отд. 2 мин.
Г. 30 sec AMRAP Du; отд.30 сек.х8 55,30,40.40,35,30,36,37 (303)
10.04.11 Суббота
Тест:
AMRAP in 20 min.
10 Wall Ball
10 Box Jumps 50sm
10 DL 92.5 kg
10 burpees
8 rds - 6 burpee ; 314 reps.
AMRAP in 20 min.
10 Wall Ball
10 Box Jumps 50sm
10 DL 92.5 kg
10 burpees
8 rds - 6 burpee ; 314 reps.
08.04.11 Четверг
10 мин. велик @ Z1 Rx'd
+ 25 TGU медленно и печально гиря 32кг.33:00
+ 20 Sit ups; отд.1 мин.х3 Rx'd
+100 WLunges, медленно и печально;Rx'd
+ 10 мин. велик @ Z1 Rx'd
+ 25 TGU медленно и печально гиря 32кг.33:00
+ 20 Sit ups; отд.1 мин.х3 Rx'd
+100 WLunges, медленно и печально;Rx'd
+ 10 мин. велик @ Z1 Rx'd
четверг, 7 апреля 2011 г.
07.04.11 Четверг
День отдыха.
KB HPC+ Jerk 25\25;20/20;15/15;10\10;5\5 ub. rest b\t rds as needed. 9:21.
KB HPC+ Jerk 25\25;20/20;15/15;10\10;5\5 ub. rest b\t rds as needed. 9:21.
06.04.11 Среда
Тест.
Часть1.
На время:
2 раунда:
30 раз взятие на грудь в сед с пола 62,5 кг
Гребля 250м.
14:15
отдых по потребности.
Часть 2.
На время:
25 отжиманий в стойке на руках
25 двойные прыжки
55 махов гирей
25 двойные прыжки
25 бёрпи
7:08
Часть1.
На время:
2 раунда:
30 раз взятие на грудь в сед с пола 62,5 кг
Гребля 250м.
14:15
отдых по потребности.
Часть 2.
На время:
25 отжиманий в стойке на руках
25 двойные прыжки
55 махов гирей
25 двойные прыжки
25 бёрпи
7:08
воскресенье, 3 апреля 2011 г.
05.04.11 Вторник
А. BS@20x1; 3,3,3;r. 3min. 160; 170; 170 - 2повт.
B.Snatch Balance - 3x3@80%; r.1min. 50; 55; 70 не очень(((
C. CTB chin ups 20 x 3; r. 4 min. Rx'd
B.Snatch Balance - 3x3@80%; r.1min. 50; 55; 70 не очень(((
C. CTB chin ups 20 x 3; r. 4 min. Rx'd
04.04.11 Понедельник
А. Взятие на грудь в стойку с виса - достичь 1 тяжёлого повтора. 105 кг.
Б.Махи гирей 32кг. - 5сетов по 15, отдых по потребности. Rx'd
В.GHR - 10х3; отд.1 мин. Rx'd
Г. Закреплённые Sit-ups 30х4; отд.90 сек. Rx'd
+ 6 часов отдых
Гребля 3мин.@ 90% 847м; 823м.
Гребля 3мин. @ 50%х2
Гребля 2мин.@ 90%
Гребля 2мин.@ 50%х4
Гребля 1мин.@ 90%
Гребля 1мин.@ 50%х6
Гребля не пошла. Устал и вымотали нервы. Переделаю заватра.
Б.Махи гирей 32кг. - 5сетов по 15, отдых по потребности. Rx'd
В.GHR - 10х3; отд.1 мин. Rx'd
Г. Закреплённые Sit-ups 30х4; отд.90 сек. Rx'd
+ 6 часов отдых
Гребля 3мин.@ 90% 847м; 823м.
Гребля 3мин. @ 50%х2
Гребля 2мин.@ 90%
Гребля 2мин.@ 50%х4
Гребля 1мин.@ 90%
Гребля 1мин.@ 50%х6
Гребля не пошла. Устал и вымотали нервы. Переделаю заватра.
03.04.11 Воскресенье
Каждые 30 сек. - 1 жимовой швунг.Старт с 60 кг. Вес прибавлять каждые 30 сек. на 5 кг. Если не поднял, то есть только 2 попытки взять вес.
105 кг. (был запас)
отд. 2 мин.
+
Максимальное кол-во запрыгиваний за 90сек. на тумбу 54 см.
44 раза. (берёг ноги....)
отд. 2 мин.
+
Максимальное кол-во каллорий на велике (кардиозал), за 90 сек. Сопротивление по желанию.
26ккал.
+
30 выходов на кольцах на время.
6:18
+
Бег 1,6 км.(Заменил на греблю -1 км(пиво, блин(((!)
3:48
105 кг. (был запас)
отд. 2 мин.
+
Максимальное кол-во запрыгиваний за 90сек. на тумбу 54 см.
44 раза. (берёг ноги....)
отд. 2 мин.
+
Максимальное кол-во каллорий на велике (кардиозал), за 90 сек. Сопротивление по желанию.
26ккал.
+
30 выходов на кольцах на время.
6:18
+
Бег 1,6 км.(Заменил на греблю -1 км(пиво, блин(((!)
3:48
01-02.04.11 Пятница-Суббота.
Два дня отдыхал.
Пил пиво, гад. В воскресенье с утра поехали с Маринкой на московский рынок за мёдом. Там съели самсу, вкууууусная, и я догнался чебуреком. В желудке было некомфортное ощущение присутствия инородного объекта. Ужасно захотелось спать.
С 03.04.11 ПОПЫТКА №МИЛЛИОН ПЕРЕСТАТЬ ПИТЬ ПИВО!!!! Посмотрим!
Пил пиво, гад. В воскресенье с утра поехали с Маринкой на московский рынок за мёдом. Там съели самсу, вкууууусная, и я догнался чебуреком. В желудке было некомфортное ощущение присутствия инородного объекта. Ужасно захотелось спать.
С 03.04.11 ПОПЫТКА №МИЛЛИОН ПЕРЕСТАТЬ ПИТЬ ПИВО!!!! Посмотрим!
среда, 30 марта 2011 г.
31.03.11 Четверг
Часть 1
5 сетов.
3 тяжёлых рывка в стойку с виса.
Гребля 350м @ 95-97%
Отдых - 8мин.
70кг./гребля 1:08 (1:35)
75/1:03 (1:30)
75/1:06
75/1:14
75/1:09
Берёг ногу. Практически "без голеностопа". 4й сет самый тяжёлый. Рывок с лямками.
+6 часов
Часть 2.
AMRAP за 20 мин.
15 непр. подтягиваний
30 непр. приседаний
45 непр. двойных.
Не делал.
5 сетов.
3 тяжёлых рывка в стойку с виса.
Гребля 350м @ 95-97%
Отдых - 8мин.
70кг./гребля 1:08 (1:35)
75/1:03 (1:30)
75/1:06
75/1:14
75/1:09
Берёг ногу. Практически "без голеностопа". 4й сет самый тяжёлый. Рывок с лямками.
+6 часов
Часть 2.
AMRAP за 20 мин.
15 непр. подтягиваний
30 непр. приседаний
45 непр. двойных.
Не делал.
30.03.11 Среда
Бег 10 мин. 2/12.
Велик 20 мин. 9/97-107.
А. Отжимания в стойке на руках на кольцах (-2) отд. 2мин. 4,4,4,3.
Б. Отжимания в упоре на кольцах; отд, 2мин. 18,14,14,14.
В. Отжимания на кольцах (брусья) отд. 2мин. 12,10,10.
Г. GHD raises 15х3 отд 90 сек. Rx'd
Велик 20 мин. 9/97-107.
А. Отжимания в стойке на руках на кольцах (-2) отд. 2мин. 4,4,4,3.
Б. Отжимания в упоре на кольцах; отд, 2мин. 18,14,14,14.
В. Отжимания на кольцах (брусья) отд. 2мин. 12,10,10.
Г. GHD raises 15х3 отд 90 сек. Rx'd
29.03.11 Вторник
4 сета:
10 трастеров
10 подт. до груди
10 бёрпи
отдых 4:30
1:05;0:59:0:59;0:58
+
4сета:
Гребля30сек@ 95%
отдых 4:30
164;170;168;170.
+
4сета:
25 сит-апс непрерывно.
1 мин. отдых
Rx'd
10 трастеров
10 подт. до груди
10 бёрпи
отдых 4:30
1:05;0:59:0:59;0:58
+
4сета:
Гребля30сек@ 95%
отдых 4:30
164;170;168;170.
+
4сета:
25 сит-апс непрерывно.
1 мин. отдых
Rx'd
28.03.11 Понедельник
А. Подрыв в стойку 2,2,2,2 отд.4 мин. 80;90;100;105.
Б. Подрав в стойку х1/ трастер х1; х5; отд. 4 мин. 70;80;90;90;90.
В. Махи гирей 32кг. - 21раз, непрерывно;отд. 90сек. Rx'd
Б. Подрав в стойку х1/ трастер х1; х5; отд. 4 мин. 70;80;90;90;90.
В. Махи гирей 32кг. - 21раз, непрерывно;отд. 90сек. Rx'd
суббота, 26 марта 2011 г.
26.03.11 Суббота
Часть1.
А1. Становая тяга @ 11X1 120 кг.Х2Х10; отд 30 сек. Rx'd
А2. Отжимания с хлопком @10Х0; 10 сетов; отд. 30сек.Rx'd
В. Гиперэкстензии @ 10Х0; 8х4; отд. 15сек. Rx'd
Г. Планка на кольцах - 300сек. 7:40
Д. Спринты на велике. 30сек@ 85%; отд. 90сек. Rx'd
Часть2.
Гребля 3мин@90%
Гребля 3мин@50% х2
Гребля 2мин@90%
Гребля 2мин@50% x4
Гребля 1мин@90%
Гребля 1мин@50% х6
А1. Становая тяга @ 11X1 120 кг.Х2Х10; отд 30 сек. Rx'd
А2. Отжимания с хлопком @10Х0; 10 сетов; отд. 30сек.Rx'd
В. Гиперэкстензии @ 10Х0; 8х4; отд. 15сек. Rx'd
Г. Планка на кольцах - 300сек. 7:40
Д. Спринты на велике. 30сек@ 85%; отд. 90сек. Rx'd
Часть2.
Гребля 3мин@90%
Гребля 3мин@50% х2
Гребля 2мин@90%
Гребля 2мин@50% x4
Гребля 1мин@90%
Гребля 1мин@50% х6
25.03.11 Пятница
Testing
3 раунда на время
6 рывков в стойку 62,5кг
15 подтягивпаний до груди
24 броска мяча 10 кг на 3м.
10:20
3 раунда на время
6 рывков в стойку 62,5кг
15 подтягивпаний до груди
24 броска мяча 10 кг на 3м.
10:20
20.03.11 Воскресенье
А. Взятие в стойку 3х3; отд.2 мин 85кг.
Б. Взятие в стойку+ толчок х3@ 80%; отд.32 мин. 80кг.
+
3сета
15 махов 32кг.
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:19;1:25
+
3сета
15 бёрпи
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:26;1:27
+
3сета
15 подтягивангий
Гребля 200 м
отд. 2:30
1:22;1:18;1:12
Б. Взятие в стойку+ толчок х3@ 80%; отд.32 мин. 80кг.
+
3сета
15 махов 32кг.
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:19;1:25
+
3сета
15 бёрпи
Гребля 200м
отд. 2:30
1:23;1:26;1:27
+
3сета
15 подтягивангий
Гребля 200 м
отд. 2:30
1:22;1:18;1:12
четверг, 17 марта 2011 г.
Пятница 18.03.11
3 тяжёлых ФП (фронтальный присед)
15 непрерывных подтягиваний КМБ (как можно быстрее)
10 бёрпи КМБ
отдых 6 минут Х 7 сетов.
120кг.
Далось нелегко. Даже немного подташнивало.
15 непрерывных подтягиваний КМБ (как можно быстрее)
10 бёрпи КМБ
отдых 6 минут Х 7 сетов.
120кг.
Далось нелегко. Даже немного подташнивало.
Четверг 17.03.11
На время:
3 раунда:
15становая тяга 85кг.
15отжтманий на кольцах (как от брусьев)
20 попеременных "пистолетиков".
5:09
3 раунда:
15становая тяга 85кг.
15отжтманий на кольцах (как от брусьев)
20 попеременных "пистолетиков".
5:09
Среда 16.03.11
Часть 1.
А. Присед на тумбу (параллель) 2х12 сетов, отд. 60сек. 160 кг.
Б. Лазанье по трубе с уголком+подтягивания: 3+12;2+10;(0,5+8+0,5)х3 сета
В. Боковая планка 60сек/сторона х3сета. отд.10 сек. м-ду сторонами. Rx'd
Часть 2.
Гребля:
3 мин@85%
3 мин@отдых, ходить. Х 6сетов. ( одинаковая мощность - цель)
269.1
296
274
254
242.1
236
Просто УТУХХХХ....
А. Присед на тумбу (параллель) 2х12 сетов, отд. 60сек. 160 кг.
Б. Лазанье по трубе с уголком+подтягивания: 3+12;2+10;(0,5+8+0,5)х3 сета
В. Боковая планка 60сек/сторона х3сета. отд.10 сек. м-ду сторонами. Rx'd
Часть 2.
Гребля:
3 мин@85%
3 мин@отдых, ходить. Х 6сетов. ( одинаковая мощность - цель)
269.1
296
274
254
242.1
236
Просто УТУХХХХ....
Понедельник 14.03.11
ТРАВМА камбаловидной мышцы. Растяжение, расстроился, почти депрессия...... На ровном месте, соскок с колец с, с высоты 20 см.
Миофасциальное расслабление - важно!!!!
Миофасциальное расслабление - важно!!!!
воскресенье, 13 марта 2011 г.
Воскресенье 13.03.11
Жим штанги стоя@ 12х2 3,2,3,2,3,2 отд.3 мин. 70;80;72,5; 82,5;75;80.
+
на время:
75 колени к локтям 5:05
50 подъёмов на накл. доске (макс.наклон) 2:42
+
6 сетов
4 взятия на гоудь в стойку с пола ( в однокасание)
10 бёрпи
отдых 4 минуты.
70 :24
80 :24
90 :29
90 :34
90 :31
+
на время:
75 колени к локтям 5:05
50 подъёмов на накл. доске (макс.наклон) 2:42
+
6 сетов
4 взятия на гоудь в стойку с пола ( в однокасание)
10 бёрпи
отдых 4 минуты.
70 :24
80 :24
90 :29
90 :34
90 :31
суббота, 12 марта 2011 г.
Суббота 14.03.11
"Mery"
AMRAP in 20 min.
5 HSPU
10 alternating "pistols"
15 pull-ups
13 rds.+5HSPU+1pistol = 396 points.
AMRAP in 20 min.
5 HSPU
10 alternating "pistols"
15 pull-ups
13 rds.+5HSPU+1pistol = 396 points.
вторник, 8 марта 2011 г.
Четверг 10.03.11
Часть1.
20 непрер. махов гирей 24 кг. х3 отд.2мин.
+
25 турецких подъёмов 16 каждой рукой - медленно и ровно.
+
"Планка" на кольцах - 300сек.
+
GHR 12х3 отд. 90сек.
Rx'd
отдых 6+ часов
Часть 2.
Спринты на велике:
30 сек@ 90%
30 сек@ 50% х30 ; нет отдыха между сетами.
6\10 5\20 120-125|65-80
20 непрер. махов гирей 24 кг. х3 отд.2мин.
+
25 турецких подъёмов 16 каждой рукой - медленно и ровно.
+
"Планка" на кольцах - 300сек.
+
GHR 12х3 отд. 90сек.
Rx'd
отдых 6+ часов
Часть 2.
Спринты на велике:
30 сек@ 90%
30 сек@ 50% х30 ; нет отдыха между сетами.
6\10 5\20 120-125|65-80
Среда 09.03.11
Тестирование.
На время:
5 выходов на кольцах
10 отж. в стойке на руках
15 взятие на грудь/толчок 70кг.
25 "мячик"
30 бёрпи+подтягивание
35 ккал - гребля.
10:58
На время:
5 выходов на кольцах
10 отж. в стойке на руках
15 взятие на грудь/толчок 70кг.
25 "мячик"
30 бёрпи+подтягивание
35 ккал - гребля.
10:58
Понедельник 07.03.11
Часть1.
Бег 40 мин.@ 60-65% max. HR
2/10
Часть 2.
А1. ЖЛУХ 3х3 111кг.
А2. ФП 3х3 135кг.
+
6 сетов:
15 бёрпи AFAP
Гребля 300м @ 97-100%
отдых - 5 мин.
1:40;1:38;1:43;1:43;1:48;1:43.
Бег 40 мин.@ 60-65% max. HR
2/10
Часть 2.
А1. ЖЛУХ 3х3 111кг.
А2. ФП 3х3 135кг.
+
6 сетов:
15 бёрпи AFAP
Гребля 300м @ 97-100%
отдых - 5 мин.
1:40;1:38;1:43;1:43;1:48;1:43.
Воскресенье 06.03.11
4 выхода на кольцах каждую минуту в течении 10 минут. Rx'd
+
лесенка с 1-10 рывок гири 32 кг. каждой рукой. (не на время)Rx'd
+
10 подтягиваний х10, отдых 1 мин.Rx'd
+
amrap двойные за 40сек х5; отд. 2мин.
76+79+75+54+65=349
+
лесенка с 1-10 рывок гири 32 кг. каждой рукой. (не на время)Rx'd
+
10 подтягиваний х10, отдых 1 мин.Rx'd
+
amrap двойные за 40сек х5; отд. 2мин.
76+79+75+54+65=349
Пяиница 04.03.11
"Merph"
1600 м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 м бег
В бронежилете 8 кг.
49:06
1600 м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 м бег
В бронежилете 8 кг.
49:06
Четверг 03.03.11
А. Протяжка - 3х3@ 80% отд.90 сек. 70кг.
Б.Равковая тяга - 115% отд. 2:30; 105кг.
+ на время:
5рывков/20 двойных ;
4рывка/20 двойных ;
3рывка/20 двойных ;
2рывка/20 двойных ;
1рывок/20 двойных ;
Вес - 55кг. 3:56
Б.Равковая тяга - 115% отд. 2:30; 105кг.
+ на время:
5рывков/20 двойных ;
4рывка/20 двойных ;
3рывка/20 двойных ;
2рывка/20 двойных ;
1рывок/20 двойных ;
Вес - 55кг. 3:56
Cреда 02.03.11
Спринты на велике:
1мин.@ 95%
1мин@ 50% х 15.
Сопротивление 9/ скорость 125-130об./мин/80 об.мин.
воскресенье, 27 февраля 2011 г.
Вторник 01.03.11
part 1:
Run 30 min @ 65% max running HR Бег.
rest 6+ hours
part 2:
5 sets @ 85-90%:
15 KBS - 1.5pd Мах гирей 24кг
15 GHD sit ups Пресс на наклонной скамье
15 burpees бёрпи
30 double unders двойные прыжки на скакалке
walk rest 2.5 min actively отдых 2.5 минуты - ходьба2
(make last set raise closer to 97-100%)
2:03;2:03;1:58;1:55;1:59.
2:03;2:03;1:58;1:55;1:59.
REST 10 MINUTES отдых 10 минут
5 sets @ 85-90%:
Row 600 m Гребля
walk rest same time as work time b/t sets actively отдых=времени гребли
(make last set of 600 harder than first 4 sets)
2:15;2:10;2:10;2:11;2:12.
2:15;2:10;2:10;2:11;2:12.
Понедельник 28.02.11
TESTING:
Perform the following movements, in order, for max reps (or calories), resting exactly 60 seconds between each station: (отдых 60 сек. между упражнениями)
- 4 Minute Row (for Calories) Гребля - ккал.
- 3 Minutes of Pull-Ups Подтягивания
- 2 Minutes of Bodyweight Back Squat (3/4 BWT for females) Приседания со шт. на спине собств. вес
- 1 Minute of 135/95 lb. Push Press or Jerk 63 кг. жимовой или толчковый швунг.
87+60+30+15=192
- 4 Minute Row (for Calories) Гребля - ккал.
- 3 Minutes of Pull-Ups Подтягивания
- 2 Minutes of Bodyweight Back Squat (3/4 BWT for females) Приседания со шт. на спине собств. вес
- 1 Minute of 135/95 lb. Push Press or Jerk 63 кг. жимовой или толчковый швунг.
87+60+30+15=192
Воскресенье 27.02.11
А. Становая тяга тлч. хват- 65%; 10 сетов х3@11х1, отд.60сек.
Б.Жим лёжа узк.хв.(ЖЛУХ) - 3х3@80%, отд.90сек.
В.ЖЛУХ - 3х3@90%, отд 3 мин.
Г. Выход на кольцах х1/отжимания строгие х5, отд. 60сек.
А. 140 кг.
Б. 107,5 кг.
В. 115 кг.
Г. Сделано.
пятница, 25 февраля 2011 г.
Суббота 26.02.11
Часть 1.
30сек. гребля@ 90%
30сек. гребля @50%
Отдых 2 мин. без гребли - каждый 5ый сет.
AVG WATTS:
1.230
2.239
3.230
4.229
5.203
6.205
30сек. гребля@ 90%
30сек. гребля @50%
Отдых 2 мин. без гребли - каждый 5ый сет.
AVG WATTS:
1.230
2.239
3.230
4.229
5.203
6.205
четверг, 24 февраля 2011 г.
Пятница 25.02.11
OPT TRAINING:
8 sets @ 100%:
Clean and Jerk - touch and go 4 tough reps (взятие на грудь в стойку+ толчок) всё без перерыва, в однокасание!!!
6 burpees AFAP бёрпи - как можно быстрее
8 CTB Chin ups AFAP - подтягивания до груди - как можно быстрее
walk rest 5 min actively b/t sets - активная ходьба между подходами.
Вес и время.
80кг.52,53,53,56,59,58,58,59.
80кг.52,53,53,56,59,58,58,59.
24.02.11 Четверг
Велосипед :
5 мин. разминка.+ 5 мин. макс. кол-во каллорий.
69 ккал.
1мин @ 85%
1мин @ 50% x 10
(Амирхана) 2/12 - 2/7,5
5 мин. заминка. (301ккал)
5 мин. разминка.+ 5 мин. макс. кол-во каллорий.
69 ккал.
1мин @ 85%
1мин @ 50% x 10
(Амирхана) 2/12 - 2/7,5
5 мин. заминка. (301ккал)
вторник, 22 февраля 2011 г.
понедельник, 21 февраля 2011 г.
22.02.11 Вторник
OPT TRAINING:
part 1:Build to a tough single in the Snatch quickly - NOT a 1RM (Быстро разогреться до 1 тяжёлого повторения в рывке) 90 kg. PR!!!
+
5 rds for time: (на время)
10 hang squat snatch below knee - 75#
10 box jumps - 24"
10 wall balls - 20#/14# to 10 ft
15 double unders
12:08
part 2:Airdyne 10 min @ Z1
+
[5 sets: 20 double unders, rest 20 sec, 5 wall walks, rest 20 sec]
+
Airdyne 10 min @ Z1
10 min Z1 warm up run (Разминка 50-60%)
Rx'd
part 1:Build to a tough single in the Snatch quickly - NOT a 1RM (Быстро разогреться до 1 тяжёлого повторения в рывке) 90 kg. PR!!!
+
5 rds for time: (на время)
10 hang squat snatch below knee - 75#
10 box jumps - 24"
10 wall balls - 20#/14# to 10 ft
15 double unders
12:08
part 2:Airdyne 10 min @ Z1
+
[5 sets: 20 double unders, rest 20 sec, 5 wall walks, rest 20 sec]
+
Airdyne 10 min @ Z1
10 min Z1 warm up run (Разминка 50-60%)
Rx'd
21.02.11 Понедельник
Testing:
25KBS 32kg
25 Chin ups
7:18
Отдых 2 часа:
A. Snatch Balance - 3 x 3 @ 80%; rest 2 min
(work on depth and sticking the bottom tight; choose a weight without riding weight down)
B.Snatch Balance - 5x3 rest 2 min
C. Snatch Grip Push Press - 5 x 5 - low effort; rest 90 sec
(work on catch and correct scapular position; use hips to move weight)
D. 6 sets of 20 GHD Back Extensions; rest 1 min
A. 50,60,70,80
B. 60
C.80
D.Rx'd
25KBS 32kg
25 Chin ups
7:18
Отдых 2 часа:
A. Snatch Balance - 3 x 3 @ 80%; rest 2 min
(work on depth and sticking the bottom tight; choose a weight without riding weight down)
B.Snatch Balance - 5x3 rest 2 min
C. Snatch Grip Push Press - 5 x 5 - low effort; rest 90 sec
(work on catch and correct scapular position; use hips to move weight)
D. 6 sets of 20 GHD Back Extensions; rest 1 min
A. 50,60,70,80
B. 60
C.80
D.Rx'd
четверг, 17 февраля 2011 г.
Суббота 19.02.11
OPT TRAINING:A. DL - 65% 1RM; 10 sets of 2 @ 11X1; rest 60 sec (становая тяга)
(focus on speed off ground)
B. Hang Power Snatch - 5 x 5; rest 90 sec (рывок с виса в стойку)
(incomplete rest = focus on speed through middle and patience on 2nd pull)
C. Continuous Power Snatch - 10 reps x 3 sets; rest 1 min (непрерывный рывок в стойку)
((pick a weight that feels fast and perform touch and go reps - come to FULL EXTENSION)
D. Running Clock Burpees (делать 1 бёрпи в первую минуту, 2 во вторую, 3 в третью.... и так , пока не остановишься)
(chest to deck; arms completely straight overhead with body at top
A. 137,5kg.
B. 50,50,55,55,60.
C.50x3
D.16rds+8
(focus on speed off ground)
B. Hang Power Snatch - 5 x 5; rest 90 sec (рывок с виса в стойку)
(incomplete rest = focus on speed through middle and patience on 2nd pull)
C. Continuous Power Snatch - 10 reps x 3 sets; rest 1 min (непрерывный рывок в стойку)
((pick a weight that feels fast and perform touch and go reps - come to FULL EXTENSION)
D. Running Clock Burpees (делать 1 бёрпи в первую минуту, 2 во вторую, 3 в третью.... и так , пока не остановишься)
(chest to deck; arms completely straight overhead with body at top
A. 137,5kg.
B. 50,50,55,55,60.
C.50x3
D.16rds+8
Пятница 18.02.11
Стараюсь отдохнуть!
А. Присед со шт на спине +резина(1) @30Х1 3х8 сетов, отд.60сек.
Б. "Доброе утро"+ присед @30Х1 (оба движения) 5х5, отд. 120 сек.
В. T2B 10Х10 ,без кипинга, отд 45 сек.
А. Присед со шт на спине +резина(1) @30Х1 3х8 сетов, отд.60сек.
Б. "Доброе утро"+ присед @30Х1 (оба движения) 5х5, отд. 120 сек.
В. T2B 10Х10 ,без кипинга, отд 45 сек.
среда, 16 февраля 2011 г.
Четверг 17.02.11
OPT TRAINING
AM (до полудня)
A1. Close Grip Bench Press - 6,4,2,6,4,2; rest 3 min (Жим лёжа узким хватом) отд. 3мин.
A2. CTB Chin Ups - 20 unbroken x 6; rest 3 min (подтягивания до груди непрерывно) отд. 3мин.
А1. 100;115;120;100;110;120.
А2. Все 6 сетов непрервно, до груди.
PM (после полудня)
21,18,15,12,9,6,3 rep rounds for time: на время!!!
KBS 32 kg unbroken (махи гирей - непрерывно!!!)
GHD Sit Ups unbroken (подъёмы на пресс на скамье - макс. наклон, непрерывно!!!)
Double Unders unbroken (двойные прыжки на скакалке - непрерывно!!!)
Отдохнул после первой части 10 минут:
10:48
AM (до полудня)
A1. Close Grip Bench Press - 6,4,2,6,4,2; rest 3 min (Жим лёжа узким хватом) отд. 3мин.
A2. CTB Chin Ups - 20 unbroken x 6; rest 3 min (подтягивания до груди непрерывно) отд. 3мин.
А1. 100;115;120;100;110;120.
А2. Все 6 сетов непрервно, до груди.
PM (после полудня)
21,18,15,12,9,6,3 rep rounds for time: на время!!!
KBS 32 kg unbroken (махи гирей - непрерывно!!!)
GHD Sit Ups unbroken (подъёмы на пресс на скамье - макс. наклон, непрерывно!!!)
Double Unders unbroken (двойные прыжки на скакалке - непрерывно!!!)
Отдохнул после первой части 10 минут:
10:48
понедельник, 14 февраля 2011 г.
Среда 16.02.11
TRAINING:
A. Squat Clean - 3,3,3,3,3; rest 3 min (взятие на грудь в сед) отд 3 мин.
(only last 2 sets of 3 are challenging - work on tight out of bottom) (2 последних - самые трудные)
+
5 sets: (5 сетов)
7 heavy front squat (тяжёлый фронт. присед)
rest 0 sec
10 burpees AFAP (как можно быстрее 10 бёрпи)
rest 0 sec
Row 150 m @ 100% (гребля 150м)
walk rest 5 min actively
A. 90;100;105;110;115!!! - PR
B. 120x3;110x2
1:25;1:25;1:27;1:29;1:39 последние 2 сета дались очень тяжело!!!
A. Squat Clean - 3,3,3,3,3; rest 3 min (взятие на грудь в сед) отд 3 мин.
(only last 2 sets of 3 are challenging - work on tight out of bottom) (2 последних - самые трудные)
+
5 sets: (5 сетов)
7 heavy front squat (тяжёлый фронт. присед)
rest 0 sec
10 burpees AFAP (как можно быстрее 10 бёрпи)
rest 0 sec
Row 150 m @ 100% (гребля 150м)
walk rest 5 min actively
A. 90;100;105;110;115!!! - PR
B. 120x3;110x2
1:25;1:25;1:27;1:29;1:39 последние 2 сета дались очень тяжело!!!
Вторник 15.02.11
ОРТ TRAINING:
10-15 min Z1 warm up run (разминка)
+
8 sets:
30 sec hill run @ 95% (бег в гору)
walk rest 3:30 down actively ( активная ходьба)
+
10 min Z1 run cool down (заминка)
1. 2/9.0
2. 14/14х8
3.2/10.0
rest 6+ hours (отдых 6+ часов)
3 muscle ups; rest as needed x 12 (выход на две на кольцах) +
+
100 TGU - 1pd/.5pd - not for time (Турецкий подъём)+
+
240 sec front leaning rest on rings ( "планка" на кольцах)+
10-15 min Z1 warm up run (разминка)
+
8 sets:
30 sec hill run @ 95% (бег в гору)
walk rest 3:30 down actively ( активная ходьба)
+
10 min Z1 run cool down (заминка)
1. 2/9.0
2. 14/14х8
3.2/10.0
rest 6+ hours (отдых 6+ часов)
3 muscle ups; rest as needed x 12 (выход на две на кольцах) +
+
100 TGU - 1pd/.5pd - not for time (Турецкий подъём)+
+
240 sec front leaning rest on rings ( "планка" на кольцах)+
Понедельник 14.02.11
До сегодняшнего дня отдыхал. Лёгкая активность - в субботу - настольный теннис, в воскресенье - немного бег на улице. Питание и выпивание прошлой недели - вообще никуда!!!! Позор джунглям!
Сегодня пятничная программа.
А. 120 кг PR
B. 3:15
C. 185.
Сегодня пятничная программа.
А. 120 кг PR
B. 3:15
C. 185.
среда, 9 февраля 2011 г.
Пятница 11.02.11
OPT TESTING:
Split Jerk from rack - build to a 1RM (Толчок штанги с груди в разножку) - 1макс. повт.
rest 10 min (отдых 10 мин.)
50 HSPU for time (50 отжиманий в стойке на руках на время)
rest 10 min (отдых 10 мин.)
10 min max reps - KB Snatch - 1.5/1pd ( макс. кол-во повторов за 10 минут - рывок гири 24 кг.)
Пытался начать - дошёл до 120 кг. - не пошло((( А потом вообще не пошло.
Split Jerk from rack - build to a 1RM (Толчок штанги с груди в разножку) - 1макс. повт.
rest 10 min (отдых 10 мин.)
50 HSPU for time (50 отжиманий в стойке на руках на время)
rest 10 min (отдых 10 мин.)
10 min max reps - KB Snatch - 1.5/1pd ( макс. кол-во повторов за 10 минут - рывок гири 24 кг.)
Пытался начать - дошёл до 120 кг. - не пошло((( А потом вообще не пошло.
понедельник, 7 февраля 2011 г.
Среда 09.02.11
OPT TRAINING:4 sets @ 90%:
15 toes to bar (носки ног к перекладине)
10 burpees (бёрпи)
15 box jumps - 24" (запрыгивания на тумбу 54 см)
30 double unders (двойные)
rest walk 3 min actively (отдых 3 минуты)
(goal is all sets same time and effort)
+
10 min airdyne Z1 easy pace (влосипед - лёгкий темп)
+
4 sets @ 90%:
10 KBS - 1.5/1pd (махи - 24 кг)
15 wall balls - 20/14# to 10 ft (мяч в стенку)
15 ring push ups (отжимания в упоре лёжа на кольцах)
Row 200 m (гребля)
rest walk 3 min actively
(goal is all sets same time and effort) (отдых 3 минуты)
Сделал:
А. 1:42; 1:50; 1:38; 1:36
Б. 2:08; 2:08; 2:08; 2:20
Хулиганю с едой. Курица гриль, вино, медовый. Результатов не жду. Погода.
Back Squat: 3х3 - 170кг.
15 toes to bar (носки ног к перекладине)
10 burpees (бёрпи)
15 box jumps - 24" (запрыгивания на тумбу 54 см)
30 double unders (двойные)
rest walk 3 min actively (отдых 3 минуты)
(goal is all sets same time and effort)
+
10 min airdyne Z1 easy pace (влосипед - лёгкий темп)
+
4 sets @ 90%:
10 KBS - 1.5/1pd (махи - 24 кг)
15 wall balls - 20/14# to 10 ft (мяч в стенку)
15 ring push ups (отжимания в упоре лёжа на кольцах)
Row 200 m (гребля)
rest walk 3 min actively
(goal is all sets same time and effort) (отдых 3 минуты)
Сделал:
А. 1:42; 1:50; 1:38; 1:36
Б. 2:08; 2:08; 2:08; 2:20
Хулиганю с едой. Курица гриль, вино, медовый. Результатов не жду. Погода.
Back Squat: 3х3 - 170кг.
Вторник 08.02.11
A. Присед на тумбу - 2х12 сетов @ 160кг. отдых 1 мин.
Б. ["Доброе утро"+присед] - 5х5. 90кг. отдых 2 мин.
В. Взятие на грудь в сед с пола 10 повторов нерерывно х 5сетов; 65кг; отдых 3 мин.
Б. ["Доброе утро"+присед] - 5х5. 90кг. отдых 2 мин.
В. Взятие на грудь в сед с пола 10 повторов нерерывно х 5сетов; 65кг; отдых 3 мин.
Понедельник 07.02.11
Спринты в гору. (на дорожке)
10 мин. разогрев подъём 2/ скорость 9.0
30сек @90%/ 3 мин. @50% (15/14х2; 15/14.5х3)
5 мин. заминка 2/9.0
через 3 часа:
OPT TRAINING:
A. Front Squat - 3,3,3; rest 3 min (Фронтальный присед) 120;130; 140кг. PRonly last set is tough 3
B. Hang Snatch - 3 x 3 @ 80%; rest 90 secт (Рывок в сед с виса) 60кг.
work on speed under bar and solid catch - do not rise till perfect at bottom
C1. CTB Chin Ups - 20 x 3; rest 2 min (подтягивания до груди) 1сет. непрерывно.
work on speed, not fatigue
C2. HSPU - amrap x 3; rest 2 min (отжимания в стойке на руках) 15 раз.
Спринты убили(((. Недостаточно углеводов в послетренировочном коктейле. Сдулся через час. Ушёл домой в 15.00 и отменил тренировки. Немного ноют плечи. Дать им отдохнуть!!!
10 мин. разогрев подъём 2/ скорость 9.0
30сек @90%/ 3 мин. @50% (15/14х2; 15/14.5х3)
5 мин. заминка 2/9.0
через 3 часа:
OPT TRAINING:
A. Front Squat - 3,3,3; rest 3 min (Фронтальный присед) 120;130; 140кг. PRonly last set is tough 3
B. Hang Snatch - 3 x 3 @ 80%; rest 90 secт (Рывок в сед с виса) 60кг.
work on speed under bar and solid catch - do not rise till perfect at bottom
C1. CTB Chin Ups - 20 x 3; rest 2 min (подтягивания до груди) 1сет. непрерывно.
work on speed, not fatigue
C2. HSPU - amrap x 3; rest 2 min (отжимания в стойке на руках) 15 раз.
Спринты убили(((. Недостаточно углеводов в послетренировочном коктейле. Сдулся через час. Ушёл домой в 15.00 и отменил тренировки. Немного ноют плечи. Дать им отдохнуть!!!
пятница, 4 февраля 2011 г.
Воскресенье 06.02.11
OPT TESTING:
Phase 1
As many rounds and reps as possible in 4 Minutes of: ( макс кол-во раундов за 4 мин.)
147.5 кг. Deadlift x 4 reps (становая тяга)
Muscle-Up x-4 reps ( выход на 2 на кольцах)
Rest exactly 8 minutes, and then: (отдых 8 минут)
Phase 2
As many rounds and reps as possible in 6 minutes of: ( макс. кол-во раундов за 6 мин.)
85кг. Squat Clean x 6 reps (взятие на грудь в сед)
Handstand Push-Ups x -12 reps; ( отж. в стойке на руках)
Rest exactly 6 minutes, and then: (отдых 6 минут)
Phase 3
As many rounds and reps as possible in 8 minutes of: (макс. кол-во раундов за 8 минут)
Row 500 Meters (гребля)
10 Chest-to-Bar Pull-Ups (подт. до груди)
10 Burpees (бёрпи)
(Athletes will receive 1 point for every 100 meters rowed.) (за каждые 100м гребли - 1 доп. очко)
The athletes’ scores for each phase will be the total number of repetitions completed. Their scores from Phases 1, 2 and 3 will be added together to create their final challenge score. The athlete with the highest total score will be the winner.
please post scores to comments like this:
First Name, Last Name (Blog Post Name)
Male/Female
Male/Female
Phase 1: # rounds + # DL + # Mu
Phase 2: # rounds + #SC + # HSPU
Phase 3: # rounds + Row Meters + # CTB + # Burpees
Часть1: 4рд.+4ст.+1вых.=37
Часть2:2рд.+4взятия=40
Часть3:2рд.+100м=51
Итого: 128
Phase 2: # rounds + #SC + # HSPU
Phase 3: # rounds + Row Meters + # CTB + # Burpees
Часть1: 4рд.+4ст.+1вых.=37
Часть2:2рд.+4взятия=40
Часть3:2рд.+100м=51
Итого: 128
Пятница 04.02.11
Часть 1.
Box Squat (Присед на тумбу) 8x2 повт. - отд 60сек. 150кг.
Часть 2.
ОРТ TRAINING:
A. Close Grip Bench Press (Жим узким хватом) - 60% 1RM; 8 sets of 2 @ 10X1; rest 45 sec 80кг
B. Clean Grip Dead Lift @ 12X1 - 3 x 3 @ 80% effort; rest 2 min (становая тяга толчковым хватом) 160кг
C1. Ring HSPU - amrap x 3; rest 20 sec (отжимания встойке на кольцах) - 7,6,5. немного чувствуются плечи(((
C2. GH Raises @ 1010; 10 x 3; rest 3 min (гиперэкстензии) 20 кг.
+
3 sets:
20 unbroken chin ups (непрерывные подтягивания)
Row 400 m @ 95% (гребля)
rest 5 min actively
всё непрерывно; гребля - 1:23;1:24;1:25
+
30 sec amrap DU's (двойные)
30 sec rest x 10 (отдых)
381 на четвёртом раунде вломило в печень(((
Box Squat (Присед на тумбу) 8x2 повт. - отд 60сек. 150кг.
Часть 2.
ОРТ TRAINING:
A. Close Grip Bench Press (Жим узким хватом) - 60% 1RM; 8 sets of 2 @ 10X1; rest 45 sec 80кг
B. Clean Grip Dead Lift @ 12X1 - 3 x 3 @ 80% effort; rest 2 min (становая тяга толчковым хватом) 160кг
C1. Ring HSPU - amrap x 3; rest 20 sec (отжимания встойке на кольцах) - 7,6,5. немного чувствуются плечи(((
C2. GH Raises @ 1010; 10 x 3; rest 3 min (гиперэкстензии) 20 кг.
+
3 sets:
20 unbroken chin ups (непрерывные подтягивания)
Row 400 m @ 95% (гребля)
rest 5 min actively
всё непрерывно; гребля - 1:23;1:24;1:25
+
30 sec amrap DU's (двойные)
30 sec rest x 10 (отдых)
381 на четвёртом раунде вломило в печень(((
вторник, 1 февраля 2011 г.
Четверг 03.02.11
OPT TESTING:
Overhead Squat - build to a 15RM; (присед со шт. над головой - 15 повт. макс вес)
drop weight after 15 reps (уменьшить вес после 15 повторов)
rest 1 min after last set - strip weight to get 95# on bar (1 мин. отдых оставить 42,5 кг на штанге)
then... (далее)
for time: (на время)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)
30 pistols (пистолетик - ноги - попеременно)
40 CTB chin ups (подтягивания до груди)
30 pistols (пистолетик - ноги - попеременно)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)
15RM -85кг.
Время: 11:38
video the last set of 15 clean OHS reps, the 1 min rest, then the circuit
post highest load, BWT and time for circuit along with video link to comments
ВСЁ СНИМАТЬ!!!!.
Overhead Squat - build to a 15RM; (присед со шт. над головой - 15 повт. макс вес)
drop weight after 15 reps (уменьшить вес после 15 повторов)
rest 1 min after last set - strip weight to get 95# on bar (1 мин. отдых оставить 42,5 кг на штанге)
then... (далее)
for time: (на время)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)
30 pistols (пистолетик - ноги - попеременно)
40 CTB chin ups (подтягивания до груди)
30 pistols (пистолетик - ноги - попеременно)
20 squat snatch - 42.5кг (рывок в сед)
15RM -85кг.
Время: 11:38
video the last set of 15 clean OHS reps, the 1 min rest, then the circuit
post highest load, BWT and time for circuit along with video link to comments
ВСЁ СНИМАТЬ!!!!.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)